指導專家

郭兮恒，北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任

韓芳，北大人民醫院睡眠醫學中心主任

趙忠新，上海長征醫院神經内科主任醫師

唐向東，四川大學華西醫院睡眠醫學中心主任

按每天8小時睡眠時間計算，人生約三分之一的時間都在睡眠中度過，而睡不着、睡不醒成了很多現代人面臨的睡眠問題。今天（3月21日）是世界睡眠日，幺幺特别請教專家總結了最普遍又最難解決的睡眠問題，趕快收藏吧！

越睡越晚 試試時間療法

早年間，美國就有調查顯示：進入工業時代後，因光、照明和娛樂的發展，人們的睡眠時間比農業社會少了1.5小時。晚睡、短睡成為一個跨越國界、種族、年齡的全球性問題。

從醫學角度來講，反複晝夜節律的改變會影響到人體内激素的分泌，最後出現生物節律異常。

對于很多夜貓子，強迫早睡并沒有明顯改善，可以考慮時間療法。如果習慣在淩晨1點睡，那麼強制推遲3個小時，淩晨4點睡，然後第二天12點起床。一周後，再推遲3小時入睡，以此類推，直到入睡時間調整到正常即可。這個過程至少需要2個月，并在治療過程中嚴格遵守，否則就會前功盡棄。

越睡越累 錯過了淺睡期

越睡越累的感受，“補覺”的人會常有。

一般而言，一個成人的完整睡眠周期是90分鐘左右，當作息時間形成規律後，一般會在淺睡期時醒來，人也顯得精神。錯過淺睡期的大腦，醒過來時進入的是下個睡眠周期的深睡狀态，人就會感覺各種不舒服。

所以作息時間盡量規律，即使周末想多休息會也不要太晚睡，白天的午睡時間控制在半小時内。

而打鼾者越睡越累就是病理表現了，有打鼾習慣的人會有這種感覺：明明按時睡覺、早睡早起還是昏昏沉沉，白天提不起精神。所以有打鼾習慣的人要特别注意睡眠質量，總是暈乎乎就存在睡眠障礙，需要看醫生了。

越睡越少 睡眠像蓄電池

不少老年人，每天早上4點多準時會醒來。晚上睡眠時間也不超過6小時。其實，老人下降的隻是持續睡眠能力，睡眠的總量并沒有降低。和年輕人相比，老人的睡眠越來越碎片化。

人的睡眠就像蓄電池，需要不斷睡覺來滿足蓄電要求。剛剛出生時是節新電池，三分之二的時間都在睡覺。等到老了，睡眠時間才6小時，好比舊電池，充一會電就滿了，但過不了多久又要充了。

和年輕人快節奏的生活相比，老年人更習慣于久坐不動。從腦電圖來看，當人坐着不動時，很容易打瞌睡。

睡眠暫時出了問題也不要太着急，幺幺整理了一些助眠小方法，不妨試試！

深呼吸

有的女性睡前因為太興奮或者有心事靜不下心來，入睡困難。可嘗試在睡前靜坐，配合5分鐘的腹式呼吸。研究表明，呼吸頻率越慢，壽命越長。全身放松，坐着站着或者散步時都可以，感受腹部的起伏。長期堅持有助于增加通氣量、降低呼吸頻率，緩解呼吸困難等症狀，增強髒腑功能，此外還有減肥功效。

腳趾操

作息有序才能擁有高質量的睡眠，睡前可做做“腳趾操”，用力伸直腳趾5秒後再彎曲5秒，每隻腳各做5次，有助于緩解一天的疲憊。

此外，晚餐中避免攝入過多鹽分及水分，在睡前泡個熱水腳，喝杯熱牛奶，把房間燈光調暗等，都有助于睡眠。

捶捶背

睡前先放松，手握拳有力度地捶背，這樣刺激背部組織與穴位，促進局部乃至全身的血液循環。每次捶10~20分鐘為宜。特别是長時間看電視、書籍後容易腰酸背痛、肌肉緊張，捶捶背有利于肌肉放松，緩解疲勞，安定情緒，進而促進睡眠。

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