過度訓練，在馬拉松訓練中出現的概率較高，本人在運動生涯中也有過多次這樣的經曆。

記得印象最深的一次是在2000年冬訓時期，我的身體類型本身就是不能“吃”大運動量、大強度的運動員，恰恰那一年為了2001年的全運會，教練要求的運動量和強度又很大，有一段時間運動水平持續下降，直到完不成教練的強度要求。

所以，訓練監控在運動訓練中十分必要，而且水平越高的運動員越是重要。它主要是通過主管或客觀指标評價負荷量和強度和訓練效果，以及訓練後身體的反應和适應等，為訓練計劃的繼續實施提供依據，也可以預防過度訓練和運動損傷。

主觀指标的監控（自我監控）應該随時随刻在進行，從而為客觀（生化）指标的分析提供一定的背景和參照。當發生過度訓練時，主觀感覺會出現明顯的變化，比如精神萎靡、厭煩訓練等情緒變化；感覺肌肉發不上力；免疫力下降、易感冒等等。

客觀（生化）可以進一步監控過度訓練，比如用血紅蛋白、皮質醇/睾酮比值、血尿素、尿膽原等指标評定負荷量，用尿蛋白、血清肌酸激酶等評定負荷強度，利用安靜心率監測心髒機能等等。

其中，心率是監測疲勞的一項重要的指标，而且簡單易測。當發生過度訓練後，晨脈（安靜心率）和運動中的心率都會發生變化。

過度訓練後晨脈（安靜心率）的變化

晨脈自測方法：睡覺前，準備一個小本子和筆。早上醒來，不要急于爬起來，平躺在床上，拿出秒表或手機，輕按頸部找到頸動脈（在男性喉結位置）自測一分鐘，并做好記錄。

晨脈是專業馬拉松運動員每天早上必測的項目之一。教練員之所以如此重視，是因為安靜心率對判斷心血管系統的機能狀态和競技狀态有重要的科學依據。

通常，馬拉松運動員如果沒有心髒疾病，晨脈（安靜心率）降低意味着心髒機能增強，每搏輸出量增加，更少的搏動次數就可以支撐基本生命活動，也意味着有氧耐力水平在不斷提高。

以本人為例：93年剛跑步的時候，晨脈（安靜心率）在60~65次/分左右，01～03賽季在山東省隊競技狀态最好的時候，晨脈（安靜心率）在：34～38次/分左右。如今退役多年後，晨脈（安靜心率）重新回到：60次/分左右，有時候也會到65次以上/分。

關于晨脈，馬拉松運動員的個體差異較大，同一運動員正常情況下，晨脈則較為穩定，具有良好的縱向可比性。如果運動員連續出現晨脈顯著升高（波動幅度大于＞5~8次/分），教練員就應注意結合運動員近期的訓練情況、主觀感受、運動水平以及相關機能指标（比如血紅蛋白、皮質醇/睾酮比值）來診斷運動員是否接近或已經出現過度訓練。

我記得在2000年冬訓出現過度訓練時，每次訓練課後，心率恢複較慢，次日晨脈較高，主觀感覺差（消極、累、厭跑）。雖然，後來教練給我做了為期三周的調整心率，但是晨脈還是處在一個較高的區域，體能也沒短時間恢複。因此，個人認為在大負荷訓練和比賽周期，馬拉松運動員的晨脈對預防和診斷過度訓練是有參考價值的。

過度訓練後，運動時的心率變化

一般情況下，當運動員發生過度訓練或者過度疲勞現象之後，再去完成與以往相同的運動負荷，達到同樣得心率，主觀用力感覺會增加，跑起來會很吃力。例如：當運動員在進行某一堂2000米間歇訓練時，按照教練對運動員一貫的揣測，這堂課運動員主觀用力應該很吃力，但可以完成訓練計劃，心率也能按照教練的要求應介于170~180bpm。那麼，這時候運動員的競技狀态處在一個正常的訓練狀态。

但若運動員恢複程度不足或已經出現過度疲勞時，運動員會在這堂課出現下述情況：自我感覺很吃力，根本完不成教練規定的強度指标，而且心率僅僅徘徊于150~160bpm之間。一旦出現這個現象，就是提醒教練員，運動員體能尚未完全恢複，應該适當減量，降低強度。

這時候，有跑友會問，為什麼有時候心率180bpm，還能跑的動，有時候心率隻有145bpm，卻跑的很累。業餘跑友平時喜歡帶心率表跑步，以此來控制自己的配速。對于一個跑步初學者來說，這種方法沒什麼錯。但是随着你跑步時間的增長以及自身運動水平的不斷提升，就要逐漸養成自我感知的能力，而不僅僅是依靠心率帶上的數據，來判斷你的身體狀況是否還能繼續進行訓練和比賽。

因為，往往運動員競技狀态好的時候，隻要自我感知良好，即使心率在175~180bpm，依然可以繼續進行訓練和比賽。當運動員競技狀态不好或者身體極度疲勞的情況，那怕心率隻有140bpm，也要立刻停止訓練和比賽。如果以為心率140~150bpm就是正常的有氧（安全）心率，是可以繼續硬撐下去，最終就導緻身體出現狀況。

其實，同樣的道理在馬拉松比賽時也一樣。馬拉松比賽運動員心率最高的階段一般會出現在前半程或最後沖刺的階段，這兩段雖然心率是最高的，但通常運動員的自我感知也是最好的。而運動員身體出現狀況最多的30~35公裡處，這時候運動員跑不動，往往不是心率高了（撞牆前期，心率其實已經在逐漸降低），而是因為運動能力不夠或體能透支嚴重造成的。所以，運動員的心率一般不會太高，但如果再硬撐的話，就容易出狀況。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！

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