【運動指導】

有什麼運動，既省時又方便，減肥還比跑步見效更快？

沒錯——就是跳繩！

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美國一項研究表明：同樣堅持 6 周，每天跑步 30 分鐘達到的效果，如果換做跳繩，隻需每天 10 分鐘就可以搞定！

真實案例來了 國外一檔健康節目中，一位女士每天跳繩 3000 下，三餐正常不刻意節食（甚至還和朋友出去吃了頓大餐），堅持一周後竟瘦了 8 斤！

圖片來源 © Youtube「채널A Entertainment」

看起來很美妙，然而......

開始跳繩容易，但想要真正實現效果......

簡直比登天還難

比如你是否也——

看别人跳繩瘦下來了，特别眼紅，立志也要每天 3000 下！立馬沖出去一頓猛跳，跳到腿軟......如此過了三天，熱乎勁兒淡了，跳不動了，肥不但沒減下去，小腿反而粗了一圈......

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或跳着跳着就開始膝蓋疼、腿疼、胳膊疼、腳疼，想着先歇兩天好了再跳吧，結果......

還有些“跳繩小白”，本來熱情滿滿，結果跳幾下就斷，總連貫不起來，繩子抽到身上還很痛，自信心就這樣一點點磨沒了......

好煩！幹脆把繩一扔，不跳了！

别急，小動君也是過來人，最能理解大家的痛點......

很多時候，方法不對，才會費力不讨好~

比如，其實跳繩并不是

❌ 跳得越“快”越好

❌ 跳得越“多”越好

本期【運動指導】，小動君就來給大家講點“幹貨”，幫大家找找“捷徑”，更快嘗到跳繩的“甜頭”~

首先咱們得明确，想要通過運動燃脂，兩個條件缺一不可

• 一定的運動量
• 足夠的時間

而很多平時根本不鍛煉的朋友，一上來就每天跳 3000 下或勉強堅持 30 分鐘，結果累得腳疼腿軟，沒兩天便放棄了......

别老想着一口吃成胖子，每個人的體力都不一樣，隻有找到合适自己的運動節奏，循序漸進，才能一步一步達到理想效果~

運動專家建議，一般人/運動小白剛開始跳慢點好

每分鐘 70~80 下，

每天堅持 20~30 分鐘即可~

這樣不但燃脂效率高、身體負擔小，最重要的是讓我們容易堅持住。

如果你剛開始連 10 分鐘也堅持不了，沒關系！

那咱就先跳 2 分鐘，歇 2 分鐘，再跳，再歇......陸續完成鍛煉~

等到身體慢慢适應了，再逐步增加時間~

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總結一下：

跳繩入門，先跳得慢一點，從長遠來看，效果更好！

不過，如果你已經有了一定基礎，這個速度可能就有點不夠“勁兒”了，那麼可以适當提提速，給自己增加效果

【具體跳法】

每分鐘 120~160 下，先跳 2 分鐘；

然後休息 30 秒~ 1 分鐘；

重複 10~15 次

加拿大相關研究表明，相同時間下，高強度間歇運動的燃脂效果是傳統有氧運動的 9 倍。

嗯，沒錯~ 總結一下就是：

隻要體能夠，适當提點速；

快跳 休息 = 更高性價比的燃脂效果！

當然了，還有朋友表示：體力什麼的都不是事，但既不能看風景、也不能聊天，感覺有點無聊

對于這樣的“大神潛力股”，不妨挑戰下“花式跳”？

【高擡腿跳】

動圖來源 © Youtube「POPSUGAR Fitness」

【開合式跳】

動圖來源 © Youtube「The Phoenix Movement」

看到這裡，相信大家對如何開始跳，差不多已經心裡有數了吧~

在自信滿滿地開啟訓練計劃前，再解答一些大家常見的煩惱：

• 總是跳幾下就斷怎麼辦？
• 為什麼跳得腳疼？
• 會不會越跳腿越粗......？

下面小動君就教給大家幾個小秘訣，讓你跳得輕松，無後顧之憂

跳幾下總斷怎麼辦？

跳繩連不上，大多與繩子的“落點不穩”，以及“自身節奏”有關。可以從這幾個方面加強注意

1. 規範姿勢

動圖來源 © Youtube「채널A Entertainment」

⚠️ 注意：

• 大臂（手肘）貼身體，靠手腕發力；
• 同時上半身微微前傾，腰腹核心收緊。

這樣跳不但更省力，還有助于穩定繩子的落地點，減少斷續、提升速度。

2. 調整合适的繩長

繩子過長或過短，都不利于掌控節奏。

初學者可以這樣調整長度

• 雙手握住繩柄，一隻腳踩在繩中間；
• 拉直跳繩，讓繩柄高度達到跨部以上、肋骨以下即可。

3. 找到節奏

總是掌控不好節奏的朋友，下次可以試試這個方法

• 正式跳繩之前，先用單手分别甩 2 組，每組 20 次。

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膝蓋疼、腳疼怎麼辦？

1. 前腳掌着地

動圖來源 © Youtube「채널A Entertainment」

後腳跟先落地/全腳掌着地時，足部難以發揮緩沖功效；跳得多了，不但容易腳丫疼，還會給膝、踝關節帶來損傷。

因此，最佳的落地方式應為：

• 膝蓋微屈起跳，前腳掌輕輕着地。

這樣膝蓋既安全，還更容易把握跳躍節奏。

2. 别跳太高

跳得太高❌，幅度過大❌；都是錯誤的方式。

這樣既費力、沖擊又大！

想要減少運動損傷，并讓自己的跳繩水平“更上一層樓”，這 2 點誤區你一定要多多注意。

怎麼跳不粗腿？

為什麼有的人越跳腿型越好，而有的人卻跳成了蘿蔔腿？

區别可能就在于：跳完後是否認真做拉伸！

隻要拉伸充分，跳繩其實是一個改善腿型的絕好運動~

【小腿肌肉拉伸】

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在放松肌肉之餘，日常還可以通過一些簡單的小動作，激活足弓：

使其在每次落地時，都能更好地減緩肌肉受力，也有助于改善粗腿~

比如試着用腳趾抓抓襪子

動圖來源 ©Youtube「Alivia D'Andrea」

跳繩，最重要的就是堅持，可是難免遇到阻礙，比如——

• 外面酷暑/下雨不方便出門
• 在家運動怕“擾民”......

别怕，“家中靜音”跳繩法，你值得擁有

如下圖，同樣對肌肉有很好的鍛煉效果。

如果你的膝、踝關節不好，也非常适用哦！

動圖來源 © Youtube「채널A Entertainment」

• 直立站姿，雙手持繩柄，前腳掌踩住繩子；
• 重心前移，擡起後腳跟，搖繩一圈；
• 重心移到後腳跟上，再次用前腳掌踩住繩子，完成 1 次；
• 重複同樣的動作 30 次。

沒時間跑步、健走？

那不如跳跳繩吧~

懶得下樓？

在家裡也能跳！

小動君已幫你掃除一切跳繩障礙

就看你能否堅持啦~

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