纖維可以幫助降低膽固醇，防止便秘，改善消化。許多人的纖維攝入并不夠。平均而言，我們得到的還不到所需的一半。大多數全谷物都是纖維的重要來源。我們可以從早餐開始，找一份含有3克或更多纖維的全麥谷物或燕麥片，加上适當的水果。50歲以下的男性每天的目标是38克纖維攝入，50歲以下的女性是25克纖維攝入。

新鮮的水果

任何新鮮水果都是健康的零食。但說到纖維，有些水果比其他水果含有更多的纖維。一個大的亞洲梨含有高達9.9克的果糖。其他高纖維水果包括樹莓(每1/2杯中有4克)、黑莓(每1/2杯中有3.8克)、香蕉(每中等大小有3.1克)和藍莓(每1/2杯有2克)。帶皮的梨和蘋果也是不錯的選擇。

全麥面包和餅幹

早餐可以吃全麥面包三明治，或者把全麥餅幹蘸到你最喜歡的健康食品上。“全谷物”的意思是它包含了谷物的所有部分，包含谷物所有的營養。研究表明，在飲食中添加全谷物和其他高纖維食物也可以降低患心髒病和2型糖尿病的風險。

蔬菜

朝鮮薊、青豆、菠菜、玉米、花椰菜和土豆都是高纖維蔬菜。所以日常做飯時除了炒菜，也可以在煎蛋卷、三明治和湯中加入蔬菜。在沙拉或其他食物中加入甜菜、豆薯、菊芋和塊根芹等，也能得到更多的營養。

幹果

衆所周知，梅幹有助于消化。一部分是因為它們的高纖維含量。粗糧可以幫助促進排便和緩解便秘。大多數幹果都富含纖維。吃一些幹無花果或棗子作為點心。或者把它們切碎，撒在谷物或全麥食物上也會很美味。但它們的天然糖含量很高，所以不要吃太多。

豆子

豆類富含纖維和蛋白質，而且脂肪含量低。可以試着一周不要吃肉，多吃兩次豆類。豆類可用于湯、炖菜、沙拉和砂鍋菜，也可與雞蛋、米飯一起食用。将毛豆煮4分鐘，撒上鹽，不失為一種健康的零食。與豆類有關，扁豆和豌豆纖維和蛋白質含量高，脂肪含量低。扁豆比大多數其他豆類煮得更快，是湯和炖菜的最愛。同時要注意多喝水或其他不含酒精的飲料，避免便秘。

堅果，種子和纖維

許多人不吃堅果和種子類食品，因為它們往往含有高熱量和高脂肪。但它們也是纖維和其他營養物質的重要來源。所以小份量食用就行了。每30克杏仁約含有3.5克纖維。試着在沙拉、麥片或酸奶中加入切碎的堅果或種子。或者享用一把烤堅果或種子作為健康的下午小吃，能适當補充纖維能量。

晚餐吃全谷物

選擇糙米而不是白米。或者吃全麥面條。另外，用小米、藜麥或碾碎的幹谷物(富含纖維的全谷物)做菜，在飲食中添加這些纖維也可以幫助管理體重，因為它有較強的飽腹感。吃這些食物需要更多的咀嚼，這會讓我們的身體有更多的時間感到飽腹。

添加亞麻籽

亞麻籽是很好的纖維來源，每湯匙亞麻籽能提供2.8克的纖維。研究表明它可以幫助降低膽固醇、血壓和血糖水平。将整粒或磨碎的亞麻籽加入面包或其他烘焙食品中。或者在奶昔或煮熟的蔬菜上撒上亞麻籽，也是不錯的選擇。

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