文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

多肌肉，更年輕，已經成為健身界奉行标準。

減肥是恒古不變的真理，無論胖瘦與否，減肥是所有人追求的方向，一半的人将減肥成為甩肉方向，一半的人将減肥成為變年輕的籌碼。所以，有氧運動成為大部分人追求的方向，事實上減肥真能甩肉變年輕嗎？有種力量增肌也能達到減肥年輕的目的，比起有氧減肥持續時間會更長。

48歲鄭秀文曾經是微胖界女神，經常夜跑10公裡緩解情緒壓力和減掉多餘脂肪，後來堅持健身房的彈力繩推拉練出90斤好身材，炫耀腹肌和直角肩擋不住歲月的盛世美顔。這就是增肌減肥的不同：塑形、減脂。

今天，小白就來聊聊肌肉與塑形的關系，通過這篇文章你将獲得以下幹貨：

1. 為什麼負重可以塑形？

2.怎樣負重才能真增肌？

鄭秀文的性感是塑形開始，塑形需要降低體脂率的前提下緊緻肌肉，完成減肥至增肌的塑形過程，負重與自重就是促進肌肉增長的塑形關鍵。自重靠的是自身體重進行抗阻力訓練完成動作，往往達不到負重帶來的雙倍效果。

負重分為大重量和小重量兩種負重方式，以杠鈴器械為主重量超過20斤以上都屬于大重量負重，大重量負重可以促進大肌肉群增長完成減肥增肌過程，通常需要多次數少組數完成；而啞鈴彈力帶等小重量可以用肌肉收縮完成肌肉增長，通常以少次數多組數的訓練方式。

負重塑形的效果為什麼是徒手的兩倍呢？負重是用外界力量增加自身重量，在抗重力前提下完成肌肉纖維撕裂、肌肉收縮再融合、融合壯大的過程，讓肌肉增大就是負重塑形的關鍵。

随着年紀增長，肌肉逐年以1%速度降低，肌肉流失脂肪的囤積都是老态龍鐘變化的關鍵。這就是增肌變年輕的好處——抗衰老。

負重選擇小重量的運動促進肌肉增長，彈力帶是首選。彈力帶負重增肌是适合健身新手的合适方式，能夠用拉扯彈力帶方式增加肌肉抗阻力，提升肌肉爆發力和忍耐力，利用不同磅數彈力的負重能訓練大肌肉群、小肌肉群，塑造全身肌肉。

1.彈力帶卷腹

彈力帶卷腹是塑造上腹肌和馬甲線關鍵，通過高舉雙腿觸碰腳尖練習上腹肌力量，減少腹部剩餘脂肪，利用彈力帶阻力鍛煉15個，重複做5組。

動作要領

呼氣收緊腹部，雙腳微屈膝蓋擡高，保持後腰緊貼地面呼氣慢慢向上卷腹，用腹部力量拉伸彈力帶向上觸碰腳尖方向。

呼氣向上觸動卷腹，感受層層翻卷的酸脹感，卷腹向上停住5秒吸氣向下保持平躺姿勢，呼吸過程中感受彈力帶與肌肉之間的抗阻力。

2.彈力帶蹬腿

彈力帶蹬腿是專項訓練腰腹核心和提臀的運動，鍛煉腰腹核心肌肉爆發力，每次訓練15個重複做5組。

動作要領

彈力帶放在前腳掌中間，雙腳膝蓋微屈保持頭、腰、臀三點穩定，呼氣單腳向後蹬腿保持腰臀平行停住5秒，用臀大肌力量撐開彈力繩感受臀肌緊緻上翹感。

吸氣向前勾腳至下腹前，呼氣向後來回蹬腿15個保持腰腹繃直，臀部酸脹感。

3.彈力帶後推

彈力帶後推是訓練肱三頭肌的基本動作，需要夾緊手肘達到甩掉拜拜肉練出麒麟臂的目的，每次後推15次重複做3組。

動作要領

身體向前前傾，微屈雙膝保持上半身前傾姿勢，彈力帶踩實地面夾緊兩側手肘，向後拉伸彈力帶至最大限度感受肱三頭肌酸脹感。

呼氣彈力帶後拉停頓5秒，吸氣向前勾起手肘向前前後做15個，始終保持手臂彎曲運動。

#謠零零計劃#

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