如果三大宏量營養素是“皇帝”，那麼維生素B族就是群臣，幫助皇帝來管理這個國家。維生素B是一個大家族，各司其職，又相互配合，保證營養素在體内的正常代謝，維持我們身體的健康。今天我們逐一介紹一下這個大家族的成員們！

維生素B1

大家好，我是維生素B1，也叫硫胺素。我的功能是參與糖的代謝和神經機能的正常化，比如促進腸胃蠕動，助消化。我主要存在于粗糧、堅果和瘦肉中，嗑瓜子也是一種補充維生素B1的方式哦！生活中隻吃精米白面，不愛吃堅果、肉類的朋友容易出現維生素B1的缺乏；孕婦、乳母、高溫工作、精神高度緊張等能量需求高，大量出汗的人需要增加維生素B1的攝入；高代謝疾病（高熱、甲亢等）、長期慢性腹瀉、酗酒以及肝、腎疾病的患者也容易出現維生素B1的缺乏。

缺乏維生素B1的早期症狀可能是：食欲不振、消化不良、易疲勞、頭痛、失眠。

生活小常識

維生素B族都是水溶性維生素，不用擔心攝入過多會中毒的安全問題。維生素B1溶于水，且在堿性條件下會被破壞，所以，過度的淘米、煮粥加堿、用堿發面蒸饅頭都會使維生素B1悄悄地丢失了！相比之下，酵母中的維生素B1含量很高，酵母發面蒸出來的饅頭更有營養。此外，老話兒說的好“原湯化原食”也不是沒有科學道理，維生素B1可以溶在煮餃子和煮面條的湯裡，飯前喝點兒湯，即增強了飽腹感，不會吃的太飽，又回收了溶于湯中的水溶性維生素，一舉兩得！

維生素B2

Hello~，我是維生素B2，也叫核黃素，我主要參與生物氧化和能量代謝，以及幫助其他B維生素代謝。我存在于動物的心髒、肝髒、各種菌類、奶類、蛋類中，以動物性食物居多。嬰幼兒、孕婦、乳母對我的需求量更大，與維生素B1相反，寒冷條件下的人（寒冷、高原環境或井下作業）更需要我！因為我與蛋白質和能量代謝密切相關，這些人群需要更多的蛋白質和脂肪來補充營養，所以，就需要更多的我來支援啦！

缺乏維生素B2又會有什麼症狀呢？

眼睛會充血、畏光、視物模糊以及流淚；口角會濕白、潰瘍、舌頭疼、地圖舌；皮膚容易出現脂溢性皮炎；除此之外，還會幹擾其他B族維生素的代謝和鐵的代謝，出現貧血等症狀。

生活小常識

玻璃瓶的牛奶最好在一天内喝完或者避光保存，因為維生素B2怕光。

我們不提倡吃油炸食品，不僅僅是因為脂肪含量高，大量的維生素B2也會在高溫下被破壞。如果真要吃炸肉類，裹一層面糊，可以減少維生素B2的損失。

維生素B3

我有一個更響亮的名字叫做：煙酸。我是維生素中最穩定的一個，各種烹饪加工，都很難将我破壞。我也參與物質和能量的代謝，還具有降低血膽固醇和促進葡萄糖轉化為脂肪的作用。如果不是長期以玉米作為主食或者服用異煙肼（抗結核藥），一般不會出現我的缺乏。

葉酸

我是維生素B9，孕媽們一定對我再熟悉不過了！為了生出健康的寶寶，準備懷孕前的三個月就要開始補充。我不僅僅可以預防胎兒的神經管畸形、還可以防止巨幼紅細胞貧血、預防心腦血管疾病，以及結腸癌等癌症的發生。但是，食入過多的葉酸也會導緻鋅的吸收障礙，胎兒發育遲緩、早産和體重過低。

膳食指南建議：孕期葉酸應該達到600μgDFE/d，除常吃含有葉酸豐富的食物外（每天保證攝入400g各種蔬菜，且其中1/2以上為新鮮深色蔬菜），還應額外補充葉酸400μgDFE/d。

富含葉酸的食物有：動物肝、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。

豆類中的還原型葉酸，相比蔬菜中的葉酸更容易吸收。富含維生素C的水果，會促進葉酸的的吸收。而酒精會抑制葉酸的吸收。

維生素B12

人體雖然對維生素B12的需求量很少，但缺乏我仍舊會導緻巨幼紅細胞貧血、心腦血管疾病和神經系統損害等嚴重健康問題。維生素B12主要存在于肉類、動物内髒、魚、禽及蛋類中，乳類及其制品中含量很少。膳食維生素B12的缺乏多見于素食者。而且維生素B12會随着年齡的升高而吸收降低，所以老年人和胃切除患者會因為吸收不良而缺乏。

總結：

維生素B族主要存在于五谷雜糧、堅果、動物内髒、肉類、蛋類、奶類、深色蔬菜水果内。日常飲食我們要做到葷素搭配、營養均衡。

維生素B族中的一些成員不喜歡堿、光、高溫油炸，還愛溶于水，所以大家在烹饪過程中，要注意！

維生素B族的成員之間，以及與三大宏量營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）都是互相幫助，缺一不可的關系。所以，隻吃精米白面的“精緻飲食”，和為了減肥，靠“營養素補劑”的“僞營養飲食”都是不健康的！

隻有平衡膳食，才能保證營養素們被真正的利用，從而保持健康，遠離疾病！

來源：臨床營養網微信公衆号

編輯整理：中西醫結合護理雜志社通訊員：孫磊 秦沙沙

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