#埋頭加班苦了肝#

45歲的劉先生向來多坐少動，喜歡高油高脂飲食，導緻體重超标大腹便便。可他卻一直不把這些當回事，直到最近體檢查出了NAFLD（非酒精性脂肪性肝病），可把他給吓壞了。醫生語重心長地對他說：“你患上這個病，肥胖和少動是元兇。”

脂肪肝，肥胖和少動是元兇

非酒精性脂肪性肝病，顧名思義是過多的脂肪沉積在肝髒所引發的疾病。因此，過量飲食，高脂肪、高膽固醇飲食，過多的食用零食、甜食和油炸食品，常吃宵夜、常喝奶茶很可能會導緻脂肪在體内的積聚，從而引發脂肪肝。

此外，肥胖有個“神助攻”——少動。很多脂肪肝患者都很少運動甚至從不參加體育鍛煉。一些年紀大的患者，更是熱衷于保健品養生而疏于鍛煉。殊不知運動量的減少會導緻我們攝入的脂肪無法消耗，隻能囤積在體内，變得越來越胖，而當它們積聚在肝髒時，也就出現了脂肪肝。

而随着病情的發展，脂肪肝會慢慢由脂肪肝發展為肝纖維化、肝硬化甚至更糟糕的肝髒疾病。同時，脂肪肝還與代謝綜合征、二型糖尿病、高脂血症等疾病的高發密切相關。

如何防止，少吃多動是硬道理

既然知道了肥胖和少動是脂肪肝的元兇，那麼想要防止，就一定要少吃多動。

1、 少吃。所謂“病從口入”，脂肪肝患者首先就得管住自己的嘴，控制總能量的攝入。從事輕體力勞動，體重在正常範圍内的脂肪肝患者每天每公斤體重供給30～35 Kcal能量，以防止體重增加，誘發和加重脂肪肝【1】；其次，調整膳食結構。堅持“以植物性食物為主，動物性食物為輔，熱量來源以糧食為主”的中國傳統膳食方案。每餐争取做到蛋白質占總熱量20%，脂肪占20%，碳水化合物占60%。增加膳食纖維攝入，保證每天的膳食纖維攝入量為30 g左右，相當于500 g～750 g綠葉蔬菜和100 g粗雜糧中所含的膳食纖維。此外，一日三餐要定時、适量，早餐要吃飽、中餐要吃好、晚餐大半飽；在烹饪方式上，要選用拌、炖、蒸、焖等方法，最大程度保持食物所含的營養【1】。

2、多動。中等強度的有氧運動和（或）阻抗訓練均可顯著降低肝髒脂肪含量，兩者結合還能起到降壓效果【2】。脂肪肝患者根據自己的興趣選擇可以長期堅持的運動鍛煉，建議每天進行至少30 min 的中等強度的有氧運動，輔以中等強度的抗阻運動（8~12次重複，每周2-3天）【2】。有氧運動的方式主要有慢跑、騎自行車、遊泳、跳健身舞、球類運動等。心肺耐力不良或肌無力，以及不能忍受有氧運動的人，可能更适合包括杠鈴彎舉、卧推、仰卧起坐、深蹲起在内的抗阻運動。此外，3種及以上特性相結合的運動方式稱為多樣化結合型運動，如太極、瑜伽、木蘭拳、八段錦等。多樣化結合的運動方式更加适用于不能适應高強度運動或老年糖尿病患者，尤其對于微循環及下肢活動功能障礙者更有積極作用【2】。

對于上班族，要每天專門抽時間去運動有一定難度，因此建議距離工作地點近的，可以選擇騎單車或是步行，若是遠的，也可以提前一站下車，再步行或是騎行。平時工作的時候也要每坐半小時就起來站一會兒，四處走動走動。

對于有心髒病或其他慢性疾病的患者，建議最好咨詢專業人士制定運動處方。需考慮患者的疾病危險因素、體格檢查結果、運動測試（最大心率、最大吸氧量等測試、心肺适能、肌力、肌肉耐力和靈活性）結果等因素，選擇适合患者的運動方式，制定合理的運動方案【2】。

針對運動和飲食難以改善的脂肪肝患者，可以在醫生的指導下合理選用如含多烯磷脂酰膽堿之類的護肝藥物作為輔助。

選擇健康的生活方式，是改善脂肪肝的基礎。心動不如行動，讓我們一起管住嘴、邁開腿，遠離脂肪肝，擁抱健康生活～

參考文獻：

1、 陳淼. 非酒精性脂肪性肝病的飲食療法. 肝博士 2016 2016-10-05(05):56-7

張亞男, 範竹萍, 範建高. 非酒精性脂肪性肝病的運動處方制定. 中國實用内科雜志 2019 2019-03-01;39(03):222-6.

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