最近幾天氣溫攀升，越來越單薄的衣衫已經遮不住身上的贅肉了，許多人又開始了減肥計劃。

說到減肥方法，那真是花樣層出不窮，“生酮飲食”、“輕斷食”、“高蛋白飲食”……幾乎每個人都能說出幾個不明覺厲的名字來。今天，我們要給大家介紹一個世界排名第一的減肥膳食模式——彈性素食。

這個“世界排名第一”可不是我自己随便說說，是《美國新聞與世界報道》評出來的。說起來，《美國新聞與世界報道》評選“最佳膳食”排行已經有12年的曆史了。

他們每年都會邀請飲食、營養、肥胖、心理學、糖尿病和心髒病學等多個領域的專家組成健康專家小組，對入圍的40種膳食模式進行評估，包括短期和長期的減重效果、計劃實施的難易程度、營養的完整性、膳食的安全性、預防和控制糖尿病、心血管疾病的潛力等七個方面，最終評選出年度最佳飲食榜單。

我們今天要介紹的彈性素食，就是“最佳減重膳食模式”的第一名（在最佳總體飲食排行榜上也排名第二）。彈性素食，flexitarian diet，顧名思義就是彈性 素食。它是以素食，也就是植物性飲食為基礎，同時彈性的，靈活适度的來食用動物性食品，既有素食的優勢，又規避了純素飲食的風險。

彈性素食吃什麼？

蔬菜（這個飲食模式的基礎）

水果

全谷物

植物性蛋白質（黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆、豌豆、小扁豆及豆腐、豆腐幹等豆制品）

蛋類

乳制品

油脂、香料和香辛料

堅果和種子（花生、核桃、開心果等）

肉類（适度）

彈性素食不吃什麼？

大量的肉

大量的添加糖

大量的精制碳水化合物

除了能減肥，彈性素食的好處還有：

1、營養豐富。

彈性素食飲食包括所有的食物種類，更容易滿足營養素的營養需求(不過還是需要警惕鐵攝入的不足)。

純素食的飲食很容易缺乏維生素B12和omega-3脂肪酸，特别是DHA。發表在《營養與飲食學會雜志》上的一項研究發現，在一組素食者中，超過50%的人DHA攝入量為零。而彈性素食允許人們仍然能有規律地吃魚等動物性食物，能更好保證整體的營養平衡。

2、不會讓你有剝奪感。

各種膳食計劃執行的最大難點，就是讓人感到深深的剝奪感：生酮飲食不吃主食、輕斷食嚴格限制飲食的數量和時間……

但是彈性素食并不是讓你完全不吃某種食物了，而是着重增加一些食物種類：比如：植物性蛋白質（比如大豆、豌豆等）、水果和蔬菜、全谷物、乳制品和香料。至于肉類，你依然可以吃，但是要少吃。

3、彈性。

彈性素食隻是要求你增加素食的比例，減少動物性食物的比例。所以你在參加朋友聚會或者下館子的時候，依然能夠從容的适應，隻要調整好自己的食物選擇比例就可以。

4、省錢。

不需要購買代餐粉、蛋白粉，或者花很多錢買肉吃。畢竟植物性食物的價格還是比吃肉便宜多了。

5、減少心血管疾病和糖尿病風險。

彈性素食飲食對血糖血脂友好，有助于降低患心血管疾病及2型糖尿病的風險。多項研究發現， 與非素食飲食相比，半素食飲食與較低的2型糖尿病風險有關。 同樣，《臨床營養學研究》的一項研究發現，半素食女性的血糖和胰島素水平較低。

6、有助于減少某些癌症風險，比如直結腸癌症。

7、對環境友好，減少碳足迹。

當然，沒有十全十美的存在，彈性素食可能也有的弊端：

1、可能對肉類超級愛好者還是很難。

可以試着做一些半葷半素的菜，避免吃全肉菜。比如吃漢堡包多放一些切碎的蘑菇，做包子或者餃子餡兒的時候多菜少肉，炸醬面增加一些豆類減少肉類等……其實中國人的烹饪習慣和飲食文化，在實施彈性素食的時候，還是比較容易的。

2、可能容易缺鐵。

孕婦更需要謹慎。對澳大利亞女性的研究發現，與非素食女性相比，半素食女性患缺鐵和貧血的比例更高。由此可能需要增加更多含植物性鐵和維生素C的食物，比如木耳、綠葉蔬菜、堅果和全谷物等，或者使用鐵的補充劑。

3、糖尿病人需要在營養師指導下實施。

雖然彈性素食能減少糖尿病發生風險，但是已經患糖尿病的人，需要在專業營養師指導下使用。因為許多植物性食物，比如雜豆類和豌豆，同時也富含碳水化合物。

此外，一些患有腸易激綜合征的人可能不适合以植物為基礎的飲食。如果你有消化問題，需要咨詢營養師來實施。

實施彈性素食的三個階段

第一階段：

剛開始實行彈性素食飲食時，可以從每周兩天素食日開始。同時保證每周的肉類攝入不超過800克。其實《中國居民膳食指南2022》推薦，每周的畜禽肉類在300~500克，魚類300~500克，減少的量也不是太多。

第二階段：

當你習慣了吃更多的水果和蔬菜後，開始調整到每周3~4天的素食日。控制每周吃肉的量不超過510克。

第三階段：

可以将素食日調整到一周5天或以上。每周吃肉的量不超過255克。

要不要一起嘗試一下彈性素食呢？彈彈彈，彈走肥肉肉~

吳佳

知名科普作者

注冊營養師

營養與食品安全碩士

- 首屆“中國營養三十人論壇”注冊營養師代表

- 多年擔任中央電視台、北京電視台、北京廣播電台等營養嘉賓- 著有國内首部兒童營養科幻《寶塔曆險記-營養師媽媽寫給孩子的食育科普書》，豆瓣評分9.1；《營養師媽媽寫給孩子的營養小詞典》- 參與編譯《營養聖經》、《不要讓美食傷害了你》等熱門營養書籍

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