具體選擇和搭配方法如下：

　　兩種主食。主食中富含的碳水化合物分解後可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多，一餐以50～100克為宜。要求有米有面，有稀有幹，有成有甜，主食和餐點各一種。

　　主食可制作燕麥粥、雜糧粥、小米粥、白粥等；餐點可選菜包、花卷、豆包、雞蛋面餅等。

　　一個雞蛋。可制作成水蒸蛋、炒蛋、荷包蛋、煮雞蛋等。

　　一杯奶。可選擇牛奶、酸奶或豆奶。

　　一碟小菜。芹菜香幹絲、玉米粒、西蘭花、胡蘿蔔等以水煮為佳。

　　一個水果。蘋果、橙子、猕猴桃、黃瓜、香蕉、小番茄等。

　　如喜歡西式餐點可制作面包、培根煎蛋三明治等。盡量不吃或者少吃以下食物：油條、漢堡、蛋糕、餅幹、薯條、火腿、方便面、碳酸飲料、汽水等。

　　根據《中國居民膳食指南》，營養早餐的熱量來源應包括蛋白質、脂肪和碳水化合物，三者比例應接近 1:0.7:5，并能提供人所必需的各種維生素和礦物質，如鈣、鋅、鐵等。總的來說，早餐的組合搭配要選擇富含優質蛋白的食物；選擇富含水分、礦物質、纖 維素高的谷類食物；選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品；遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。

　　午餐要豐盛

　　經過上午緊張的考試，體内的熱量和各種營養素消耗較大，很多考生都會覺得用腦很多而且容易餓。

　　這時候一份營養的午餐對于考生而言實在是重中之重，中餐要提供充足的能量和各種營養素，能為午後學習及考試活動提供能量及營養儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，對健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響考試發揮。

　　午餐能量是主導。午餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的40％左右。并且要保證優質蛋白質的攝入。優質蛋白質富含于動物性食物和豆類食物中，所以，複習考試期間可多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等等。少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。

　　葉翔推薦的食譜為海帶炖排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　海帶炖排骨可以加一些胡蘿蔔一起炖，胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素，在人體中可以轉換為維生素A，其 不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯 裡還可以放一些蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯(大米、小米)，也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米飯(大米加上少許細玉米渣)。營養是體力勞動和腦力勞 動的物質基礎。家長要做好後勤工作，安排好孩子的飲食營養。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!