• “腰突與運動不可兼得？”

• 得了腰間盤突出就要告别運動了嗎？

• 腰突患者該如何在不加重病情的前提下進行日常的運動？

• 為了減輕腰疼，是不是應該減少運動，盡可能躺着不運動，對腰部的壓力就少一些？

關于以上疑惑，會分為上下兩期内容跟大家解答。

今天為大家介紹一下适合腰椎間盤突出患者的運動，不僅可以幫助緩解腰疼，還能加強自身身體素質！

首先跟大家聊一聊腰椎間盤突出和腰椎間盤突出症。

腰椎間盤突出是因腰椎間盤退變而向周圍的突出。當椎間盤向椎管内突出，壓迫腰部神經根，引起下肢放射性的麻木疼痛，稱為腰椎間盤突出症。

當突出的椎間盤沒有壓迫神經時可能引起腰痛，不會有下肢症狀。多數情況下人們常說的“腰椎間盤突出”，實際上是指“腰椎間盤突出症”。

目前針對腰椎間盤突出症可以有效根治的方法隻有手術治療。但是如果腰椎間盤突出不是非常嚴重的情況下，采取保守治療，配合适當的運動可以達到緩解症狀的目的。

1、平闆支撐

平闆支撐是一種俯卧靜态支撐的肌肉訓練方法，是被公認為訓練核心肌群的有效方法。在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，雙肘分開約60°，雙腿伸直并攏，用雙側前臂和雙腳尖（女生力量差可以屈曲雙膝，使用雙膝關節代替雙腳尖）支撐身體的重量，雙上臂垂直于地面，軀幹與雙腿呈一條直線。

小貼士

鍛煉頻率一天可以練習3-5次，開始每次堅持30秒，随着力量的加強，可以逐漸增加鍛煉的次數和每次的時間。

但需要注意的是，初學者由于核心肌力弱，不容易維持腰背平直的狀态，勉強堅持會導緻腰部塌陷反而傷腰。

所以強烈建議循序漸進，開始時由有經驗的人指導監督，或用鏡子監視自己的動作，防止發生動作變形。

2、臀橋

另外臀橋，就是靠臀部的力量将身體撐起成橋狀。臀橋直接刺激臀大肌，是練習翹臀的必備動作，可以激活背部深層肌群，緩解腰痛。

動作要領：

仰卧位屈膝，雙腳着地，腹部收緊，臀部夾緊擡起，使肩、髋、膝處于同一直線上，從側面看大腿小腿呈90度。

小貼士

動作每次保持30秒，3-5次為1組，随着力量的加強，可以逐漸增加每次時間和每天的組數。

保持肩、髋、膝一條直線是動作的核心要點，容易犯的錯誤是挺腹不夠或挺腹過度。

3、吊單杠

吊單杠是指雙手抓握單杠，讓身體放松自然懸挂，垂直于地面。吊單杠的原理和在醫院做牽引一樣，不同的是牽引是靠牽引床的機械力牽拉腰椎，而吊單杠是靠下身的重力牽拉腰椎。

當腰椎間盤突出，腰椎間盤退變時，在影像學上可以觀察到椎間隙變窄，突出部分的椎間盤壓迫神經根和硬膜囊。

有研究表示，做牽引治療後，可以增加腰椎的間隙，恢複部分腰椎間盤的高度，很可能會使突出的腰椎間盤輕微地回縮，一定程度上減少對神經根和硬膜囊的壓迫，緩解腿疼的症狀。另外，吊單杠還可以拉伸腰放松部肌肉，解除腰部肌肉痙攣緩解疼痛。

小貼士

單杠不宜過高，保證雙腳離地就可以，每天可以做3-5組，每組4-5次，每次至少1分鐘。

4、遊泳

如果您熱愛運動，但是患有腰椎間盤突出後，不适于做激烈的或者有可能引起腰椎間盤突出加重的運動，可以試試去遊泳，來釋放您運動的活力。

遊泳這項運動主要是由于水中的浮力作用，可以使腰椎避免負重，最大程度減小了重力對腰椎間盤的影響。

同時，遊泳時腰背部保持肌肉适當的緊張，腰椎适度前屈，配合四肢的劃水動作，有助于鍛煉背部核心肌肉力量，起到穩定脊柱和椎間盤的作用。

小貼士

遊泳時以自由泳，仰泳為主，蛙泳次之。不建議使用蝶泳的方式。遊泳時可以讓動作舒緩一些，不需要追求速度，确保在安全的前提下，盡量延長每次遊行的距離和時間。

以上幾項運動，根據自身實際情況進行适當的運動，最好保持正确的姿勢來操練，切忌過量運動和錯誤的姿勢加重腰椎的疼痛。

如果關于腰椎間盤突出的内容，還有什麼問題，歡迎在下方留言區評論。

下一期跟大家聊聊“腰椎間盤突出患者需謹慎或不适合做哪些運動”。

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