下面的一些運動練習供大家參考。
A、下蹲
a) 鍛煉部位：大腿和臀部，臀大肌包括腘繩肌和股四頭肌
b) 起始姿态：身體站直，兩腳分開，與肩同寬，腳趾向前，可手握啞鈴以增加強度。
c) 動作過程：身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直
d)注意事項：膝蓋始終保持與腳趾同一方向，膝蓋前移不要超過腳趾，不要弓背
B、弓箭步下蹲
a) 鍛煉部位：大腿和臀部，臀大肌，腘繩肌和股四頭肌
b) 起始姿态：兩腳成弓箭步，腳趾沖前，上身直立
c) 動作過程：後膝蓋慢慢下沉，後腳腳跟離地，再緩慢上升至起始姿态
d) 注意事項：髋部不要扭動，注意保持身體平衡
C、提踵
a) 鍛煉部位：小腿後部、腓腸肌、比目魚肌
b) 起始姿态：身體站直，手叉腰
c) 動作過程：慢慢擡起腳跟至最高點，再緩慢下降至起始狀态
d) 注意事項：保持身體平衡，身體不要前傾或後仰。可手扶固定物來保持平衡
D、直立屈膝
動作過程：身體直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼氣時緩慢屈膝向後面擡起左腳，吸氣時放下。重複10-15次。換右腿。
E、同時别忘了生活中的一些小常識，雖然簡單，但有作用。
1、上樓梯的時候擡起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿内側和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候将兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反複此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，将一條腿擡起，再放下，反複此動作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。
4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量将步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。
5. 改變走路的姿勢，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。
6、改變鞋跟的高度:平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。
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