作為腦力工作者，如何通過日常飲食為大腦提供全面營養，保持腦力充沛和提高工作效率呢？下面一份補

　　腦餐單供您參考。

　　早餐：

　　一日之計始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

　　餐單示例：

　　1、鮮牛奶1杯 全麥面包1片 火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）炝拌黃瓜（1根）

　　2、紅豆粥（1小碗） 西芹豆幹（100克）

　　營養點評：

　　粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用；

　　大豆、蛋黃内含有磷脂，有益于智力發展；紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位

　　；

　　蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦

　　細胞興奮，激發人的靈感和創新意識；

　　脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食

　　物；

　　奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的

　　正常機能。

　　午餐：

　　通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞内物質及神經遞質消耗增多，新陳代

　　謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素

　　A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

　　餐單示例：

　　1、焖大蝦（100克） 香菇菜心（50克）紫菜豆腐湯（1小碗） 米飯（1小碗）

　　2、胡蘿蔔炖牛肉（100克） 清炒豌豆苗（50克） 麻将花卷（1~2個）

　　營養點評：

　　牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精

　　力集中；

　　胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用；

　　紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀态；

　　菌菇類能清除體内垃圾，保證大腦供氧充足。

　　晚餐：

　　一天的辛勞之後，晚餐應以安心甯神為主，調整大腦狀态，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉

　　。

　　餐單示例：

　　1、糟溜魚片（50克） 蒜蓉西蘭花（100克） 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）

　　2、魚香肝尖（50克） 肉絲炒莴苣（50克） 蓮子銀耳羹（1小碗） 米飯（1/2小碗）

　　營養點評：

　　動物肝髒有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的

　　正常機能。

　　長期處于緊張用腦的狀态下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以

　　補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。

　　餐間小點：

　　芝麻餅幹（1～2塊）；

　　阿膠貢棗（6～8個）；

　　蜂蜜核桃仁（3個）；

　　香蕉（1根）；

　　草莓（150克）

　　以上所列食物任選2項。

　　營養點評：

　　核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，适宜于長時間精力集中和用腦過度的人食用；

　　大棗含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等，具有良好的養血安神，補益中氣的作用，

　　還能安神和提高智力，經常服用能使頭腦清醒，保護記憶力；

　　芝麻不僅有提高腦髓神經的作用，還能暢通血液；

　　草莓酸甜味美，含有豐富的維生素C和果膠，每天吃150克草莓就能消除緊張情緒，産生舒适感；

　　香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精

　　神穩定。

　　腦力工作者飲食4忌

　　忌飲食過飽：吃得過飽後，大腦中有一種叫“纖維芽細胞生長因子”的物質，會明顯增加，使大腦節

　　奏減慢，效率降低。

　　忌多吃甜食：糖在體内過多，可使體液改變其堿性的正常狀态，成為酸性體質，引起腦功能下降，精

　　神不振、記憶力渙散、反應遲鈍。

　　忌多食油炸食品：油炸食品含有較多的過氧化脂質，可使腦細胞早衰，不宜多食用。

　　忌主食過精：隻吃精制的米面等主食，會破壞血液中的酸堿平衡，消耗大量維生素，容易引起疲勞、

　　健忘、焦躁等。

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