目錄

　　第一章：簡單拉伸動作緩解OL腰酸背痛

　　第二章：5個方法 白領不再腰酸背痛

　　第三章：腰背鍛煉按部就班預防腰酸背痛

　　白領們每天在辦公室長時間坐着，要麼伏案工作要麼操作電腦，一天過去，腰酸背痛是常有的事。那麼，如何緩解白領腰酸背痛呢？腰酸背痛的預防方法有哪些呢？下面就來和學習小編為您盤點的治療白領腰酸背痛秘方吧。

　　簡單拉伸動作緩解OL腰酸背痛

　　1.呼吸

　　合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準鍛煉部位，達到事半功倍的效果。勞損恢複鍛煉切忌操之過急，請先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。

　　2.舒緩頸部

　　A.側頸

　　動作要領：平視前方，軀幹保持不動，頭部緩慢靠向一側（可視自身情況選擇用同側手加力），保持8至10秒鐘再緩慢回複到原位。

　　TIpS：運動過程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺它的運動。

　　B.壓頭

　　動作要領：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，将手放在頭部側後方，然後緩慢将頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力，将手“頂”回原位。

　　TIpS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗。

　　3.強化腰力

　　A.壓背

　　動作要領：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須将腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。

　　TIpS：這個動作不容易到位，有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。

　　B.天鵝翹首

　　動作要領：這個動作借鑒自普拉提，對加強腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側，脊柱、腹部慢慢收緊擡起（一定不能用手“撐起”身體），隻到手臂打直。

　　恢複動作：天鵝翹首之後一定要做一組恢複動作，讓之前受力的脊椎回複它的自然彎曲。動作如圖所見。

　　C.肩基舉橋

　　動作要領：平躺于墊子上，小腿垂直于地面，臀部收縮，感覺脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。

　　TIpS：這個動作适用于腰間椎盤突出或腰部勞損特别厲害的人。

　　4.放松肩膀

　　A.肩部外旋

　　動作要領：豎直站立，雙手自然張開在身體兩側，肩部發力外旋，直至手掌翻到外側為止。

　　TIpS：切忌不要用手掌帶動手臂旋轉，肩部肌肉才是鍛煉重點。

　　B.頭肩對抗

　　動作要領：這個動作同樣強調“對抗”。手掌和頭部是兩個發力點，感覺肩膀内側肌肉在它們的力量帶動下做輕微往複運動。

　　TIpS：整個過程中肩膀内側肌肉應始終處于緊張狀态。

　　C.反手上擡

　　動作要領：将雙手交叉緊握置于身後，向上擡起到極點位置。

　　TIpS：用力不要過猛，謹防拉傷肌肉。

　　D.壓牆

　　動作要領：緊貼牆面站立，擡起一手，用身體力量收縮肩膀外側肌肉。

　　TIpS：力量和肌肉收縮強度可随鍛煉者自己調控，緊貼牆面站立更容易控制力度。

　　提醒：舒服坐姿未必好

　　預防勞損還應該注意日常辦公中姿勢。以下是辦公族常見的幾種錯誤習慣，它們都是引發頸、肩、背部勞損的元兇。

　　A.跷二郎腿

　　跷二郎腿會給頸、背部造成持續負荷，使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。

　　B.用頭和肩夾持話筒

　　最好的接電話姿勢應該是以拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。

　　C.肩膀高聳

　　大部分人用電腦時會不自覺地将雙肩聳起來，這是引發肩部勞損的重要原因。克服方式很簡單，将座椅旋高，讓鍵盤與腰部平齊即可。

　　D.一種姿勢久坐不變

　　不管什麼姿勢坐久了都會造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，應當是在2—3種坐姿間不斷變換。或者每半小時起身活動一分鐘。

　　5個方法 白領不再腰酸背痛

　　避免長時間坐着：

　　久坐會使腰部肌肉緊張，腰椎盤壓力增大，腰部會有酸痛勞累感。工作1-2小時後，應起身稍加活動，如彎腰、腰部回環轉動，或輕輕捶打腰部。睡覺時采用側卧位：慢性腰背痛的發生大多與生活習慣有關。側卧位睡覺時，腰部的承受力比仰卧時小，從長遠來看，睡覺采取側卧位最好。工作台和座椅高低要合适，使腰部放松，從而不易疲勞。

　　注意加強營養：

　　青春期和妊娠期、哺乳期、更年期的女性應多吃含鈣量高的食品，如牛奶等。

　　避免性生活過度：

　　中醫認為，腰痛尤其是慢性腰痛多與腎虛有關，性生活過度會導緻腎虛，使腰痛加重和長期不愈。

　　穿舒适的鞋子：

　　一般人隻知道穿不合适的鞋會産生雞眼，卻很少知道會引起腰背痛。這是因為腳上所有的神經都是由第4腰椎和第5腰椎下發出的神經控制的，所以穿不合适的鞋尤其是高跟鞋時，會使腳部神經興奮疼痛，傳遞至腰椎神經而引起腰背痛。高跟鞋還會使人體的負重力線改變，骨盆前傾，腰部後仰，長期下去導緻腰肌勞損，引起腰痛。所以從健康角度考慮，鞋跟一般不要高于3厘米，鞋底以呈斜坡狀為宜。

　　多做腳趾保健操：

　　多活動腳趾，尤其是第2趾可以預防腰痛，平時居家多穿拖鞋或赤腳走路，洗腳時有意識地活動腳趾。

　　腰背鍛煉按部就班預防腰酸背痛

　　1、每天早晚彎腰20次

　　先立正，雙手前伸，漸漸向上，後仰;回複，向下彎腰，做後仰及彎腰，随自己的适應能力，略加壓力。彎腰時要慢慢争取手指碰地。做完20次後雙手輕捶和按摩腰部，讓腰部肌肉和韌帶松弛，舒筋活血。注意循序漸進，當腰痛發作時，暫停。

　　2、俯卧伸展法

　　在舒适的地毯或硬床墊上取俯卧位，努力擡起頭和上半身，放下頭擡起雙腿，頭腿同時擡起。全身放松地俯卧在地，雙手交疊，頭枕在手部，慢慢吸氣。仰頭挺胸，眼望天花闆，拉長脊椎。這個方法可以拉長脊椎，調節内分泌，輔助治療某些女性功能性失調。

　　3、貓腰伸展法

　　模仿貓伸懶腰的動作。雙腿跪地，貓腰，手掌撐地。腰部緩慢下塌，頭擡起。然後腰部緩慢拱起，吸氣收腹，頭下垂。注意腰部一起一伏，持續5秒鐘。上述動作，重複10次。

　　4、倒行

　　沒想到吧，倒退着走能使腰背肌得到鍛煉，活動度增大，局部血液循環得到改善，腰部韌帶彈性增強，可預防慢性腰背痛。方法是在平坦廣闊的地方，倒退着走，步子大小和快慢按各人的習慣而定，膝蓋不要彎曲，甩開兩臂作深呼吸。每次20分鐘左右，每日1次。

　　總結：白領們長時間的腰酸背痛容易引發頸椎問題，白領們也可以再辦公室做些小動作緩解腰酸背痛，不需要去健身房，在辦公室就可以輕松做，一起來嘗試吧。

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