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一個月長跑訓練的方法

健康 更新时间:2025-01-24 15:34:29

  在運動會的衆多的項目當中,長跑作為其中的一種,對于身體的一些能力要求是非常大的,這就要求我們的心肺功能要達到一定的高度,心肺功能不好的人是不适合長跑運訓練的,在長跑訓練當中,也要掌握很多的方法和技巧,這樣才能夠發揮長跑的功效,經常進行長跑訓練的朋友,不僅可以鍛煉自己的心肺功能,也能夠起到強身健體的功效,那麼您知道一個月長跑訓練怎麼鍛煉呢?

  1、頭和肩

  保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部适當放松,避免含胸。

  2、臂與手

  擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節角度約為90度。

  3、軀幹與髋

  從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髋,跑步時要注意髋部的轉動和放松。

  4、腰

  腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩沖腳着地的沖擊。

  5、大腿與膝

  大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。

  6、小腿與跟腱

  腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩沖,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

  7、腳跟與腳趾

  如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,産生制動刹車反作用力,對骨和關節損傷很大。正确的落地時用腳的中部着地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

  以上就是一個月長跑訓練怎麼鍛煉的具體方法,一定要掌握其中的技巧和方法,這樣才能夠增強鍛煉給我們身體帶來的功效,不然還會起到相反的效果,在這裡小編要提醒大家在鍛煉的過程當中,一定要注意一些小的細節,安全才是最重要的。

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