跑步對身體的好處，不僅是鍛煉身體，也是一種習慣的養成。很多人對于跑步需要一定的技巧和方法，這件事情可能是持懷疑的态度。畢竟在很多人的眼裡跑步是一項沒有技術含量的事情，任何人都能跑，而且任何時間任何地點都可以進行。但是事實上跑步确實需要一定的技巧的，如果掌握不好跑步的技術，不知道不了解跑步的方法，就算是每天跑步那也是白費力氣。了解了跑步的技巧和方法，讓你的跑步水平更上一層樓，更能收到跑步帶給自己的益處。今天作文庫知識百科就來跟大家介紹一下，關于跑步到底需要應用到哪些技巧和方法，又該如何提高一個人的跑步水平。

　　一個人如果每天都會跑步，但是卻掌握了比較差的跑步技術，反而會讓一個人本身體能很好，卻跑不遠。這種結果往往是因為跑步技術不過關所引起的跑步技術非常的重要，它包含了下肢技術，中軸技術以及上肢技術。簡而言之，跑步包含3方面的技術要點，接下來就來詳細的跟大家了解一下。

　　首先我們來了解一下上肢技術。

　　上肢技術在跑步的過程中，主要承擔着一個維持身體平衡的作用，同時也能幫助在人體能量快要消耗盡的時候增加步幅。對于長跑的朋友來講，上肢技術其實主要是靠腿部協調，而且不建議擺動幅度過大。尤其是對于一些慢跑的朋友可以擺動幅度小一點，但是應該加快自己的跑步頻率。在跑步的過程中需要注意的是将自己的手臂彎曲，然後幾天身體向前擺動雙手的時候不要超過胸部。同時向後擺動的時候不宜過于往後。

　　第2點需要了解的就中軸技術。

　　這個技術主要包含人體的頭部以及軀幹位置，說起來中軸技術非常的簡單，隻要保持人體穩定即可。跑步的過程中千萬不要讓自己的身體左搖右晃，前後擺動同時也不要低頭，應該最好的方式是擡頭挺胸，讓自己跑步的方式最可能的自然。第3點就是我們需要了解的下肢技術。這項技術與前兩項相比而言有點複雜。跑步過程中是需要用小步幅高頻率的跑步方式讓一來身體才會健康。而且能夠幫助緩沖人體與地面的沖擊力，同時還能夠避免對膝蓋以及關節造成損傷。

　　跑步确實需要運用的方式方法以及技巧的，如果不了解跑步的方式與技巧，就算每天跑步那也是白跑。同時長跑跟慢跑其實也是不一樣的，長跑過程中建議采用小步幅過大的步幅，可能會使大腿發生酸脹等情況。而慢跑快速跑一定要保證腳落地的時候盡量的輕緩，同時需要做到後腳跟先着地，千萬不要讓前腳掌先着地。跑步雖然是一項比較好的鍛煉方式，但是需要注意的是跑步之前一定要做好熱身運動，避免在跑步過程中給身體一些部位造成損傷。

　　呼吸調整

　　呼吸節奏

　　跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相适應并形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中"極點"出現所帶來的不良反應。

　　跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調，能滿足體内氧氣要求。随着跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

　　呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體内多餘的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體内的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則隻有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則隻有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

　　盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(内呼吸)還多，但是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心髒每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

　　唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，适當了解跑步時的正确呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

　　狀态調整

　　經常有人提出跑步時，随着步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯着影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

　　影響因素

　　人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。

　　所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換，因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量隻有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換隻有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯着降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特别是随着跑步速度的增快，死腔也會顯着增加，如果隻以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。

　　以口或鼻呼吸

　　如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加)。

　　胸式或腹式呼吸

　　以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂"氣入丹田(下腹部)"的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調節，可以顯着提升肺部的氣體交換效率。

　　活動方式

　　穿鞋跑步易于減輕損傷，但容易導緻平足

　　穿上運動鞋能夠降低地面對足部的沖擊，起到緩沖和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩沖作用，而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設計等。

　　由于運動鞋穿着方便，因此很多人長年累月穿運動鞋。但長期如此，鞋中的寬松環境會導緻青少年腳底韌帶拉松變長，形成平足。而且運動鞋的透風性不好，極易引發足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。

　　光腳跑步能有效運動小腿肌肉、保護腳踝

　　光腳跑步，對環境的要求比較苛刻。人的腳底闆跟動物不一樣，能光腳

　　外出的範圍是有限的，所以，光腳跑步最好是在室内，這樣就降低了腳部受傷的幾率，隻要把室内打掃一下，是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。

　　然後說說内部傷害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一樣的。一般情況下，穿鞋的人習慣腳後跟先着地，但不穿鞋的人下意識的保護腳跟足骨，會習慣性的從頭到尾，以前腳掌着地的方式跑步。研究發現，這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性，加強小腿部肌肉鍛煉，更接近于人類最原始的跑步方式。

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