最近有很多的大媽總是感覺到上下樓梯的左膝蓋有一些疼痛，而且嚴重的影響到了日常的生活，膝關節骨關節炎是骨關節炎中一種非常常見的疾病，而且在女性身上要多于男性，因此增強我們膝蓋的能力，提高膝關節的穩定性是康複的關鍵之一，那麼具體有什麼樣的方法可以來緩解膝蓋疼痛呢？

　　預防膝關節疼痛要做到以下幾點：

　　1、合理飲食，主張選用優質蛋白質如：牛奶和豆制品、蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蛎、海藻、芝麻醬等食物。多食含維生素C豐富的食物：如新鮮的蔬菜和水果，能促進鈣的吸收，在預防骨質疏松同時，還可以促進膝關節産生更多的潤滑液，以便維持正常運動。

　　2、穿鞋有講究。鞋前部要寬松，鞋墊要稍厚，以減輕膝關節的摩損。盡量不穿高跟鞋，以減少膝關節的損害。若在某種場合下必須穿高跟鞋時，最好不要超過5公分，盡量減少穿的時間，回家後要做赤足運動，用熱水泡腳，消除疲勞。

　　3、控制體重在正常範圍内，減輕體重有利于減輕關節的負重。

　　4、寒冷季節要随時添加衣物，注意保暖，要防止膝關節受涼，必要時可佩戴護膝。

　　5、選擇适當的體育鍛煉，可促進機體的新陳代謝，使骨的韌性增加，骨質增長，還可減輕膝關節的負重，增強肌肉的力量，可選擇步行、遊泳等運動。戶外運動時，要穿舒适的運動鞋(運動鞋有一定的減震作用)。但不宜做登山、上下樓梯等運動項目。

　　6、股四肌頭和股二頭肌功能訓練

　　大腿肌肉前面有股四頭肌，後面有股二頭肌。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝關節屈髋關節;股二頭肌主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，功能是伸髋屈膝。

　　(1)、股四頭肌訓練：

　　①髌骨運動：患者仰卧位，膝關節伸直，作股四頭肌的等長收縮和放松，可見膑骨上下地移動，稱膑骨運動。也可以采用椅坐位，患膝伸直，足置地上，股四頭肌等長收縮，把髌骨向上牽拉，保持5秒鐘，然後複原，重複20～40次;

　　②伸膝運動：患者坐位，膝屈90°，左右輪流伸膝，伸直位保持5秒鐘，然後複原，重複20～40次;

　　③直腿運動：患者仰卧位，直腿上舉45°，并保持5秒鐘，然後放下，重複20～40次。

　　2、股二頭肌訓練：

　　① 俯卧位，緩慢屈膝至90°，并保持5秒鐘，然後放下，輪流交換，重複20～40次。

　　② 仰卧位，曲膝把雙腳平放在地闆上，将臀部和中下背部向上挺起，使身體中段與地面呈45°，保持5秒鐘，然後放下，重複20～40次。

　　功能訓練一定要持之以恒，每天要堅持不懈的鍛煉，以自我感覺輕松左一個躲也不會是你過量的去鍛煉，用全身旋轉着來帶動身體的軀幹進行轉動，不要扭動着身體幹活，這樣才能更好的減輕膝關節的負擔。

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