10塊腹肌是很多男人的夢想擁有的身材，可是要達到10塊腹肌卻是非常難的，需要每天做大量的腹肌運動，同時運動的時間非常長，更要掌握鍛煉腹肌的技巧方式，那麼怎麼練10塊腹肌呢？鍛煉成10塊腹肌要從很多方面來控制，比如鍛煉的頻率、重量、狀态及各種姿勢等，患者明确後再進行正規的治療。

　　頻率

　　每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，隻做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

　　重量

　　腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　狀态擺正

　　練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍内含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

　　懸垂舉腿

　　做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正确舉腿的要點是臀部略向前伸。如果隻是簡單地舉腿”當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但将完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應确保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目标是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

　　坐姿擡腿

　　這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制着。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導緻下背部損傷。随着腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　仰卧起腿

　　起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜闆上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，将保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

　　仰卧擡腿卷縮上

　　起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，擡起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　呼吸

　　呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　上述文章為大家講解的就是怎麼練10塊腹肌，患者要想身體保持10塊腹肌必須重視這些技巧，患者鍛煉身體時最好是按照教練的方法進行，等身體适應了運動量後再加大運動，患者在運動期間還要重視飲食的攝入，患者要多吃強身健體的食物，飲食能幫助身體存儲能量，鍛煉時不會造成營養跟不上。

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