俗話說：“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。但衆糖友皆知，米飯升血糖快，這可為難了不少糖友！

其實，四招“巧”吃飯，就可以讓血糖升得慢！

1

算一算，控好量

大米作為重要主食，是每天能量的主要來源，但也是餐後高血糖的“禍根”，因此控好量很關鍵。

那每天吃多少米飯好呢？你可以動手算一算！

每天吃的主食量（生重）可用這個公式估算：【身高（cm）－110】×5，如身高160cm，那麼他一日所需主食量約為（170-110）×5=300g。

小貼士：少吃多餐，從正餐中勻出一部分主食作為加餐用，既可避免餐後血糖快速上升，又可預防下一餐前發生低血糖。

2

巧組合，選好米

将高GI（血糖生成指數）的食物和低GI的食物混合，有利于餐後血糖的控制。建議将部分大米替換成糙米、燕麥、紅豆等粗糧雜豆類，混合煮飯或煮粥，粗糧雜豆與大米的比例最好占到1/2左右。

3

簡加工，巧烹饪

食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對GI都有影響。加工時間越長，溫度越高，水分越多，GI就越高。剛剛熟透又不黏糊的“整粒大米”，是最有利于血糖控制。

其實，糖友食物加工越簡單越好。煮大米前不要長時間浸泡，粗糧雜豆可以先泡一陣，再跟大米同時煮，煮的時間也不要太長。同時，少油少鹽少調料，所以最好少吃炒飯，或用富含油脂的菜拌飯。

貼士：醋可降低血糖反應，還能幫助控制血脂，醋飯不失為一個好選擇。

4

葷與素，巧搭配

米飯與魚、瘦肉、蛋、奶等富含優質蛋白的食物搭配食用，可以使胃排空變慢，減緩血糖上升的速度。

例如，大米飯單獨吃時GI為83.2，米飯 豬肉為73.3，米飯 魚為37.0。（米飯 豬肉為什麼GI還是偏高呢？因為豬肉的油脂和熱量都偏高，也不利于血糖、血壓、血脂的控制。）

此外，富含纖維素和維生素的綠色蔬菜，也是糖友的控糖标配，每餐必不可少！

附：5道控糖米飯食譜

1.營養菠菜飯

用料：菠菜50g、大米40g、臘腸30g、花生油1小勺、蔥姜适量。

步驟：1. 大米40g用電飯煲蒸熟（加水量要比平時少一些）；2. 菠菜洗淨、焯熟，與臘腸一起切成細碎狀待用；3. 熱鍋倒油，關火後倒入臘腸、菠菜翻炒均勻；

4. 将炒好的菠菜臘腸倒入米飯中，快速拌勻，再蓋上電飯煲的蓋子，保溫檔焖5分鐘即可。

對糖友的好處：菠菜富含膳食纖維，含有的菠菜皂苷、胡蘿蔔素、鉻等微量元素，對穩定血糖都很有好處。

2.蔬菜糙米飯

材料：大米:糙米3:1、牛蒡、杏鮑菇、芹菜、胡蘿蔔。

做法：1. 糙米淘洗後浸泡4個小時，大米浸泡半小時；2. 牛蒡去皮切粒，杏鮑菇、芹菜、胡蘿蔔也分别切粒；3. 油鍋燒熱，加入蔬菜粒煸炒，加入大米和糙米一起炒幾下；4. 将所有煸炒後的食材倒入電飯煲，鍋中放入水高過食材約1節手指；

5. 加入鹽和胡椒粉調味，啟動電飯煲煮飯程序即可。

對糖友的好處：糙米維生素、礦物質與膳食纖維都比較高，搭配新鮮蔬菜，不僅口感新鮮、營養豐富，還能減緩餐後血糖上升速度。

3.枸杞蓮藕粥

材料：枸杞20克、鮮藕50克、大米100克。

做法：1. 米淘洗幹淨浸泡半小時；2. 鮮藕洗淨去皮後切小塊，和沖洗後的枸杞及浸泡後的大米一起加入開水煮粥；

3. 煮大約40～50分鐘即可。

對糖友的好處：有提高免疫力、滋陰潤燥、滋補肝腎、健脾益胃的功效。枸杞中的枸杞多糖還能增強胰島素敏感性。

4.雜糧芝麻飯團

材料：大米1杯、糙米1/3杯、黑米1/3杯、豆豉丁香魚半罐、海苔若幹、熟黑芝麻20克、熟白芝麻少許、鹽适量。

做法：1. 糙米和黑米淘洗幹淨浸泡4小時，和大米混合煮成雜糧米飯；2. 等飯稍微晾涼後，加入碎海苔、丁香魚、黑芝麻、鹽，用勺子拌勻；3. 手上沾點冷開水，舀一勺拌好的雜糧飯，用手團捏成飯團；

4. 将捏好的飯團沾點白芝麻即可。

對糖友的好處：黑米富含膳食纖維、黃酮類活性物質及鉀、鎂等礦物質，有利于血糖、血壓的控制，防止動脈硬化。芝麻富含維生素E，能保護胰腺細胞。

5.蘑菇焖飯

材料：蘑菇、香菇、蟹味菇、芹菜、大米、蔥、蒜、清雞湯、鹽、鮮醬油

做法：1. 各類菌菇切片，芹菜切丁；2. 米淘洗幹淨後用清水浸泡1小時後濾水；3. 炒鍋倒入油，放入蒜片煸香，倒入菌菇煸炒2分鐘；4. 倒入大米炒勻，再加适量清雞湯，湯燒開後加些許鹽調味後全部倒入鍋内；5. 将玻璃鍋放入微波爐高火5分鐘，悶10分鐘；6. 再高火5分鐘時間，加入芹菜丁後繼續三分鐘，最後再悶10分鐘；

7. 從微波爐取出玻璃鍋，鍋裡撒入蔥花，加少許鮮醬油拌勻即可。

對糖友的好處：菇類高蛋白、低碳水化合物、高鉀低鈉、富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，有控糖降脂、增加免疫力、防止動脈硬化的功效，有助于降低糖尿病心腦血管并發症風險。

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圖片來源：123rf正版圖庫

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