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如何加強盆底肌肉訓練呢？

健康更新时间:2025-02-24 06:17:55

　　盆底肌肉的鍛煉是很多的女性在生産之後必須要做的一項工作，因為剛剛生完孩子之後，骨盆會有一些松弛，下垂，盆底的肌肉也會非常的下垂，如果不做好盆地肌肉的加強與鍛煉，對女性的陰道和尿道都是很不好的，那麼平時做一些什麼樣的運動能夠幫助鍛煉盆底肌肉呢！

　　比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

　　跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先适應适應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。

　　蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢複運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

　　仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。

　　此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。

　　剛開始練習時，可以仰卧在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特别要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作後，将收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重複着一縮一放的頻率。

　　做盆底肌肉鍛煉的時候，每次應該要做6到10分鐘左右，如果覺得比較累的話可以休息一會兒再做，每天多做幾組大概2到3組，堅持做幾個禮拜，一定要堅持，隻有堅持才會有效果，否則隻做幾次的話是沒有什麼成效的。

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