一、運動是一把雙刃劍

　　這并非危言聳聽，運動确是一把雙刃劍。它有促進健康的一面，也有摧毀生命和健康的另一面，這樣的事經常發生在我們身邊。一位參加馬拉松比賽的老人，在中途意外地死亡;奧運會花樣滑冰冠軍在一次練習中猝死，年僅27歲，屍檢證明為急性前壁心肌梗死;一位老同志爬香山，引發了腦溢血身亡。這些稱作運動猝死，就是在運動中或運動後24小時内發生的意外死亡。美國報道平均每11萬個運動小時有一次猝死發生。當然這說明運動造成的傷害是個别的，其健身效益是主要的，隻要引起足夠的重視，傷害是可以避免的。

　　運動猝死的具體原因是運動過于緊張、激烈，超過了人體可承受的極限，造成血壓過高、心率過快，心肌缺氧，導緻腦溢血、心絞痛、心肌梗死、心律紊亂或急性心力衰竭，以至猝死。至于其他傷害，主要是肌肉、筋骨等的外傷。對一組中老年婦女研究發現，6個月的跑步鍛煉，導緻了40%的人骨關節、韌帶損傷。也有因過度疲勞，導緻植物神經和内髒功能紊亂等。可見安全健身是運動醫學的重要課題。

　　二、運動安全與“阈限内負荷”

　　在健身運動中，如何做到安全、有效呢？按照中醫養生之道就是“中正和平”，凡事太過和不及都不好，所以現代流行的說法是“适當地運動”。除了注意防止身體意外受傷以外，最重要的是對運動負荷強度和運動時間的控制。那麼怎樣掌握這個“适度”呢？這就涉及到“阈限内負荷”問題。

　　體育鍛煉的最佳效果是在有機體處于最大攝氧量和最大心搏量的時間，這時有機體的各組織器官都能獲得最充足的氧氣和營養物質，有機體處于充分受益狀态。因此，把運動時心率在120～180次/分鐘的生理負荷稱為阈限内負荷。阈限下負荷的運動，不需動員内髒器官的潛力，達不到刺激有機體超量恢複的阈值，因而收效很少;相反，阈限上負荷的鍛煉，由于心率過快，心髒每搏輸出量減少，無法滿足所需要的血氧供應，有損于健康。長期超過生理負荷，人體可能産生兩種反應。急性反應是心肌衰弱，引起血壓下降，心率加快且微弱，出現頭暈、嘔吐、面色蒼白、極度疲勞等症狀，甚至猝死。慢性反應是大腦皮質興奮與抑制過程失調，多數是抑制過程削弱，長期疲勞，并伴有頭痛、煩躁、失眠、食欲不振、對運動毫無興趣等等。

　　運動時，體内各種能源物質逐漸消耗，但在運動結束後又逐漸恢複到原有水平，繼而超過原有水平，這種現象叫做“超量恢複”。超量恢複過程與運動量的大小有直接關系。在一定範圍内，運動量越大，消耗的越多，超量恢複也就越明顯。重複鍛煉的間歇時間不同，運動産生的功效也不相同。間歇時間太長，下一次鍛煉是在“超量恢複”之後進行的，身體機能仍保持在原有水平。間歇時間太短，下一次鍛煉是在未完全恢複的條件下進行的，身體機能反而下降。間歇時間适宜，下一次鍛煉正好在“超量恢複”時間内進行，身體機能就會提高。根據這一原理，循序漸進和持之以恒，是健身運動安全、有效的兩條基本原則。一般情況下，鍛煉過程中，心、肺功能發揮最大能力并保持一定的穩定程度，需要3分鐘左右。因此，把運動心率控制在阈限内負荷，最好是在130次/分左右，并保持3～6分鐘，這樣，鍛煉的效果最佳。

　　這隻是一般的标準，還需因人、因時、因地制宜。對不同年齡的人，粗略地估計，中等量運動是：心率=170-年齡，比如50歲，運動時心跳要達到120次/分，大約相當于該年齡最大運動量的90%左右，屬中等強度的運動。同一年齡，每個人身體狀況也各不相同，所以還要根據運動中和運動後的感受來判斷。一般來說，運動至輕微出汗，輕微肌肉酸痛，無明顯疲勞感，休息後即可恢複體力，次日仍精力充沛，有運動欲望，說明運動較為适度;如果出大汗、氣喘、胸悶、不思飲食、有明顯疲勞感，休息15分鐘後心率？穴或脈搏？雪仍然不複原，次日周身乏力、酸痛，這是運動過量，應及時調整。當然監測脈搏可能是最簡單的辦法。

　　三、關于運動處方

　　要因人、因時、因地制宜，科學健身，就離不開運動處方。運動處方是針對每個人設計的個性化鍛煉計劃，包括最大運動能力指數、安全鍛煉強度上限、有效鍛煉強度範圍、最佳鍛煉頻率、合理的時間分配等，據此設計運動處方。運動處方系統包括：體質體能評測系統、有氧運動處方系統、肌力運動處方系統、塑身形體運動處方系統、中老年運動處方系統、慢性病康複運動處方系統等等。這些目前還難以普及到廣大群衆中，有條件的可以向社會體育指導員、健身房或醫院養生康複等部門咨詢。特别是中老年和慢性病患者的運動安全，一定要征求醫生的意見。

　　一般情況下，還是靠自己在實踐中摸索一個最适合自己的鍛煉計劃。

　　1、運動項目：應選擇自己喜愛的運動項目，長期堅持。對中老年慢性病患者來說，最安全的是步行，例如輕松的散步、312鍛煉法等。一般說來，隻要掌握好運動時間，健身氣功都是很安全的，例如六字訣、八段錦、五禽戲、易筋經、健身抗癌新氣功等都屬于低、中強度的有氧代謝運動。

　　2、運動強度：運動時心率達到本人最高心率的60～70%即可，在此基礎上循序漸進。

　　3、運動頻率：中老年人由于機體代謝水平降低，疲勞後恢複的時間延長，因此隔日一次，每周3～4次為宜。

　　4、運動時間：每次運動時間控制在30～40分鐘。一般人可在自己方便的任何時間運動，但已有心血管病者，清晨不宜運動，應午後4～6時左右。清晨起床後交感神經興奮，心率加快，血粘度高，是心腦血管意外的好發時間。所以中老年人晨練可能是個誤區。秋天氣候變化複雜，早、中、晚室内外溫度和濕度相差大，呼吸道防禦能力下降，所以很容易患感冒、氣管炎和肺炎等，患慢性支氣管炎和哮喘的病人，也往往會加重。天氣轉涼，皮膚和皮下組織血管收縮，心髒血管負擔加大，導緻血壓增高，易誘發心、腦血管病。

　　5、胰島素依賴型糖尿病，血糖控制不好時，運動會升高血糖，此時隻能做很低強度的運動;而血糖控制良好時，運動又容易引起低血糖，非胰島素依賴型糖尿病，在血糖控制正常時，運動後也容易引起低血糖。所以，有條件者最好運動前檢測血糖，如血糖小于6.0毫摩爾/升時，可少量進食後再做運動。如不能檢測血糖，應準備一些食物或糖果以防治低血糖。最好在餐後1～2小時做運動。

　　6、高血壓患者，應少做上肢運動，多做下肢運動，意念也應放在下肢，這樣有利于降壓;低血壓者，恰好相反，多用上升的心理暗示。

　　7、頸、腰椎病和關節炎患者，急性炎症期是禁忌運動的;康複期和慢性炎症者，按照中醫“宣搖百關”的理論，以疏通經絡，打開閉塞的關節為目的，多做按摩，關節活動适可而止，活動過度，産生勞損，引起複發。可在床上做些不負重的關節活動和肌肉訓練。

　　四、中老年健身運動中的“三忌”、“三原則”

　　1、忌競賽運動 老年人的心、肺功能減弱，而快速度運動時耗氧驟然加大，極易産生缺氧暈倒。如果原來患有高血壓和心髒病，更易造成死亡事故。由于肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨質開始松脆，關節活動範圍減小。較重的力量性運動，往往容易損傷關節、肌肉和韌帶，重則骨折。少數有鍛煉基礎的老人，經醫生檢查同意後，可參加一些适合同年齡組的友誼賽。

　　2、忌閉氣運動 老年人由于肺泡的彈性降低、若用力閉氣，就容易導緻肺泡破裂，引起支氣管咯血。因此，不宜做較長時間的低頭憋氣、下蹲彎腰等動作;若屏氣使勁，使心髒血液輸出量驟增，血壓上升，可能發生腦血管意外。進行任何體育鍛煉時都必須配合以有節奏的自然呼吸。在遊泳時切忌做潛水等閉氣的動作。

　　3、忌倉促上陣 人體各部分的生理功能對運動要有個适應過程。首先做好心理準備，丢開生活瑣事的煩擾，以輕松愉快的心情參加運動。其次做好熱身運動，用5至10分鐘的時間，拍打按摩，伸展肢體，抻筋拔骨，活動大小關節，可防止意外傷害。運動後應作緩和整理運動，輕松的散步，使身體逐漸恢複運動前的狀态。

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