文/張豔 蔡秉洋 北京中醫藥大學
指導老師/肖永華 北京中醫藥大學 教授
現代食品加工技術快速發展為稻谷“華麗的變身”提供了條件,依據碾白的程度制作出了不同精度的米,精米就是其中一種。
精米的好口感是有“代價”的
精米是指稻米去掉了糠皮和糊粉層的産物,含糠量和其他雜質量也更少。
高精度大米的外觀亮度高,蒸成的米飯更白、口感更好,但卻無法兼顧營養的需求。
精米損失的營養元素
在稻米的粗糙口感被去掉後,米胚和皮層中富含的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質也都有所損失,尤其是維生素B族的損失約為60%。
因為精米中缺乏維生素B族,如果長期吃精米,且在日常飲食中攝入其他富含維生B族的食物不足,就可能會因攝入維生素B不足而産生腳氣病、神經炎、唇炎、角膜炎等病症。
食物被加工得越精細,所含的膳食纖維素越少、澱粉顆粒越小,食用後血糖升高的速度也就越快,不利于控制血糖。
鑒于近年來糖尿病發病率逐步上升,對于無血糖困擾的人群來說,也不建議每日每餐都食用高精大米。
高精大米怎麼吃
1.搭配粗糧:在搭配高精大米做主食時,建議多與荞麥、玉米、黑米、燕麥等粗糧一起烹煮。
2.搭配蔬菜:精米做主食時,配餐可以食用納豆、山藥、秋葵等黏性蔬菜,用以延緩消化道排空的速度,延緩血糖升高。
3. 烹調:對于高精大米的烹調手法,能吃幹米飯,就不喝粥;能喝粥,就不喝米湯。因為食物需經咀嚼和胃的磨碎過程才能消化,消化吸收的時間得以延長,更有利于血糖的控制。
來源:綜合自《中醫健康養生》雜志 2020年6月刊(轉載需獲授權,并注明出處)
實習編輯:李思涵
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