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訓練背部肌肉怎麼做？

健康更新时间:2025-02-04 14:00:33

　　背部肌肉是比較難練的部位，男性背部肌肉發達會顯得更加的健壯和性感。但是背部肌肉很難練，所以很多男性找不到合适的方法來訓練背部的肌肉，健身了很長的時間，就是達不到想要的結果。那麼到底怎麼做才能訓練背部的肌肉呢？下面我們就來介紹一下訓練背部肌肉的方法。

　　第一步：協作延展。兩人面對面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對腳。手拉手，保持上身直立。一人向後傾斜身體，拉着另一人大幅度前傾。保持動作幾秒，換另一人向後傾斜。重複這一動作10次。

　　第二步：反向彎舉。一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳着地，雙手後舉抓住愛人的腳踝;然後，慢慢将臀部擡離地面。保持這一姿勢并默數到10。

　　第三步：俯卧撐加向上縱跳。做俯卧撐時，保持支撐狀态30秒，同時盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個動作盡量重複10次以上。

　　第四步：借助健身球進行擠壓練習。目标是鍛煉背部、臀部及大腿内側肌肉，增強耐力。

　　平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夾在兩腿之間。保持腳後跟着地，同時盡量擡起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點為止。用大腿内側擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運動效果差不多。保持3秒後，恢複初始姿勢，再重複整套動作8次。

　　第五步：跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬。擡起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時，擡起左腿，也與身體保持水平。

　　文章中我們介紹了一些訓練背部肌肉的方法，除了這些方法以外，我們還可以借助健身器材來訓練，健身房裡面有很多的健身器械是針對背部的肌肉群的，所以根據自己要訓練的部位，選擇合适的器械也是非常重要的。健身的時候要先做好活動，不要拉傷。

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