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正确深蹲幫你輕松減肥

健康 更新时间:2025-01-22 14:57:02

  正确深蹲幫你輕松減肥

  正确深蹲幫你輕松減肥

  深蹲起,是一種鍛煉方法,它鍛煉大腿肌肉的同時,也會對心髒造成很大的刺激作用,對提高心髒功能和适應能力有明顯作用。深蹲起主要練習的還是大腿及下肢力量,股四頭饑臀大肌,腰部等一些部位也會參與用力。

  但有些初學者練深蹲後身體卻産生不适,如腰背酸痛,頸後出現壓痛、紅腫等現象,即使肩頸部墊了海綿墊也無濟于事。為什麼會這樣呢?究其原因,主要是動作不夠正确,特别是杠鈴放置不恰當所緻。

  練習方法:

  首先站立,身前可以放一張椅子,或者不放桌子直接在瑜伽墊上面做,擡頭挺胸;雙腳分開與肩同寬,雙腳平行,腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一緻。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小于90°,但不要貼緊放松,約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來,直到站直。

  這樣子堅持每天鍛煉不僅可以減肥,而且對身體的心髒機能有很好的改善作用,還可以加強腿部的強勁能力,延緩衰老。對于那些有場地限制且不想另外買運動器材的寶寶是再好不過的了。

  注意事項:

  保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰;下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前,和腳尖的方向一緻,不能内扣,不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速,速度不能快。這個練習對心髒的刺激很大,心髒不好、血壓高的人練習前,最好先咨詢醫生,再進行練習。

  對健身初學者來說,深蹲的确是一件苦差事,不隻讓人感覺不舒适,而且還需求高度集中留心力。然則,深蹲演習卻能錘煉幾乎一切的身體部位,包括小腿、臀部、腹部、心髒和肺部等。

  心肺功用的強弱會直接影響到無氧運動的後果,但不能精确的呼吸,心肺功用再好也無濟于事。腿部的大肌肉群都在運動,需求更多的氧來支撐肌肉的做工,因此每次在吸氣的時分必定要有深度,呼氣時則不要急,緩慢均勻的将氣呼出。假設在蹲一個比較大的重量或許是蹲到最終一個行動的時分,可以屏氣,但隻能一次,否則,會缺氧構成頭疼、惡心等症狀。

  蹲至大腿與地面平行或稍低,若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。

  深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫,還會讓膝蓋突然受到重力壓迫。

  深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同時呼氣。頭要擡起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先擡起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

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