盆底肌收縮運動怎麼做？-tft每日頭條

盆底肌收縮運動怎麼做？

健康更新时间:2025-01-26 15:24:39

　　大家随着年齡的增長我們的皮膚會變得越來越松弛，對于男性朋友來說這是不值得注意的但是對于女性朋友來說這是一種很打擊的事情，女人年齡一大不僅會出現臉部的肌肉松弛盆底肌也會送吃的，面對盆底肌的松弛每個女性朋友都是難以啟齒的，其實這是一件很正常的事情女人經過生孩子還有年齡的增長都會出現這種情況。

　　做骨盆肌肉鍛煉，有助于鍛煉陰道、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力，産後可每天做二至三次，每次以十五分鐘為宜。具體做法：深吸氣，緊縮肛門十至十五秒，然後深呼氣，放松肛門，如此重複。

　　卧式鍛煉：

　　1、靠床沿仰卧，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要着地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢複原來姿勢。

　　2、仰卧于床上，将一個手指輕輕插入陰道，此時盡量将身體放松，然後再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。當放松肌肉時，呼氣，并反複重複幾次。每次肌肉持續收縮3秒鐘，然後放松3秒鐘。現在可以拿出手指，并且繼續練習放松收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮與放松。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時間才能達到這個目的。如果要進行凱基爾練習至少要持續6周，練習時如果能夠收縮與放松自如，可以進行從收縮到放松的快速轉變練習，達到一秒鐘内可以收縮放松各一次。

　　3、另外練習陰道肌肉向外下推送也有一定意義。剛開始練習時，可以仰卧在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特别要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作後，将收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重複着一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。當練習持續6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀态，對于陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之後，做此運動可以随時随地進行，坐、站或是躺着都可以。我們女性朋友面對自己的皮膚越來越不好的時候我們會選擇應護膚品或者做一些美容按摩來降低自己皮膚的衰老速度，其實面對盆底肌松弛我們也是可以采取一下方法的比如做一些恢複性的運動。

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