在進行體育活動以及一些需要花費大力氣的工作和競賽中，核心肌肉群所發揮的作用是單個肌肉組織無法替代的。要想有強健的核心肌肉群，就要進行艱苦不懈的鍛煉。那麼訓練核心肌群離不開經典動作有哪些呢？這些健身動作包括深蹲，硬拉，推舉啞鈴，單雙杠等。尤其是深蹲，這種鍛煉方法可以刺激到全身的肌肉。

　　1. 深蹲

　　被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長！

　　注意事項：

　　a. 膝蓋不要過份超越腳趾

　　b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力

　　c. 收緊腰部，保持腰部挺直

　　d. 利用腳跟底發力，除可保持重心外，還可減輕膝關節壓力

　　2. 硬拉

　　硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因為我們日常有時候需要從地面擡起重物，隻要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。

　　注意事項：

　　a. 整個動作以髋關節為主要軸心，膝關節隻是輔助，否則動作會成為深蹲

　　b. 收緊腹部、确保背部挺直

　　c. 利用腳踭發力，保持重心

　　d.杠鈴應盡量貼近身軀

　　3. 卧推

　　這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛！卧推可以利用不同角度及器具來進行，所以是訓練胸大肌的必要元素！

　　注意事項：

　　a. 在卧推床上先穩定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少

　　b. 肩胛骨向後收，即鎖背

　　c. 收緊腹部及臀部

　　d. 在肩關節沒有過份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運動幅度。

　　e.啞鈴卧推

　　4. 肩上推舉

　　這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下于卧推，因為肩上推舉能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。

　　注意事項：

　　a. 先用較輕的重量找出讓肩關節最順暢地進行推舉動作的角度

　　b. 切勿完全伸直手臂，因為對肘關節帶來很大的負荷

　　c. 收緊腹部，保持上身穩定

　　d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進行

　　5. 雙杠屈臂

　　有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。鍛煉雙杠屈臂，初學者通常難以在訓練時感受胸肌，但不要擔心，日子久了自自然然能學會。

　　注意事項：

　　a. 收緊腹部，若上身不穩定能增加受傷風險

　　b. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌

　　c. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向後可練三頭肌

　　d. 要注要肩關節的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴重受傷

　　6. 引體向上

　　差不多全世界的紀律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓練引體向上？

　　注意事項：

　　a. 收緊腹部，身體要穩定才能使動作最有效訓練肌肉

　　b. 保持挺胸

　　訓練核心肌群離不開經典動作還包括劃船動作，俯身劃船動作的主要目的是鍛煉背部核心肌肉群，這種鍛煉方法對器械的要求比較簡單，隻需要啞鈴或是杠鈴足夠了。在進行鍛煉的時候，腹部的肌肉要保持緊縮的狀态，主要鍛煉部位是背闊肌和斜方肌。

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