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徒手肩部肌肉鍛煉方法有哪些呢？

健康更新时间:2025-01-10 00:39:30

　　對于很多長時間伏案工作的朋友，平時由于肩部很少能夠得到有效的活動，經常會出現大量的脂肪，有些朋友還經常會感覺到肩部疼痛，這時候可以适當的進行一些肩部肌肉鍛煉，不僅僅能夠使得身材健美，對于肩周炎頸椎病有很好的防治效果。下面我們一起來了解一些徒手肩部肌肉鍛煉的方法。

　　躺身推舉

　　這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

　　面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前

　　雙手向上推舉啞鈴，雙腿擡高，同時卷腹向上，讓四肢往天花闆的方向延伸

　　慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢着地，回到起始位置。重複做12次

　　超人

　　這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌

　　面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展

　　提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米

　　保持住5秒，回到起始位，做12次

　　飛鳥運動

　　這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。

　　左腳着地，右腿向後伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面，肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上擡，然後放下回到起始位置，重複做15次。

　　雙拉臂

　　雙腳與髋同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴。注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側，站立，雙臂适當彎曲然後上擡，雙手放下回到起始位置，做15次。

　　俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓練，卻能讓整個背部都得到充分鍛煉。俯卧于墊子上，上身微微擡起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時手臂向前伸直再回到原位。

　　雙手的距離應該盡量寬于肩膀的距離，然後做引體向上的動作，這主要是用于鍛煉背部兩側向外的肌肉，而這個部位的肌肉正好是顯示男性朋友魁梧，偉岸的一些重要的标志，平時隻有長時間的堅持進行以上的這些運動，才能夠使得肩部的肌肉更加緊實。

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