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腰肌的鍛煉方法是什麼

健康更新时间:2025-01-26 14:32:17

　　腰對任何一個人來說都是很重要的，尤其是男性，如果腰不行性生活就有困難。腰不好的人很容易發生腰肌勞損以及一些扭傷，很容易落下病根。平時生活中一定要注意防潮防濕，如果腰扭傷，就應該及時就醫。想要避免這些問題，就少不了平時腰肌的鍛煉。下面，我們就來看看腰肌如何鍛煉吧！

　　方法/步驟

　　轉腰法，身體垂直站立，雙手叉腰，腰部順時針旋轉到頭後再逆時針旋轉

　　雙手攀足，這動作有點像坐位體前屈，兩腿微微分開直立，然後盡量讓手接近腳

　　倒走法，散步的時候可以在比較空曠的地方嘗試，雙手如扭腰法差不多動作，倒着行走

　　多用熱敷，每天拿個熱水袋，在腰部熱敷一段時間，很有好處

　　盡量少彎腰去提重物，不做勉強之事！切記切記！

　　可以讓家人幫忙或自己按摩下腰部，每天10~20分鐘為宜

　　慢性腰肌勞損或稱“腰背肌筋膜炎”、“功能性腰痛”等。主要指腰骶部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性損傷，導緻局部無菌性炎症，從而引起腰骶部一側或兩側的彌漫性疼痛，是慢性腰腿痛中常見的疾病之一，常與職業和工作環境有一定關系。患者日常生活也要注意，盡可能不要穿帶跟的鞋，避免症狀加重，康複鍛煉，平時注意最好睡硬闆床。

　　運動療法

　　腰肌勞損其主要症狀是腰部酸困和疼痛，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣，腰部活動性受限，彎腰困難。

　　腰肌鍛煉保健法

　　仰卧保健法：患者取仰卧位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢複平靜的仰卧位休息。按此法反複進行 10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

　　俯卧保健法

　　患者采取俯卧位，将雙上肢反放在背後，然後用力将頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反複鍛煉 10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。

　　日常生活中一定要糾正不良的習慣，比較伏案過低，負重過度等。可以睡硬闆才床，這是保護腰部的好辦法。注意保持良好的姿勢，如果有不良姿勢就應該及時糾正。多參加運動，盡量避免長時間伏案。就算是長時間伏案，也應該起來拉伸拉伸。

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