如今，健康養生觀念深入人心，“少油、少鹽、少糖”成為很多人的飲食追求，尤其是中老年人，受“三高”的影響，都不敢随便吃油重的食物了。

其實，适當攝入食用油，對維持健康身體是非常必要的。油脂除了為菜品增色添香，還提供能量、脂溶性維生素以及磷脂等。

但食用油的種類繁多，要如何選擇？又該如何發揮出它的健康價值呢？

類别不同 營養不同

1，大豆油

脂肪酸比例較好，大豆油中的亞油酸含量高達50%-60%，而且α-亞麻酸含量相對較高，因此可以起到輔助控制血壓、維持血壓穩定的作用。

大豆油還有豐富的卵磷脂、維生素D、膽堿等營養物質，幫助預防心血管疾病。

2，花生油

含有40%單不飽和脂肪酸、40%亞油酸和少量α-亞麻酸，脂肪酸比例較為均衡，口感也比較好。同時，花生油中鋅的含量也是食用油類中最高的，有助于健腦，提高記憶力。

3，橄榄油

有“液體黃金”的美譽，是世界上公認的健康油。其脂肪酸80%都是單不飽和脂肪酸，可以降低體内壞膽固醇和甘油三酯含量，具有預防心腦血管疾病、減少膽囊炎發病的作用。

建議選擇特級初榨橄榄油，有較多遊離脂肪酸。

4，茶籽油

不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸即油酸的含量達到80-83%，甚至比橄榄油更高。其中還含有豐富的維生素E，對于改善血脂和降低心血管疾病的風險很有幫助。

5，玉米油

玉米胚芽油是從玉米胚芽中低溫萃取出的油。不飽和脂肪酸含量高達80%以上，其中維生素E的含量更是高于普通植物油，有抗氧化作用，可防治幹眼病、夜盲症、皮炎等。

6，調和油

又稱高合油，從營養學角度講，調和油更符合均衡膳食的要求，能為人提供更全面的膳食脂肪酸。但調和油缺少國家标準，隻有企業标準，目前很少有調和油品牌會在标簽上标注各種油料的配方比例。

建議消費者在選購調和油時盡量選擇大品牌，大品牌的産品工藝與誠信意識都會更有保障。

這樣吃油，更健康

我們常聽，不同油脂要搭配吃，患者吃，這是基于耐熱性和脂肪酸平衡來考慮的。

1，耐熱性

炖煮：大豆油、玉米油、葵花籽油

這類油的共同特點是多不飽和脂肪酸含量高，由于多不飽和脂肪酸易氧化，耐熱性較差，所以此類食用油加熱的溫度最好不要太高，建議以炖煮為主。

煎炒：花生油、菜籽油、葵花籽油、稻米油

這類油各類營養均衡，油酸豐富，耐熱性較好。基本可以用于任何烹調方式。

食用油都有“高溫敏感性”，炒菜時，不要等油鍋冒煙才開始炒菜，建議先把鍋燒熱，再倒油，避免營養損失和産生緻癌物。

涼拌：核桃油、橄榄油、亞麻籽油

這類食用油雖然也具有良好的耐熱性，也可以用來炒菜，但是它們特有的香味使其在用于涼拌的時候更加美味。

注意：初榨橄榄油可以直接食用，适合涼拌；而炒菜或煎炸時，建議選擇精煉橄榄油或混合橄榄油。

2，脂肪酸平衡

油脂按照結構，大緻可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

我們常說的換不同種類的油脂吃，主要是選擇脂肪酸構成不同的油脂。比如核桃油以多不飽和脂肪酸為主，黃油以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主，二者搭配，脂肪酸的比例會比較合理。

注意：大豆油、玉米油和葵花籽油脂肪酸構成類似；花生油和稻米油類似；茶籽油、杏仁油和橄榄油類似。

适合中老年人的食用油

稻米油是世界公認的高營養價值的珍品食用油，也是中國公衆營養與發展中心認定的“國家營養健康倡導産品”。成為美國心髒學會（AHA）和世界衛生組織（WHO）推薦的三大健康油之一。

為什麼說它更适合中老年人食用，離不開其豐富的營養成分。稻米油營養豐富，尤其是在微量元素上：谷維素、植物甾醇、天然維生素E含量遠超其它油品。

1，谷維素

谷維素是一種植物神經調節劑，具有鎮靜作用。研究表明，谷維素還可降低血小闆聚集，預防血栓形成。

可減少肝髒膽固醇合成，抑制腸道膽固醇吸收，促進膽固醇排洩，從而降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化，保護心腦血管系統。

2，植物甾醇

美國心髒學會、歐洲動脈粥樣硬化學會等權威機構認為：植物甾醇可以有效降低血液中壞膽固醇的含量，降低血液粘稠度，進而降低患心腦血管疾病的風險。

植物甾醇被稱為“膽固醇的克星”，但人體自身卻不能合成，隻能從食物中攝取。

3，天然維生素E

天然的維生素E不僅可以幫助血管保持年輕狀态，還能抑制腫瘤細胞的分解擴散。人體衰老是因為新陳代謝中産生的自由基不斷攻擊細胞，從而使皮膚老化，出現皺紋。

維生素E具有很好的抗衰老作用，可以清除自由基，抑制過度氧化脂質生成，從而幫助延緩衰老。

稻米油為飽受“三高”等慢性病困擾的中老年人提供了更健康的飲食選擇。

在同樣用油的情況下，如果能從每天固定攝入的油量裡額外攝取一些人體所需的營養素，為何不去選擇對血管健康更有幫助的稻米油呢。

總的來說，稻米油煙點高，耐熱性好，谷維素、植物甾醇和維生素E含量較高，營養成分豐富，适合日常生活中的煎、炸、焖、炒，适合全家食用。

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