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家庭健身計劃應該怎麼安排?

健康 更新时间:2025-02-09 08:08:24

  有的時候大家上班會很忙,下班的時候已經很晚了,沒有時間再去健身房了,所以很多人都會在家做一些健身運動,其實在家做健身運動的好處還是很多的,一家人一起運動,其樂融融,也有助于父母和孩子之間的互動,不過進行家庭健身運動的時候還是要好好安排的,接下來小編就給大家講一下家庭健身計劃應該怎麼安排。

  1、首先得有啞鈴(30或者40kg)和啞鈴凳。

  2、一周至少4練,前期若想效果快,可以一周5到6練,至少休息一天

  3、前期主要需要鍛煉的肌肉有:胸大肌,背部肌肉,肩部(三角肌,斜方肌上部),胳膊(主要練肱二頭肌和肱三頭肌)腿部肌肉,腹部肌肉。每一天隻練一塊肌肉,腿部和腹部可以為每天的附屬訓練,最後練習15-20分鐘,隔天交替練習

  4、訓練的順序是:胸,背,肩,胳膊,休息,胸。循環,第一天練完胸再練腹肌,第二練完背再練腿,第三天練完肩再練腹肌,腹肌跟腿部訓練就是這樣作為附屬訓練隔天練習。

  計劃:

  胸肌:

  1、杠鈴平卧推,6組,12RM

  2、杠鈴上斜卧推,6組,12RM

  3、啞鈴平卧推,4組,12RM

  4、啞鈴平卧飛鳥,4組,12RM

  5、啞鈴頭後拉舉,4組,12RM

  附屬腹肌:

  1、卷腹,6組,15-20RM

  2、仰卧腿上舉,6組,30RM

  背部肌肉:

  1、俯身啞鈴劃船,6組,12RM

  2、曲腿硬拉,6組,12RM

  3、俯身啞鈴飛鳥,6組,12RM

  4、俯立單手劃船,6組,12RM

  附屬腿部,負重深蹲,6-8組,12RM

  肩部肌肉:

  1、坐姿啞鈴肩上推舉,6組,12RM

  2、站姿直立劃船,6組,12RM

  3、前平舉,6組,12RM

  4、側平舉,6組,12RM

  大家在家裡健身的時候,要把時間和地點都選擇好,空間要盡量的大一點,如果太小的話,健身的時候運動會空間不足,身子都轉不開,有條件的也可以買個跑步機或者是動感單車放在家裡,想騎的時候就運動一會,效果也是很好的,由于家裡的空間小,所以一些大幅度的運動就最好不要做。

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