堅持走三周幫你健身又減肥

　　堅持走三周幫你健身又減肥

　　第一周：熟練技巧

　　在開始步行鍛煉之前，這一周裡我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

　　走直線

　　在跑道、大路或是操場上，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳内側沿着這條直線的外側移動，找個較舒服的節奏即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進入狀态。

　　交叉步行

　　仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

　　腳跟步行

　　用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

　　環繞手臂

　　使手臂慢慢向後環繞，接着向上舉起，再從後環繞放下。這将幫助你放松胸饑臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

　　第二周：間隔訓練

　　在做下列練習之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。

　　階梯練習

　　這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢複到120／分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢複正常。重複這個步驟，将距離拉長到600米，然後是800米，再将整個過程重複一遍，重複時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。

　　步行節奏

　　選擇一個可重複的标識（如一個電話亭。一棵樹等）用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目标，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目标，接着，加速走完兩個标識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

　　如果你的目标步速是12分鐘走1.5公裡那麼就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重複間隔練習30分鐘。

　　第三周：消耗熱量

　　這裡有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。交替間隔步行（燃燒500卡路裡，需要持續75分鐘）。

　　在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公裡的速度走完4公裡，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公裡再以常速行走10分鐘。

　　長距離的步行（燃燒500卡路裡，需要持續60分鐘）

　　在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度（12分鐘走1.5公裡）步行1小時。

　　把握要領，當雙足落地時你要注意以下幾點：

　　1、收腹：

　　收緊腹部肌肉.挺直脊背，這将逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢隻會造成關節的負擔，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

　　2、保持擡頭的姿勢：

　　下颌底部應始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。

　　3、自然地擺動手臂：

　　彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍内，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。

　　4、善用足部：

　　可能這種步态看起來有些笨拙.但競走運動員的确移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟着地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面。

　　5、培養自然的步伐：

　　誇張的跨步并不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導緻不必要的反強力，白白浪費體力。隻有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反複交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐。

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