很多人羨慕别人有腹肌、胸肌等，但當别人邀請他也鍛煉的時候，他可能就會以各種理由來推辭，一會說沒時間，一會說沒設備器材，一會說自己太胖或者太瘦了練不出肌肉。其實隻要你想鍛煉，在哪裡都能做到，隻要你有一顆持之以恒的心，堅定信念，沒有做不成的事，隻有做不成事的人。今天我們就針對那些沒有健身器材，也沒時間出門鍛煉的人來介紹一下在家裡如何鍛練肌肉。

　　1、事前熱身操

　　雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然後漸漸将手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側，而腳步動作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續來回堅持三分鐘左右。

　　2、單臂支撐動作

　　鍛煉部位：肩、腿部肌肉、後臀肌肉

　　身體側躺在體操墊上，用靠近地面的那隻手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向後彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然後，另外一隻手臂慢慢從身側向上舉，眼睛注視着這隻手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以隻要堅持20秒左右即可，然後換另外一側再做一次，一共2個來回。

　　3、腹部肌肉緊緻球操

　　鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

　　坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然後做向左或是向右的側身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。

　　4、空手道姿勢

　　鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿内側肌肉、臀部肌肉

　　雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然後半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿内側肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續20秒，重做重複5-10次即可。

　　5、屈膝運動

　　鍛煉部位：肩部、胸部、三頭肌

　　雙膝跪地，與地面成90度直角。一隻手手拿啞鈴放在地上，然後膝部與手肘同時開始彎曲，利用膝部力量支撐身體，同時也考驗了手臂肌肉的承受力度。

　　6、接觸腳跟下蹲動作

　　鍛煉部位：腿部肌肉

　　兩腳分開，與肩同寬。然後慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。

　　一般人家裡都沒什麼運動器材，那麼在家裡如何鍛煉肌肉成了很多忙碌人的苦惱，上面我們介紹了很多鍛煉肌肉的方法都是可以在家裡就能完成的，不需要你出門，不需要去健身房花錢鍛煉。所以說無論做什麼事都要首先有一個端正的心态，然後堅持每天做，相信很快你也會練就成為讓人羨慕的身材。

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