好身材是現代很多人會追求的事情，但是如何科學減肥相信大家還是不是很了解。在平常的日常生活中，如果我們能夠通健康過飲食減肥，那麼在瘦身的同時也會擁有健康哦！今天，小編為大家盤點了一些飲食減肥菜譜，下面，不放一起看看吧！

　　1、飲食減肥法 2、怎樣飲食減肥

　　3、如何健康飲食減肥 4、最快飲食減肥方法

　　5、最狠的飲食減肥法 6、飲食減肥菜譜

　　7、學生飲食減肥 8、飲食減肥的注意事項

　　飲食減肥法

　　調查顯示，當體重身高指數值大于20.5時，普通中國女性就感覺自己胖了，開始出現減肥的意願和行為。

　　不吃主食、不吃早餐、絕食減肥、保鮮膜減肥法是目前常見的減肥誤區。

　　不吃主食，控制碳水化合物的攝入，實際上隻是解決吃的欲望，但是對身體的損害是非常大的，因為沒有碳水化合物，身體營養處于極端不平衡的狀态;不吃早餐，以為少吃一頓相當于減肥。但其實上午工作、消耗大，會造成中午攝入熱量更多。通過階段性斷食，隻喝水、吃維生素，短時間内體重下降，但後期會導緻厭食症、暴食症，造成内分泌紊亂;目前還有人通過在身體局部使用減肥霜+保鮮膜裹住做運動，這其實是在蒙騙自己，因為減下去的是身體的水分，補水之後又會回來，容易反彈，并且對皮膚傷害多。

　　飲食營養幹預是預防肥胖、減肥瘦身的基礎，減重膳食構成的基本原則應是，低能量、低脂肪、适量優質蛋白質、含複雜碳水化合物; 纖系等減脂植物的合理搭配;增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少控制每日攝入的總能量;使用減肥纖系等食品，既可以滿足人體對營養素的需要，又要使能量的攝入低于機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。

　　飲食控制減肥

　　1.食欲控制法

　　克制食欲，每餐隻攝取您以往常量的百分之七十。一個星期之後，您的胃就會自然而然地縮小，而食欲也自然而然地下降。大多數肥胖患者都有很好的胃口，這樣的話則可以通過藥物治療來降低食欲。

　　2.少吃多餐法

　　少食多餐法的意思是在原有的食量基礎上，每日将每餐的飯量慢慢減少，如果感到饑餓，在稍微的進餐。在吃飯的同時要注意，吃的慢些，更能減少脂肪堆積。

　　α-亞麻酸減肥法

　　食用富含α-亞麻酸的食品能有效的減肥。α-亞麻酸能有效的分解體内多餘脂肪。目前市面上有款亞麻速溶粉，富含25%的亞麻酸，減肥效果明顯。

　　蘋果醋法

　　食用蘋果醋可以讓腰間贅肉跑光光

　　長久以來主婦們之間留傳着一個秘方：食用蘋果醋可以讓腰間贅肉跑光光。超模辛迪·克勞馥和海蒂·克拉姆看來就是深谙此道，她們在每餐之前喝上一大口蘋果醋，深信這樣有助于維持曼妙身材。日本的研究者們發現了一些證據。醋酸有助于抑制脂肪堆積。

　　有必要提醒您研究成果還僅限于實驗室，小白鼠的确瘦了，大活人還未必。然而話又說回來了，小白鼠們在享用了一頓高脂肪大餐後，那些邊吃邊佐以醋飲的小家夥們比邊吃邊喝點白開水的同伴們确實要少長點膘，差别最多可達10%。學者們覺得是醋裡面的酸物質———醋酸———接通了小鼠體内的某些基因，“通電”後的基因蹦出很多專管燃燒脂肪的蛋白酶，這些活躍的酶有助于抑制脂肪堆積。

　　天天攝入15毫升醋的受測者們變瘦

　　喝過醋的小鼠們還有另兩項好處，比起它們喝水的倒黴同伴來，前者的膽固醇水平和血壓都要更低些。來自日本半田中心研究所的近藤君還做了更進一步的人體實驗，結果也很引人心癢。數據表示，天天攝入15毫升醋的受測者們都變瘦了，格外是在胸部和上腹部的位置。

　　飲食秘訣

　　1.黃瓜雞蛋法

　　每餐隻吃黃瓜和雞蛋，代替3餐，堅持7天，包你瘦，不過到時你就會特别想念老幹媽的味道了。是很好的刮油辦法。

　　原理：黃瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有膠質、果酸和生物活性酶，可促進機體代謝，能治療曬傷、雀斑和皮膚過敏。黃瓜還能清熱利尿、預防便秘。新鮮黃瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖類物質轉化為脂肪，因此，常吃黃瓜對減肥和預防冠心病有很大的好處。

　　2.過午不食法

　　超過下午三點不吃任何東西，當然能吃的時候也不能猛吃啊，這樣一周可以瘦幾公斤。

　　原理：夜間休息，人體消耗的能量較少，攝入的過多能量用以變成脂肪囤積起來。此法的注意事項是早餐和午餐必須吃飽吃好，補充一天所必須的營養物質。

　　健康提示：如果實在餓得慌，可以多喝水，或者吃一個蘋果。

　　3.不吃正餐法

　　每天少吃正餐， 把豆漿作為三餐的一部分，女孩子喝了很有好處的，不過注意是無糖的哦，最好自己買台豆漿機，每天自己打，方便又便宜。

　　原理：豆漿主要榨取了含有豐富高優質植物性蛋白質的大豆，除了大豆蛋白質，還含有大量的大豆異黃酮(Isoflavone)、大豆配醣體(Saponin)等成份。這些成份可以抑制吸收體内的脂質和醣類，發揮燃燒體脂肪的效果。因此從飲用豆漿的那一刻起，經過消化→吸收→燃燒脂肪的各個階段，這些有效成份可都正在發揮瘦身效果呢！

　　4.蘋果減肥法

　　吃2天蘋果然後正常節制的飲食3天，這樣幾個周期循環，效果不錯。

　　原理：肥胖者幾乎都是因過食而使胃部擴張，無法控制食欲。蘋果減肥法能使胃部收縮，減肥後食欲變得容易控制，而且 味覺變正常，不會喜歡刺激性食物或油膩食物。

　　蘋果減肥可以促進血液内白血球的生成，提高人體的抵抗力和免疫力，同時促進神經和内分泌功能，有助美容養顔。吃蘋果減肥的好處是不必挨餓，肚子餓就吃蘋果。因為它是低熱量食物，無論吃多少，都不會比日常生活所攝取的熱量還多，所以體重自然減輕。同時也能改善皮膚幹燥，過敏性皮膚炎、便秘等症狀。

　　5.荷葉方法

　　決明子，甘草，檸檬片，熬成湯，數量酌情，.堅持2周見效，每天會進出廁所比較多哦。

　　原理：中國自古以來就把荷葉奉為瘦身的良藥。因為荷花的根，(藕)和葉有單純利尿、通便的作用。

　　6.苦瓜減肥法

　　這招就是絕的拉，随你吃多少，即使吃夜宵都沒關系，隻要你每天保證吃3根苦瓜，1周還能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，雖然有點難，但是也有很好排毒的東東呢，吃得苦中苦，才能達到目的啊！

　　原理：苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種物質隻作用于人體吸收脂肪的重要部位小腸，通過改變腸細胞孔網，阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質的吸收，但并不影響維生素、礦物質等營養素的吸收。

　　這種被譽為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%—60%。

　　7.喝水減肥法

　　少吃飯，吃飯的時候放一碗溫開水在旁邊，把吃的事物過了水再吃，也有不錯的效果呢。

　　原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體内的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。

　　餐前喝水減胃口：很多人都算不上肥胖，但是吃過飯後就會看見一個鼓囊囊的胃口凸出來，這是最标準的Babyfat，即便是沒吃飯，這個小胃口也需要吸氣才能掩蓋。

　　下午喝水減贅肉：肥胖最主要的表現形式就是贅肉，這是因為久坐、高熱量食品造成的，而下午茶時分，正是人覺得疲憊、 倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間段兒，當然代價就是贅肉。可以喝一杯花草茶來驅散這種因為情緒而想吃東西的欲望，同時花草的氣味還能降低食欲，也算是為隻吃七分飽的晚飯打下了埋伏.

　　怎樣飲食減肥

　　節食減肥是很多MM的首選，但是節食減肥真的有用嗎？其實并不是的，吃太少反而不減肥呢！不信？那就請跟着小編一起來了解看看吧！

　　為了減肥，你下定決心吃得少點再少點，再加上拼命運動，不信瘦不下來。可惜，不科學的少吃多動真的瘦不下來。想要瘦得學會這麼吃！

　　一、要規劃好每天攝入的卡路裡值

　　1、減肥每天需要攝取多少卡路裡

　　根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路裡的熱量。

　　其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。

　　攝入卡路裡的多少沒有統一的标準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

　　2、怎麼科學地計算每天攝入的卡路裡量

　　如果你的目标是減少脂肪，将你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。

　　如果你的目标隻是增加肌肉(或者隻是輕微地減少脂肪)，那麼将你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

　　3、減肥期間攝入卡路裡的原則

　　為你自己訂一個每日(或每星期)的卡路裡限量，并且遵循之。在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣東西，并把它們所含的卡路裡數加起來。為了計算精确，應先稱量食物。

　　減肥一定要堅守規律的飲食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐盡量吃得清淡些。

　　在每天的卡路裡寬限量中，必須包括一份高蛋白食物，如牛豬肉、魚或雞鴨肉。這樣才能獲得減肥時所需的能量。

　　多吃綠色蔬菜，若要加添沙拉醬，最好是低卡路裡的。在兩餐之間饑餓時，可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿蔔等，有助于健康瘦身。

　　不吃高卡路裡的澱粉質食物，如餅幹、蛋糕、面食品和甜點。這些食物熱量高，營養價值卻不高，還會導緻減肥效果差，可以用卡路裡較低的食物來取代。如木瓜、番茄、茄子等等。

　　二、一定要攝入适量的優質蛋白

　　1、什麼是優質蛋白質

　　減肥期間，想讓吃進去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常關鍵的，優質蛋白質指蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，産生代謝廢物如氨、尿素等。

　　否則蛋白質裡的必需氨基酸比例、種類和含量達不到要求，蛋白質的消化、吸收和利用程度都比較差，這樣就會堆積在體内，達不到瘦身效果。

　　一般來說，動物蛋白優于植物蛋白，因為動物蛋白含八種氨基酸，适合人類需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足，如谷物中的蛋白質就缺乏賴氨酸。不過如果出于瘦身需要，可把谷類和豆類搭配在一起食用，這兩種食物中的蛋白質各有特點，搭配在一起就可起到蛋白質互補的作用，可以健康瘦身。

　　2、減肥時吃什麼可以攝入優質蛋白

　　含優質蛋白的食物有蛋清家禽、魚、瘦肉、牛奶、豆類及豆制品;動物蛋白質中魚類蛋白質最好，植物蛋白質中大豆蛋白質最好。白蛋白不屬于優質蛋白。

　　另一類為低生物價蛋白質，又稱非優質蛋白質，含必需氨基酸較少，如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質。

　　三、保證營養均衡

　　1、減肥時營養均衡的意義

　　減肥期間，合理的飲食很重要。很多人誤認為減肥就是要不斷地節制食欲，容易心急，恨不得每天什麼都不吃，盡快把身上的贅肉甩掉。然而過了一段時間，很多問題就會漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢、一吃就會變胖、身體素質變差、免疫力變差、女士月經不調等等。

　　減肥與營養并不沖突，減肥期間需要節制的，是多餘的油脂與熱量，并非杜絕所有的人體必需的營養。同時，從飲食上來說，減肥隻需改善暴飲暴食的習慣，以及調整飲食的内容。

　　每一種營養都是我們的身體必需的物質，都是身體自動調節的原動力。身體每缺乏一種營養素，就相當于把身體的這個調節功能拿走了，這時我們的身體健康就會被損壞，同時減肥工程也會變慢。

　　2、怎麼吃保證減肥期間營養均衡

　　①粗細搭配

　　粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助于各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度，讓瘦身期間也可以吃得美味健康。

　　我國很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。還有“飯中有豆”，米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，玉米面加各種蔬菜制成菜團子、八寶粥等，也是瘦身的營養搭配。

　　②葷素搭配

　　肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營養，又能增強食欲，有利于消化吸收，可以有效平衡補充減肥時消耗的熱量和營養。

　　鮮魚炖豆腐，味道鮮美又不油膩;黃豆燒排骨，其蛋白質的生理價值可提高二三倍。再如，人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機鹽，不但營養素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。減肥期間偶爾吃點，才不會造成沒胃口，沒力氣減肥。

　　四、運動前補充低GI碳水化合物

　　保證血糖平穩、運動後補充适量高GI碳水化合物補充運動中消耗的血糖。

　　1、GI值與與健康運動的關系

　　含糖食物的血糖指數(GI)值直接影響着運動表現，這是通過調節胰島素分泌水平實現的。GI值越低，在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血液中血糖濃度保持平穩。GI值越高，進入胃腸後消化、吸收率高，葡萄糖釋放快，血液中葡萄糖濃度高，很快引起胰島素大幅度升高，将血糖水平很快恢複到基礎狀态;

　　2、運動前補充低GI值的碳水化合物食品

　　蘋果、梨、柚子、杏幹、埃及豆(鷹嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脫脂奶。

　　3、運動後補充高GI值的碳水化合物食品

　　面包圈、葡萄幹、玉米片、西瓜、全麥餅幹、快速烹制的長粒白米飯、烤土豆、椒鹽卷餅。

　　五、适時敞開吃，以免身體習慣了低卡飲食，造成基礎代謝值下降

　　1、“Cheat Day”(欺騙日)

　　在減肥的這段時間裡，你是不是對飲食控制再控制呢，見到甜食和肉類食指大動卻望而止步？現在有個好消息是，就算在減肥中你也可以有一天敞開吃了！健身圈有“Cheat Day”(欺騙日)的說法，建議在控制卡路裡的飲食計劃中，安排一天“敞開來吃”，以免身體習慣低卡狀态造成新陳代謝下降。

　　2、Cheat Day 周期以及攝入量

　　10天一個周期，10天裡安排1天為Cheat Day。10天為一個周期不會影響減肥效果，若是時間間隔的較短容易吸取的熱量過多造成減肥效果受到影響。

　　在Cheat Day可以攝入比平日多30%~50%的卡路裡，主要着重在早餐和午餐增量，因為若将高熱量的食物堆積在晚上吃，會使脂肪進行堆積，産生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。

　　3、Cheat Day的飲食推薦

　　杏仁黑巧克力

　　巧克力中所含的咖啡因有抑制食欲的作用，并能促進人體新陳代謝。适量攝入巧克力可制造飽腹感，有效控制食欲。在所有巧克力中，黑巧克力的含糖量和脂肪量最低，但其所含咖啡因比牛奶巧克力要高。就算不在Cheat Day黑巧克力也是很好的減肥小零食。

　　番薯

　　在Cheat Day時你可以吃一份芝士焗番薯，既滿足了口感，又不至于太有罪惡感。因為番薯是高纖、複雜的碳水化合物，能有效促進腸蠕動。吃番薯不僅不會發胖，相反能夠減肥、健美、防止亞健康、通便排毒。每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，産生99千卡熱能，大概為大米1/3，是很好的低脂肪、低熱能食品，同時又能有效地阻止糖類變為脂肪，有利于減肥。

　　乳酪雪糕

　　口感和冰淇淋很像，但熱量卻遠遠小于普通冰淇淋。因為乳酪雪糕的主要成分是酸乳酪，乳酪中含有的活乳酸菌，促進腸髒蠕動，排走體内的毒素，從而達到改善皮膚及消除積聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有豐富的鈣質及良性蛋白質，為瘦身人士不可或缺的元素。

　　香煎牛排

　　牛排是紅肉的一類，在減肥的過程中，必要的攝取紅肉元素可以更有效地幫助你的身體緩解代謝，從而更利于減肥與身體的肌肉鍛煉。

　　韓國冷面

　　韓國的冷面中的“面”是選擇荞麥面而制成的，荞麥屬于粗糧内含豐富的膳食纖維，非常有助于減肥，所以在Cheat Day這天去吃一碗酸甜可口的韓國冷面吧。

　　如果減肥過程中完全不吃，那麼生活中的很多美好也就消失了，但是吃的過好了，身上的肉又多了。所以，掌握合理的飲食技巧，對于減肥來說也是很有必要的哦！

　　如何健康飲食減肥

　　目前最推崇的減肥方式就是通過運用攝入低熱量的食物配合運動來達到健康減肥的效果。那麼低熱量的食物有哪些呢？都說吃素減肥，為什麼呢？因為多數蔬菜中含有較少的熱量。熱量少，營養又有的蔬菜。助你減肥不反彈。小編現在向您推薦6種低熱量蔬菜減肥食品，排毒瘦身除便秘。

　　1、黃瓜：熱量15大卡(100克可食部分)

　　黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質，它所含的營養成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養學角度出發，黃瓜皮所含營養素豐富，應當保留生吃。但了預防農藥殘留對人體的傷害，黃瓜應先在鹽水中泡15-20分鐘再洗淨生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養素在泡的過程中從切面流失。另外，涼拌菜應現做現吃，不要做好後長時間放置，這樣也會促使維生素損失。

　　2、西紅柿：熱量19大卡(100克可食部分)

　　西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對視力保護及皮膚曬後修複有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。

　　3、大白菜：熱量17大卡(100克可食部分)

　　大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，多吃新鮮的大白菜，對護眼、養顔有益。不過，不要吃儲存太久、營養素損失過多的大白菜。另外，消化性潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創面。

　　4、茄子：熱量21大卡(100克可食部分)

　　茄子所含硒較其他蔬菜要高。将鮮嫩的圓茄子削皮切成絲，加适量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用，能保持人體細胞的正常功能，提高免疫力，對人體有防病、抗衰老作用，通過體内代謝，還可以發揮抗癌作用。

　　5、柿子椒：熱量22大卡(100克可食部分)

　　柿子椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力，幫助抵禦各種疾病。經常外出，接觸外界環境多了，感染病毒的機會也增多，所以需要提高自身免疫力。

　　6、芹菜：熱量12大卡(100克可食部分)

　　芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素(也叫尼克酸)等成分。人們易上火，造成大便幹燥。同時，天熱時人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便，調節鈉鉀平衡。維生素對人的皮膚、神經系統和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素B2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。

　　最快飲食減肥方法

　　飲食+運動，可謂是不吃藥減肥最快最有效的方法了。飲食方面的話，其實隻要控制要減少碳水化合物和油水的攝入量，就會有一定的減肥效果了。下面小編給大家列出幾條減肥的小妙招，大家一看就明白了。

　　1.進食時間的控制

　　在減肥期間，盡量在晚上8點以前把晚餐解決掉，在睡前的3個小時内最好是不要吃任何東西，這也是防止食物殘留而導緻體内不僅堆積廢物，還會堆積脂肪贅肉。

　　2.攝入食物總體熱量少

　　減肥并不是少吃就可以得到瘦身效果的，而是依靠一天熱量攝入量的控制，每天熱量攝入量1500大卡到1200大卡之間是最佳的狀态。

　　晚餐要特别注意食量的控制，不能食用太過油膩，脂肪含量高的食物，不僅會長肥肉，還會增加血脂相關疾病的爆發率。

　　3.控制吃飯速度

　　不同的人吃飯速度有快有慢，而緩慢的吃飯速度相較于快速者來說，體型更加纖瘦，通過控制個人吃飯速度，能起到減肥的效果。

　　這是因為當食物進入人體後，血糖會升高，當其水準達到一個高度後，大腦會發出停止進食的訊号。

　　當一個人吃飯速度太快了，當大腦發出指令時，已經進食很多了。

　　4.防止便秘

　　雖然健康減肥不會引起便秘，但便秘卻會導緻肥胖。

　　不少肥胖人士普遍都帶有便秘的現象，因此要多吃一些含膳食纖維豐富的食物，讓腸道變得通暢，毒素和廢物無法堆積，解決了宿便問題，不僅可以瘦腰減肚子的效果，對身體健康也有益處。

　　比如：山楂、辣椒、茯苓、八角、紅果等等。

　　5.少食高糖分零食

　　日常生活中，多吃新鮮蔬菜水果是最好的選擇。

　　對于喜歡吃甜食的MM來說，一定要管好自己的嘴，尤其是糖分高熱量高的零食，特别是嘴饞愛吃甜食的MM了，想減肥就要管住自己的嘴巴，少吃些高糖分高熱量的零食哦。

　　酒精類的飲品也是不要碰的，那是減肥的罪惡。

　　比如：爆米花(100g/459卡)、巧克力(100g/550卡)、薯片(100g/555卡)、洋芋片(一盒/1047卡)、葵花籽(52克616卡 )等。

　　6.有氧運動

　　除了保證食物總熱量的控制，還要保持運動。

　　通過運動，可提高人體新陳代謝的速度，加快熱量和多餘物質的消耗，與飲食控制實現雙管齊下，才能快速而有效的減肥。

　　如果你現在有運動的習慣，可改變運動方式和強度，比如你長跑，那可以在長跑中加入30秒鐘的疾跑，這樣做是為了保證鞏固減肥效果不易反彈。

　　倘若你擔心過度運動面，造成腿部肌肉硬化，長成肌肉，你可以進行拉伸和按摩運動。

　　如果沒有運動習慣，可以在家做一些簡單的運動，比如跳繩、呼啦圈、健美操等等。

　　7.食用适量的辣

　　相較于喝清湯的人來說，喝了辣椒湯的人在下一頓飲食中平均少攝入事物百分之六十左右，辣椒能促進人體新城代謝，有利于将體内的廢物排洩出來，對人們減輕體重有直接和間接的作用。

　　辣椒中的辣椒素能降低饑餓感，辣度讓你體溫升高，讓人體消耗更多的能量，而且不喜歡辣椒的人受到味覺刺激後，對于甜食、油膩、鹹味的食物欲望大大降低，從而起到了減肥的作用。

　　最狠的飲食減肥法

　　1.海藻

　　蘭科學家發現，海藻食用後會變成凝膠狀，有助于增強飽腹感，使食欲降低30%。

　　2.蘋果

　　蘋果富含膳食纖維和大量水分，吃下後會增加大腦“飽腹感”信号。美國研究發現，飯前15分鐘吃一個中等大小的蘋果，每餐熱量攝入可減少15%。

　　3.紅辣椒

　　紅辣椒中的辣椒素有助于控制食欲，限制多脂、多鹽和多糖食物攝入量。

　　4.綠茶

　　《美國臨床營養學雜志》刊登一項新研究發現，綠茶含有可刺激身體燃燒更多熱量的兒茶酚。每天喝3—6杯綠茶，身體耗熱增加40%。

　　5.雞蛋

　　雞蛋蛋白質含量之高僅次于母乳。《美國營養協會雜志》刊登一項新研究稱，早餐吃兩個雞蛋，一天從食物中攝取的熱量更少。

　　6.檸檬

　　檸檬富含維生素C和可溶性纖維果膠，具有減脂和增強飽腹感的作用。檸檬汁可擠在食物上食用，也可以直接加入溫水飲用。

　　7.水

　　餐前喝一大杯水有助減肥。但是每次飲水量不宜超過500毫升。

　　8.大蒜

　　以色列研究人員最新發現，大蒜不僅可防止發胖，而且可以減肥。其中蒜素在減肥方面發揮巨大作用。

　　9.肉桂

　　食用肉桂可以限制糖類轉化成脂肪，因而達到減肥功效。谷類食物、酸奶、布丁以及咖啡，在食用時都可以加入肉桂粉。飯後立即食用，效果更好。

　　飲食減肥菜譜

　　吃什麼減肥最快最有效想要減肥又愛吃，對于減肥的MM可是一大挑戰。其實飲食選擇正确可以有效瘦身，因為瘦身食譜就是很好的選擇，那麼吃什麼瘦身食譜好，下面分享幾款健康減肥食譜，越吃越瘦。對于想要減肥的mm來說，高脂高熱量的美味佳肴也是一件頭痛的事情。如何才能吃得放心又能保持窈窕？不妨試試以下幾種美味減肥食譜，讓你新的一年也能保持美美的姿态。

　　四喜鴨蓉餃

　　原料：面粉60克、水30克、鴨肉40克、香菇10克、白靈菇10克、甜豌豆、紅椒。

　　調料：鹽、胡椒粉、料酒、香油、雞蛋。

　　做法

　　1、雞蛋敲開，蛋黃、蛋清分離，分裝進小碗，上鍋蒸熟後剁碎。甜豌豆、紅椒剁碎炒熟備用。

　　2、鴨肉剁成肉餡，加鹽、胡椒粉、料酒、香油調好味。香菇、白靈菇洗淨、晾幹、剁碎後，拌入調好的肉餡裡。

　　3、面粉加水和成面團，下劑包入鴨蓉餡心，四角留出四個小洞，填入蛋清碎、蛋黃碎、甜豌豆和紅椒，即成四喜餃，最後上鍋蒸熟。

　　鴨肝醬面包

　　原料：鴨肝醬100克、法棍3片。

　　調料：大蒜20克、羅勒葉5克。

　　做法

　　1、大蒜搗成泥，羅勒葉洗淨晾幹也搗成泥。二者混合均勻抹在法棍片上。

　　2、吃時抹鴨肝醬即可。

　　提點：現在超市鵝肝醬、鴨肝醬都有賣，可視愛好搭配。

　　山珍陳皮老鴨煲

　　原料：老鴨1隻、冬瓜50克、草菇100克、珍珠菌50克。

　　調料：鹽5克、陳皮5克、蔥段2段、姜片4片、紅腐乳2塊。

　　做法

　　1、老鴨去雜洗淨，分切成小塊，焯去血水。冬瓜洗淨、去皮、切塊。草菇、珍珠菌洗淨、晾幹。

　　2、上述所有原料以及陳皮、蔥段、姜片放入煲中，大火煮開，轉小火慢煲約1個半小時，放鹽、腐乳再煮10分鐘即成。

　　木瓜炖燕窩

　　原料：木瓜1個、銀耳1朵、幹燕窩5克。

　　調料：高湯、冰糖。

　　做法

　　1、木瓜洗淨、掏空做容器。銀耳、燕窩清水泡發好。

　　2、銀耳與高湯一起盛入木瓜中，上鍋蒸15分鐘取出，放入發制好的燕窩和冰糖，煮勻即可。

　　栗子燒白菜

　　原料：娃娃菜400克、闆栗150克。

　　調料：鹽、蚝油、糖、高湯、澱粉。

　　做法

　　1、娃娃菜洗淨、晾幹、切成條。闆栗去殼。

　　2、二者一同入鍋，加高湯煮熟，放鹽、蚝油和少許糖，最後勾薄芡盛盤。

　　金牌牛柳

　　原料：牛柳300克、洋蔥50克。

　　調料：黃油、鹽、老抽、嫩肉粉、蛋清、澱粉、沙拉醬、巧克力彩針。

　　做法

　　1、牛柳洗淨、切塊、拍松，放鹽、老抽、嫩肉粉、蛋清腌制15分鐘。

　　2、洋蔥洗淨切絲，用黃油煸炒熟，盛進盤裡鋪底。

　　3、平底鍋上火放黃油化開，放進牛柳煎熟，勾薄芡盛在洋蔥上。

　　4、表面擠沙拉醬，再撒巧克力彩針裝飾。

　　奶油龍須餅

　　原料：面粉100克。

　　調料：水50克、色拉油200克、植脂奶油50克、巧克力彩針10克。

　　做法

　　1、面粉中加水和成面團後，耐心抻成細小的龍須面。

　　2、鍋中放油燒熱，放進龍須面時注意手勢上要團成團，炸成餅狀。

　　3、在每塊龍須餅上擠植脂奶油，并撒少許巧克力彩針裝點即可。

　　提點：自己抻龍須面有難度，也可用粉絲代替。

　　豌豆黃

　　原料：豌豆80克。

　　調料：白糖60克、瓊脂20克、水20克。

　　做法

　　1、先将豌豆洗淨，上鍋蒸熟後過細籮。

　　2、将白糖、瓊脂放進過籮後的豌豆泥裡，上火熬制5分鐘後倒進你心儀形狀的容器(比如心形)，涼透即成型。

　　3、吃時倒扣出來，切小塊。

　　學生飲食減肥

　　如今，生活越來越好，學生的營養也越來越豐富，從而導緻學生中的小胖子越來越多。學生減肥，更多的要注重健康，因此一定要注意營養的均衡。下面給學生們介紹三款健康減肥食譜，讓學生們吃出健康美麗。

　　青荷熏鲢魚

　　技術指數：★★★★★

　　用料：鲢魚肉500克，白蔻仁3克，鮮荷葉3張，豬網油150克，醬油30克，料酒10克，精鹽l克，茶葉25克，白糖90克，米飯60克，生姜1塊，胡椒粉、味素适量。

　　制作

　　1、魚肉洗淨，切成3厘米見方的方塊12塊。生姜洗淨剁成姜末兒。鮮荷葉洗淨，用沸水燙軟，入冷水中漂涼，撈起切成12片。網油洗淨切成12塊。白蔻仁打成細粉。

　　2、魚肉塊用醬油、料酒、精鹽、白蔻仁粉、胡椒粉、味精、姜末兒腌漬10分鐘，再用一塊網油包一塊魚肉，然後用荷葉片包好。

　　3、鍋中放米飯、茶葉、白糖、水500毫升，上面放箅子，包好的魚塊放箅子上。再把鍋置小火上燒開，直至水分燒幹。米飯、白糖、茶葉冒煙後熏10分鐘，即可取出荷葉包，放入盤中，食時打開荷葉即可。

　　功效：本膳食具有補脾胃、利水濕的作用，學生肥胖者食用有減肥效果。

　　蝦米白菜

　　技術指數：★★★★

　　用料：白菜200克，幹蝦米10克，植物油10克，醬油10克，精鹽3克，味精少許。

　　制作

　　1、将幹蝦米用溫水浸泡發好，白菜洗淨，切成3厘米的段。

　　2、油鍋燒熱，放入白菜炒至半熟，再将發好的蝦米、精鹽、味精放入，加些清水，蓋上鍋蓋燒透即成。

　　功效：本膳食可補腎、利腸胃，非常适合肥胖學生食用。

　　黃瓜拌肉絲

　　技術指數：★★★

　　用料：鮮嫩黃瓜750克，豬瘦肉100克，當歸3克，白糖50克，醋30克，精鹽2克，生姜10克，菜油50克。

　　制作

　　1、黃瓜洗淨削去兩頭，切成3厘米長的段，用滾刀法片成大片，再切成粗絲。生姜洗淨切成細絲。當歸洗淨切成片。豬瘦肉用開水煮熟，撈出晾涼，切成絲。

　　2、把肉絲、黃瓜絲放入盤内，加上白糖、醋、姜絲、精鹽拌勻。

　　3、鍋置火上加菜油，燒至八成熟時将鍋離火口，下入當歸片，浸出香味時揀出當歸不用，将油倒在瓜絲上拌勻即成。

　　功效：本膳食具有滋陰潤燥，清熱利濕之功效。肥胖學生食之，不僅可減肥，亦可使肌膚紅潤。

　　飲食減肥的注意事項

　　保持婀娜多姿的體态是我們女人一輩子的事，而苗條的體态是N多N多的女孩子夢寐以求的終身目标。要想保持這種體态上的美麗，單單是少吃是不夠的，因為通過節食來減肥的人往往越減越肥。所以說還需要吃的有技術含量。有這樣一些經典的飲食減肥的注意事項。

　　1、科學的減肥觀

　　減肥不是節食隻是改變習慣。減肥最成功的人并不大提節食，而隻是改變吃東西的習慣，戒吃脂肪、甜餅和零食。

　　2、減肥是一個循序漸進的過程，心急不得

　　減肥别那麼着急，你不是妖精，不能一下就減成白骨精。希望把體重減到不可能的程度，注定要失敗。比較聰明的辦法是：開始時慢慢來，使體重穩定地逐漸減輕，譬如每星期減1~2斤。

　　3、每次隻戒吃一種食品

　　在同一時間戒食太多種食物，可能反而使人在美食面前忍不住大吃一頓。戒吃一種食品，比較容易做得到。

　　4、切不可戒餐，餐前清諧茶

　　每日吃3餐的人，比不吃正餐的人多消耗10%的熱量，因為人在每次進餐時，其新陳代謝率會加速，而且也可以在正餐前喝一杯天方一草堂的清諧茶，用中藥茶飲為自己減肥加速。

　　5、不要餓肚皮

　　如果在減肥中故意讓自己挨餓，那麼身體就能出現3種反應：積存水分，新陳代謝減慢，容易經受不住誘惑而大吃一頓。

　　6、吃東西要慢

　　要細嚼慢咽地享受每一口食物。要想減肥就要永遠都做最遲吃完飯的人。

　　7、少吃脂肪

　　一克脂肪所含的熱量，雙倍于一克蛋白質或一克碳水化合物。脂肪食物所含的熱量，比蛋白質和碳水化合物所含的熱量更可能儲存在人體内而成為脂肪。把要戒食的高脂肪食物列張"黑名單"，例如堅果、全脂牛奶、巧克力、奶油、小甜餅、油炸食品和牛排等。

　　8、多吃澱粉質食物

　　複合碳水化合物隻含少量脂肪、糖和熱量，是控制體重的好食物。應該在膳食中增加馬鈴薯、大米、面粉和玉米等複合碳水化合物的成分。

　　9、慎選零食

　　要選擇不加糖的爆玉米、米粉餅、蔬菜和水果等等。零食的選擇一定要慎重，否則：減肥失敗！

　　10、明智地吸收糖分

　　如果你在麥片粥裡加一湯匙糖，那不要緊。切忌不要吃隐藏着大量糖分和脂肪的食品。

　　11、不要完全戒絕愛吃的東西

　　找個适當的方法來享受你喜歡吃的食物。假如你愛吃炸薯條，不妨用烤爐烤幾條隻塗了少量油抽的薯條來吃。

　　很多人會錯誤的認為減肥不吃東西就可以了，事實上，并不是這樣。如果一味的絕食或者隻吃蔬果，那麼，時間長了，人确實能瘦下來，但同時造成的也會有身體疾病的困擾。所以，合理飲食才是最關鍵的。

　　結語：飲食減肥對于想要瘦身的人來說，是一種很好的方法。在生活中，還有些人會利用飲食改善和适量運動讓自己輕松享瘦。其實，減肥并沒有那麼難，用句老套的話來說，就是管住嘴，邁開腿。小編也希望大家都能瘦下來，變得美美的！

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