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“減肥”這個詞，自從出現在很多人的生命裡，就再也沒有離開過。

反反複複。沒離開過。

最近直播間請來了一位心髒康複醫生，她能幫助你，一次就減肥成功。

她就是馮雪老師。

馮雪老師，我必須得給你隆重介紹。

她是北京大學醫學博士，美國哥倫比亞大學醫學中心博士後。

她是中國最大的心血管病中心，北京阜外醫院心髒康複中心的創始人，和負責人。

同時也是新成立的，國家心血管病中心健康生活方式醫學中心的常務副主任。

你可能會問，為什麼一位心髒康複的醫生，會研究減肥這件事？

其實道理很簡單。

心髒康複，是要讓高血壓的患者，不發展成心髒病；讓心髒病患者，不走上心梗的路；讓心梗患者，不二次心梗。

所以，要管理心髒病的誘因。

而肥胖，正是心髒病最根本的誘因之一。

僅2021年，康複中心就接待了8100多例患者，其中八成以上的患者，都需要先減肥。

馮雪老師說：

“回顧過去5年，在我們中心減肥成功的患者，也就是體重達标一年後，沒有反彈的患者，占比達到了76%。”

76%。這個數字太驚人了。

要知道，英國有一個長達10年、覆蓋17萬人的研究顯示，減肥的成功概率隻有0.5%，也就是說，200個人下決心減肥，隻有1個人成功。

也因此，馮雪老師有大量一手的減肥成功經驗，而且還是針對不同人群的。

現在，她把自己八年來總結的這些臨床心法，加上她用兩年時間研究全球最權威的減肥科學理論，地毯式搜索被科學公認的減肥新發現，“實踐經驗＋科學探索”，寫成了一本書：

《馮雪科學減肥法》。

在這本書裡，不僅能找到适合你的那一款減肥方法，還能讓你的減肥，一次就成功。

為什麼馮雪老師敢吹這個牛？

你試過就知道了。

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減肥必須簡單

想一次就成功，你就必須科學減肥。

馮雪老師說，科學減肥，首先要簡單。而且必須簡單。

為什麼？

因為如果減肥是件非常複雜的事情，那就很難堅持。

如果你的減肥方案特别複雜，你能持續多少天？

隻有把減肥變成一件簡單的事，你才能記住它。

像遊泳、騎車、走路一樣，把減肥也變成你的肌肉記憶。

然後才會踐行它，1000遍地踐行它。

找到一個簡單點，然後不停地去壘磚。簡單的事，重複1000遍。

最後才能持久地成功。

而如果這事特别複雜、特别難做到，别說重複1000遍了，可能才到第三天，你就放棄了。

沒了堅持，就不會有成功。

什麼高強度間歇運動、生酮飲食、各種斷食減肥法，你不是因為懂得太少才胖，而是懂得太多，卻依然減不下來。

所以記住，減肥必須簡單。

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底層邏輯

接下來，我們看看減肥的“底層邏輯”。

我在馮雪老師這本書的推薦語中寫到：

“每一件事情，背後都有它的底層邏輯。

當心髒康複中心主任馮雪老師開始講減肥時，我長舒一口氣，終于明白了減肥的底層邏輯：能量缺口。

而所有的方法論，都是在這個底層邏輯之上演化出來的。

減肥是很多人的目标，但在馮雪老師的眼裡，那隻是手段，通往健康的手段。

讓我們一起健康地活到120歲。”

馮雪老師為什麼不能直接給出一個簡單方法？為什麼要去看底層邏輯呢？

因為，深入才能淺出。

簡單的方法可能有1000種，但都擺在你面前，你反而不知道怎麼去選擇了。

當選擇很多的時候，你就走到了是非之地。

馮雪老師說，科學減肥的底層邏輯，就是：能量守恒。

我們身體的能量是守恒的。

能量不會憑空産生，也不會平白消失。

如果把我們的身體，想象成一個大水箱，水箱上面有三個進水的水龍頭，下面有四個出水口。

水箱裡的水，就是你體内儲存的能量。

這三個進水的水龍頭，分别是：

1）碳水化合物，2）脂肪，3）蛋白質。

四個出水的水龍頭是：

1）基礎代謝，2）睡眠，3）人體消化、吸收食物時對能量的消耗，4）運動和日常體力活動對能量的消耗。

而你變胖的本質，就是從進水口獲得的能量，大于出水口消耗的能量。

于是身體就把多餘的能量，轉化成了脂肪，儲存在你體内。

所以，減肥就是要打造能量缺口。

你發現了嗎？

三個能量攝入的口，都和吃有關。

馮雪老師說，打造“能量缺口”這件事，70%取決于你的飲食。

但是，并不隻是少吃多動這麼簡單，而是要改變你的生活方式。

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先吃飽，再減肥

馮雪老師說，如果減肥隻記一句話，那就是“生活方式幹預是王道”。

所有不堅持生活方式幹預的減肥，最後都失敗了。

現實就是這麼殘酷。

但請放心，馮雪老師提倡的生活方式幹預，絕不是清規戒律，也不用過上苦行僧的日子。

成功的生活方式幹預，都是繼續做你自己，不擰巴，自然也就是最簡單的。

生活方式，包括的要素有很多，但馮雪老師還是帶我們從最簡單有效的入手。

那就是生活方式金三角：飲食、運動和心理因素（包括睡眠）。

這三者缺一不可，任何一個沒處理好，都可能影響結果，甚至讓你的所有努力都白費。

首先來看第一個，飲食。

過去有些減肥方法，簡單粗暴地規定，要減肥，女生每天隻能攝入1200-1500大卡，男生1500-1800大卡。

這有用嗎？有用。

但問題是，你根本堅持不下去。

剛才我們說了，要打造能量缺口，這在飲食上就可以完成。

假設你的消耗還是和以前一樣，但你每天攝入的少了，慢慢你的體重也會降下來。

那，要多大的能量缺口呢？

醫學上的結論是，500-750大卡。

低了或高了都不行。

不足500大卡，可能減不下來；超過750大卡，身體可能會缺營養。

而且馮雪老師說，一定要“先吃飽，再減肥”。

為什麼？

因為你沒法對抗你的基因。

你要生存下去的基因，會想盡一切辦法要讓你吃飽，還得把能量儲存在身體裡。

有的人會說，我餓三個月，瘦下去之後，我就保持，不就好了嗎？

為什麼這件事不行？

因為你靠餓，短期來看，三個月是瘦了。但你不吃飽的話，未來你身體裡的大量細胞會對你發起反攻。

而且，你的身體是有記憶的，身體能堅持，你的大腦也才能堅持。

那麼，如何在吃飽的情況下，你也依然可以打造500大卡的能量缺口呢？

馮雪老師說，最簡單的辦法就是，學會“挑食”。

馮雪老師一開始在得到上開了門“科學減肥課”，講怎麼搭配減肥餐，有三個步驟，一看标簽，二飲食記錄，三制訂每日餐單。

但她還是覺得太複雜。

如果回歸一個詞，就是“天然”。

挑食隻有一條硬核标準，那就是，所有的食物越天然越好。

第一，食材，越天然越好。

也就是說，食物越完整越好。

蔬菜、水果，能不削皮就别削皮，能不榨汁也就别榨汁。

谷物，能粗就别精細，最好是全谷物。

第二，食物的加工，越天然越好。

越簡單的烹饪，對食物的破壞越小。

像涼拌、蒸煮、涮、炖，都挺好。

所以，火鍋是可以吃的。鍋底别選牛油的，調料别用麻醬就行。

至于那些加工好的成品食物，減肥期間盡量别吃。

第三，食物的結構，也要接近天然。

低脂、高蛋白、生酮或低碳水、地中海飲食方案，無論你打算用哪種減肥的飲食方案，你的食物中，都應該有豐富的碳水化合物、脂肪、蛋白質，缺一不可。

而且在減肥期間，應該适當增加蛋白質的攝入。

直播時，馮雪老師給了一個小竅門，叫做：

“能選水裡遊的，就不選天上飛的；能選天上飛的，就不選地上跑的；能選地上跑的，就不選跑也跑不動的。”

關于一日三餐，有兩點結論是明确的，而且也極其簡單。

一是早餐一定要吃。

早餐，不是一個雞蛋就行了，而要更接近你的午餐，是一頓營養均衡的正餐的量。

二是，睡前3個小時内，不要進食。

為了防止你進食，馮雪老師有一個小妙招，那就是睡前3小時，定一個鬧鐘，去刷牙。

刷牙之後，你的食欲會降低。

馮雪老師的一位患者，就用這個方法，3個月内瘦了6.5kg。其他什麼都沒變，就刷了個牙。

以上是飲食。

更多細節的方法，比如，如何看營養成分表，如何定制你的專屬餐單，等等，可以找到馮雪老師的書來看，詳細研究。

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運動單獨用，大概率等于沒用

生活方式金三角，第二個，是運動。

馮雪老師說，“運動單獨用，大概率等于沒用。”

沒有飲食管理的運動減肥方案，是沒有靈魂的方案。

雖然很紮心，但這是我們必須先明确的一點。

不是說你的汗白流了，隻是你打籃球半小時，辛苦流的汗，總共消耗220大卡，可能還不到一杯奶茶的能量。

而且運動過後，你可能更饑餓，一不小心獎勵自己一頓，攝入的能量就超了。

馮雪老師說，如果飲食是減肥的靈魂，那麼運動就是減肥靈魂的伴侶。

隻要結合飲食，運動減肥的成功率，會大大提升。

運動如果不能堅持，大概率也是沒用。

因為我們要養成的是生活方式，所以這個運動，必須能成為你生活的一部分。

因此，它要夠簡單。

我們可以，用活動代替運動。

馮雪老師說，減肥中成功率最高的運動，是快走。

原因很簡單，就是因為它最能堅持。

其他燃脂效率高的運動，都有門檻，如果要你堅持一個月，甚至一輩子，太難了。

但是每天都盡可能“快走”30分鐘，難度就小多了。

也很容易變成你生活方式的一部分。

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科學管理壓力

生活方式金三角，第三個，是心理因素。

減肥中，最困難的是什麼？

是沒有好方法嗎？是不知道該吃什麼、做什麼運動嗎？

都不是。

馮雪老師說，在她看來，減肥最難的，是心理因素的管理。

隻要不留神，它就會讓你功虧一篑。

那怎麼辦？

馮雪老師說，管理心理因素，有兩個主戰場：壓力和睡眠。

如何科學管理壓力？

馮雪老師有三個建議。

1）轉變思維。

不去擔心我們到底能不能減肥成功，能不能保住減肥成果。

不要在焦慮中，消耗了自己的心力。

給自己制訂一些短期小目标，完成了就給自己獎勵。

2）自我監測。

每周記錄自己的體重，和飲食。

3）主動舒緩宣洩。

瑜伽、冥想、太極，都是很好的緩解壓力的方式，還能運動減肥。

另外，睡眠也非常重要。

馮雪老師書裡總結了很多科學研究的結論。

我簡單總結一下，好好睡覺有三個标準，一是睡眠時長，6-8小時；二是要有深度睡眠；三是睡眠要規律。

怎麼做到呢？

可以像我一樣，每晚22:30上床。不看手機，看書。慢慢讓大腦放松下來。

23點，準時用這本書打昏自己。

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輕斷食

飲食。運動。心理因素。

這就是馮雪老師說的，生活方式幹預的金三角。

你可能想說，我還是覺得太複雜了。有沒有最簡單、最有效、最省錢、少運動的減肥方法，到底有沒有？

總結一下，到底有沒有？

馮雪老師說，還真的有。

這辦法就是：輕斷食。

輕斷食為什麼有用？

從身體的代謝反應上來看，斷食8-12小時後，身體裡的糖消耗完了，身體就開始分解脂肪，然後細胞核收到信号，“身體沒能量了，快想想辦法”，于是，細胞在受到饑餓的威脅後，開始節約能源、自我保護。

馮雪老師在書裡解釋說到：

“這種自我保護效應，又會激發心髒、肝髒、大腦、胃腸道等所有器官的潛力，使其提高性能，準備應對壓力。

除此之外，在輕斷食期間，為了适應環境改變的壓力，我們身體的每一個細胞都會進行系統性修複；

而在輕斷食結束、進入恢複期之後，正常的進食、良好的睡眠，又會把身體帶入一個細胞生長、功能性組織重建的全新狀态。

這樣往返交替，最終就達到了修複和新生的效果。”

那，具體怎麼操作呢？

馮雪老師在《馮雪科學減肥法》這本書裡，給出了具體操作辦法。

醫學上，輕斷食有一套基本的規定動作。

簡單說，就是三步。

第一步，規定輕斷食的頻率。

首先，你可以輪着來，今天輕斷食，明天正常吃，每周輕斷食不超過3天。

也可以用“5 2”方案，一周裡面，任意兩天輕斷食，其餘五天正常。

連續兩天，或者間隔的兩天，都行，都有效。

第二步，規定什麼時間吃。

然後，在你選擇輕斷食的這一天，所有食物，要在6-8小時之内吃完。

這8小時，你可以自由選擇，比如，從早上8點到下午4點，或者從中午11點到晚上7點。

這樣做的目的，是讓我們的細胞充分感受饑餓，去啟動上面講的“修複和新生”的程序。

第三步，規定吃什麼。

輕斷食，不是什麼都不吃。

而是你要把攝入的能量，控制在一個很低的範圍内，一般是500-700大卡。

男生可以适當多一點，女生可以少一點。

吃的時候，盡量選擇升糖指數低的食物，讓自己餓得慢一點。

然後，保證每公斤體重1g以上的蛋白質攝入。如果你體重60kg，那就要攝入60g蛋白質。

另外，還要保證補充維生素和纖維素。

上面這三步，就是輕斷食的醫學規定，這麼吃就能減肥。

馮雪老師說，你可以用六個月的時間，慢慢來做輕斷食。

熱量攝入，一點點降。

比如，第一個月每周1天輕斷食，吃1000大卡，10個小時内吃完；

第二個月，每周2天，還是吃1000大卡，但在8小時内吃完；

第三個月，每周2天，吃減少到750大卡，6小時内吃完；

第四個月，每周2天，吃再減少到500大卡，6小時内吃完。

這樣循序漸進。

有時候慢，是另外一種快。

千萬注意，輕斷食≠斷食。

千萬千萬别再輕斷食的那一天，什麼都不吃。

因為即使在斷食的那一天，我們身體還是要合成肌肉的，所以你還是得補充蛋白質。

另外，馮雪老師還叮囑了兩件事：

1）輕斷食初期，你可能會出現饑餓、煩躁和注意力下降，别擔心，這是正常的。

這些反應，幾乎會在1個月内完全消失，大部分人可以在4-6周後，明顯感受到身體變化。

2）幾種人群不要做輕斷食。

比如，孕期或哺乳期的媽媽，未滿20歲的人群。

如果你的體脂率已經低于19%（男生）、25%（女生），也别做輕斷食，因為可能導緻營養不良。

患有其他疾病的人群，也請在醫生的指導下再進行。

說到疾病，還有很多人會問，諸如三高、尿酸、脂肪肝、打呼噜，怎麼辦？

這些一定程度上，都是肥胖導緻的問題。

但是在減肥的時候，它們确實都會有自己不一樣的針對性辦法。

比如，高尿酸，不止是吃啤酒、吃海鮮的鍋，減肥特别要避開添加糖。

酒類食品要全部斷掉。

所有的添加“果糖”，也是減肥的大敵。

如果你有這些問題，可以在書裡找相應的方法，也可以咨詢專業的醫生，在醫生的指導下，科學減肥。

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最後的話

馮雪老師說：

“我不是一個高高在上的，想指教你生活的老師，是想陪你下到你的生活場，感受你的喜怒哀樂。

你為生活的重擔所扛起的那些無奈、心酸，那些不得已的生活方式。

沒關系，我們一起來，找到它的解決方案。”

科學減肥有三個核心：

1）底層邏輯是能量守恒。所以，你需要打造一個你自己的能量缺口。

2）第二件事情，特别要強調的是，如果你放棄了生活方式幹預這條路，無論你走什麼樣的捷徑，可能都是半途而廢。

3）如果在吃這件事裡，做一個最核心的事，挑食，記住就是兩個字：天然。

這套方法做到了，你會越減，越健康。

最後你會發現，科學減肥的力量，真的非常簡單。

它不是讓你幹一件不可能幹成的事情，而是非常能夠融入生活。

減肥的本質，是換一種活法。是換一種人生。

減肥成功的标志，是你換上了一種健康的生活方式。

隻要堅持下來，當你的精力更充沛，從身體、到行為、到思想都改造新生了，你就可以給自己一個不一樣的人生。

今天，就是你開始減肥，最好的日子。

祝，這次一定。成功。

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