蘋果素來就是健康的“代言人”：富含多酚類抗氧化成分和果膠，有益血脂和血壓，有益于預防心血管疾病、糖尿病、消化道癌症……

關于蘋果該什麼時候吃，有各種說法：“早上金蘋果，晚上爛蘋果”、“餐前餐後都不能吃水果，水果隻能兩餐之間吃”等等，讓人們感覺到迷茫。

《生命時報》采訪專家，用一個實驗為你解答吃蘋果的最佳時間，并教你如何挑選不同顔色的“佳果”。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

俗話說“一天一蘋果，醫生遠離我”，蘋果吃對了才能發揮更大的作用，但究竟什麼時間吃才更好呢？

從控制血糖的角度，有一個時間點吃蘋果，對降低餐後血糖反應有好處——那就是正餐前 30 分鐘。

一項實驗通過對比直接吃米飯、同時吃米飯和蘋果、先吃蘋果30分鐘後吃米飯三個對照組來比較血糖反應的高低，以含 50 克葡萄糖的糖水來做參比食物，測定餐後 4 小時之内的血糖變化曲線。一共有 18 名健康受試者參加了實驗。

研究發現，這 4 種吃法中，隻吃白米飯的血糖反應最高。白米飯和蘋果同時吃，前兩個小時的血糖曲線下面積就下降了 23%。

飯前 30 分鐘吃蘋果這一組，前兩個小時的血糖曲線下面積降低值最高（達 51%），而且餐後 4 小時之内的血糖波動值，也降低了整整一半。

吃蘋果，數量要控制

• 其實餐前、餐後不能吃蘋果的說法，主要是考慮到一些胃腸疾病患者的特殊情況。
• 對消化能力良好的健康人來說，蘋果作為涼菜入菜也好，飯前飯後吃也好，都沒有妨礙健康的可靠證據。
• 關鍵是，吃蘋果的數量要符合膳食指南的建議，每天在 200~350 克之間，而不是吃起來就停不住。

蘋果營養豐富，物美價廉。它沒有出衆的外表，也沒有昂貴的身價，你一定吃過它，但不一定了解它。

蘋果含有鉀、果膠、槲皮素、原花青素、兒茶酚、表兒茶酚、根皮苷等成分，多學科專家紛紛為蘋果點贊：

内分泌科專家說，蘋果有助抗炎，護血管。2021年6月《美國臨床營養學雜志》刊登的一項研究顯示，超重人群每天吃蘋果，有助降低與炎症相關的疾病發病率。

口腔科專家說，嚼蘋果有助清潔口腔、保護牙齒。

骨科專家認為，每天吃蘋果有助降低尿液酸度，減少尿鈣流失。

呼吸科專家研究發現，吃蘋果有利于改善支氣管功能，預防慢阻肺。

糖尿病專家研究表明，蘋果升糖指數相對較低，常吃有助降低糖尿病發病風險，糖尿病患者也适合吃。

心内科專家發現，長期吃蘋果有利于平衡膽固醇水平，降低冠心病發作風險。

婦産科專家研究發現，孕媽媽每周吃4個以上蘋果，嬰兒将來患呼吸困難和哮喘的風險，可降低五成。

蘋果的果肉中都含有豐富的碳水化合物、維生素和膳食纖維，各品種間差異不大，主要看不同顔色蘋果果皮中的營養素。

蘋果果皮的顔色是葉綠素（綠色）、胡蘿蔔素（紅色）、類黃酮（黃色）、花青苷（紅色）的綜合表現。

• 綠蘋果更脆，富含的葉綠素有助于抗氧化、抗炎和幫助傷口愈合。
• 黃蘋果更甜，健脾胃的效果更好。含有類胡蘿蔔素，可在體内轉化為維生素A，緩解缺乏維生素A所緻的暗視野适應遲鈍。
• 紅蘋果口感面、皮厚，味道濃郁。含鐵元素高，常吃紅色的蘋果有益于保護心髒。富含的花青素則可以一定程度保護視力，經常食用還可減少皺紋。

在蘋果家族裡，人們常吃的有以下5種，它們的特點和口感也有區别：

蛇果

一放就面

較脆，果汁多，味甜，有濃郁芳香。不耐儲存，放兩天再吃就面了。

紅富士

最耐貯藏

果面光滑，果皮中厚而韌，果肉細脆，果汁多。極耐貯藏，貯藏後香氣更濃。

嘎拉

味道略酸

果皮較薄，有光澤，果肉淺黃色，果汁多，味甜微酸。

國光

越放越甜

它是晚熟蘋果裡最耐儲的，往往能放一個冬天，而且越放越甜。

金冠

香氣見長

味道濃甜，果香清新。果肉貯藏後會稍稍變軟，環境濕度低時果皮易皺。▲

本期編輯：王薏欣

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