眼看着年已經過完了，問個紮心的問題，馬甲線和小蠻腰還健在嗎？

前幾天的文章聊了關于張柏芝産後減肥餐是否有效果，是否值得普通媽媽效仿的問題，說好再講講“母乳媽媽如何安排飲食，即能幫助減重，又不會影響乳汁分泌和身體健康”的話題，今天我來交作業啦！

（圖片來自網絡，侵删）

不少新手媽媽在生完娃之後，看着自己不再窈窕的身材，都有想要趕緊減肥的願望。但卻總是被周圍家人、朋友、同事們“你還在喂奶不能減肥啊！”的說法給勸住了。

事實上，隻要采用正确的方法，哺乳期減肥并不會影響媽媽的乳汁分泌，甚至還能“下奶”，改善母乳的營養質量呢！

這是因為，減肥的目的是“減掉脂肪”，而脂肪的減少不會影響乳汁的分泌量和質量。

影響泌乳的因素挺多，一方面和喂奶的頻率是否足夠高、寶寶銜乳的姿勢是否正确、吸奶的力度等有關系；另一方面，母乳媽媽飲食裡是否有充足的水分也是影響泌乳量的重要因素。而媽媽飲食中的蛋白質、維生素和礦物質則直接決定了母乳的質量。同時也跟母乳媽媽的心情、休息是否充足都有關系。

注意：這些影響因素裡，并不包括媽媽的體重如何，是否減了肥。

可見，如果通過合理搭配的飲食來減肥，确保飲食裡有足夠的水分、蛋白質、維生素和礦物質，同時減少脂肪含量，不僅不會影響哺乳，還能達到甩肉的目的。

（圖片來自網絡，侵删）

二、 想要奶水好還不發胖，這3類食物不能少!

前面我們說過，哺乳媽媽飲食中的水分、蛋白質、維生素和礦物質對于母乳的分泌量和質量來說至關重要。

水分很好理解，無論是喝純奶、豆漿、湯羹甚至白開水，都是水分的來源；

要提高母乳中蛋白質、維生素和礦物質的含量，應該吃些什麼呢？

首先，魚、肉、蛋、奶、豆類不能少。

• 哺乳媽媽每天應該喝到500毫升左右純奶或酸奶；
•  1-2個雞蛋；
•  魚蝦或者牛羊豬肉、雞鴨肉的總量加起來每天不要超過3兩；
•  同時吃些豆腐、豆皮、腐竹、豆漿等豆制品。

這些食物足以滿足寶寶對蛋白質的需求。同時，奶類也是鈣的最主要來源，魚蝦和肉類中也有比較豐富的礦物質。

如果你擔心吃肉蛋奶會發胖，那我必須澄清一下：

哺乳期間，在吃魚、肉、蛋、豆這些食物時，隻要按照上面的推薦控制好量，同時注意做法（最好摒棄傳統月子餐中重油、重鹽的做法），就不用太擔心會“增肥”。

比如做魚湯時，不要“先煎再炖”，直接清炖加少許鹽和白胡椒粉就很鮮；至于排骨湯、老鴨湯這些，不僅要清炖，喝湯之前還要撇去浮油，才是正确做法。

至于豬蹄湯嘛，本來豬蹄就不是優秀的蛋白質來源，脂肪含量倒是不低，不吃也罷。

其他肉類、豆類做的時候也可以采取白灼、清蒸、清炒的，完全不必重油爆炒或紅燒。

記住：食物中的脂肪并不能提高母乳質量，反而會讓媽媽發胖。

其次，蔬菜和水果每天都要吃。

•  新鮮蔬菜每天吃到500克左右。

（這個量說的是還沒做熟的蔬菜，其實500克蔬菜做熟了也就1大盤而已；）

•  新鮮水果應該達到300克左右。

（1個中等大小蘋果大約是200克左右，大家可以用這個标準來估計。）

如果想要盡快減重，那就要選擇含量糖沒那麼高的水果，比如蘋果、梨、桃子、草莓等常見水果。熱帶水果一般含糖量較高，應該少吃。

不要聽信“水果是涼性産婦不能吃”這種說法！哺乳媽媽吃正常室溫的水果完全沒問題，冬季實在覺得涼可以放暖氣上溫熱一下。

蔬菜也是維生素c的重要來源，别覺得“菜不如肉有營養”，蔬菜和肉類的營養價值完全不同，比如肉類中就很少有維生素c。

和上面肉蛋類一樣，做蔬菜時也要盡量減少烹調油，能蒸煮涼拌或者做成蒸菜蘸汁的，就不要做成爆炒、油焖、紅燒、糖醋、煎炸的。

中國營養學會提出的哺乳期婦女膳食寶塔

第三，粗糧、雜豆類代替精米白面。

可能你覺得粗糧雜豆不好消化不适合哺乳媽媽，其實不然。

粗糧雜豆富含精米白面缺乏的b族維生素，而這類維生素對于維持嬰兒健康相當重要。

缺乏時可能會導緻“嬰兒腳氣病”，這可不是我們以為的“腳氣”病哦，這種病嚴重時會危及寶寶生命。

像是小米、大黃米、糙米、燕麥、藜麥、紅豆、芸豆、紅薯、山藥都可以作為主食，做粥做米飯都很好吃。

擔心不好消化的話，可以提前泡一泡，用電壓力鍋多煮一會，或者用豆漿機打成糊糊。

回想起我月子裡每天按照自己制定的食譜，請家裡老人做紅豆糙米粥、二米飯、大拌菜、豆腐紫菜蛋黃湯、清蒸魚這些在我娘和婆婆看來“毫無油水”的飯菜時，她們一開始也是堅決反對的。

但後來發現我不僅吃的很香，而且作為一名平胸星人竟然奶水很足，把娃兒喂的是相當飽的時候，也就慢慢轉變了态度。

到最後，她們也會在每餐做飯前主動來問我，這個菜怎麼做能既清淡又好吃呢？大概她們也發現了，飯菜“油水”足不足，和奶水好不好沒什麼關系。

圖片不是我的月子餐，是我在網上找的比較符合科學搭配的示例，侵删

這三類食物，真的強烈推薦母乳媽媽們堅持吃起來！

尤其是蔬菜水果和粗糧雜豆，不僅因為它們營養豐富，還因為這些食物中膳食纖維含量很高,而能量相對更低，吃了之後有明顯的“飽腹感”，在幫助控制食欲、減肥方面大有裨益。

另外，這些食物的血糖生成指數也比較低，吃了之後對血糖的影響也比較小，對于那些孕期血糖偏高、擔心産後演變成二型糖尿病的媽媽來說，也非常适合呢～

除此之外，我從這種飲食搭配裡收獲的還有整個孕期、哺乳期從未便秘的通暢，以及并沒有特意減肥但體重卻持續下降的喜悅。分享給大家，希望大家也能因此受益！

留言說說，你的月子餐常吃啥？是不是很油膩？

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