如今生活越來越好

人們的健康意識越來越強

不少老年人開始通過各種方式強健體魄

但運動對于老年人來說阻礙重重

很多時候不僅無法“強身”

甚至還會“傷身”

老年人有哪些錯誤的鍛煉方式？

什麼時候鍛煉好？

小編這就帶你去了解一下！

誤區一

飯後散步，延年益壽

飯後多活動，消化系統的運轉會更順暢，有助于消化，營養物質吸收也更好。

但是，患有肝病或其他胃腸道疾病的人，飯後至少應靜卧半小時再活動。即使是健康的人，也應該休息一會兒再活動。

誤區二

爬樓梯鍛煉身體

爬樓梯雖然可以增強心肺功能，但很多上了年紀的老人并不适合爬樓梯。特别是本身有膝關節病變的人群，會加重膝關節的損傷。

對于體重過重、有退化性膝關節炎、髌骨外翻、O型腿等問題的老年人，更推薦一些對膝關節負擔沒那麼大的運動，比如遊泳、散步等運動。

誤區三

運動加速膝關節退化

随着年齡增長，膝關節會産生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動是錯誤的。

人不運動容易患骨質疏松症、肌肉萎縮，身體也會缺乏敏捷性和協調性，體能下降。

根據自身膝關節健康狀況，選擇适合的運動項目即可。

膝關節有病變的人應盡量減少負重、長距離行走和長時間站立，不要練習跑跳、深蹲等；最好選擇對膝關節沒有損傷的運動，如遊泳、騎車、散步、墊上動作等。

誤區四

晨起鍛煉身體好

這其實并不是所有人都适合的，一方面早晨的空氣并沒有想象的那麼好；另一方面，有高血壓的人群，受機體生物鐘控制，早起後，血壓會有一個小高峰。生理情況下，覺醒時的收縮壓和舒張壓通常會比睡眠時增加 10%～20%。而清晨高血壓是心腦血管事件高發的重要危險因素，所以高血壓人群通常建議避開 6:00～10:00 的時間段，安排在下午或者傍晚更合适。

由于老年人的心肺功能退化、肌肉力量減退、心腦血管疾病多發等原因，鍛煉時間的選擇要慎重。

遵循生物鐘規律、自身作息規律、季節自然特點、空氣質量優的原則。

誤區五

運動口渴猛喝水或忍着不喝

感覺特别口渴時，就說明身體已經處于缺水狀态了，即使在運動過程中也可以适當補水，以防體力不支。

喝水應小口緩咽，每次不宜太多，而且水不要太涼。在運動前、運動期間和運動後都要注意補水。

誤區六

大量運動後馬上洗浴

劇烈運動後，人體為保持體溫恒定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱。

此時如果洗冷水浴，會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。

洗熱水澡則會繼續增加皮膚内的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導緻心髒和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。

因此，運動結束後，給身體一個舒緩的時間，之後再去洗澡是比較合适的。

誤區七

運動前不熱身，運動後不拉伸

運動前一定先做5分鐘的“熱身運動”，對腳腕、膝蓋、胯部、腰背四肢進行拉伸，提高肌肉血供和柔韌性，能夠很好地避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。

運動結束時要讓身體逐漸放松，需要做拉伸動作，這裡我們可以叫“冷身運動”。

步行結束不做拉伸運動或直接停下休息，儲存在下肢骨骼肌的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心髒，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花等症狀。

誤區八

過度運動

運動過量對人體的損傷是全方位的，讓身體狀态變得越來越差。

最常見的就是讓肌肉或骨骼出現問題，比如過量運動後出現肌肉拉傷、肌肉勞損，還有一些人會出現關節損傷，比如常見的膝關節的半月闆損傷或者韌帶損傷，以及踝關節的韌帶損傷等，這些都是運動過量後出現的一系列問題。

有的人運動後會出現膝關節的紅腫，這是骨關節系統的表現。

還有一些人會出現急性腎衰。

尤其是對于一些以前平時不運動，然後突然運動的人來講，運動過量有可能會導緻猝死。

出現這些情況要注意了

1、出現頭暈或嘔吐

如果出現頭暈或嘔吐的情況，運動肯定是過度了，要停止運動，進行休息。

2、肌肉酸痛

如果你出現疼痛是難以忍受的疼痛，肯定是運動過度了。

适量的運動是在你下一次進行運動的時候肌肉酸痛的感覺就已經消失了，比如休息個1天~2天，肌肉酸痛的感覺就消失了。

但是如果酸痛已經維持了一周還沒有消失，那運動肯定是過度的。

3、關節出現了紅、腫的情況

4、胸悶或乏力

尤其是有心髒疾病的基礎病患者，如果運動過度，可能會出現胸悶、乏力的情況，增加了心肺的負擔。

5、睡眠質量下降

正常的運動可以促進睡眠，如果運動後反而讓睡眠質量越來越差，或者睡不着，這也是運動過量的表現。

6、變得抑郁、焦慮

适量運動會讓心情變好，但是如果運動後反而變得很焦慮和抑郁，也是運動過量的表現。

對自己的身體要有科學評估

無論做任何運動，對自己的身體情況都要有一個全面的評估。

1、年齡

年齡越大越要注意。

2、有沒有基礎病

尤其對于一些本身就有肌肉或者關節基礎疾病，比如本身就有嚴重的骨性關節炎，或者是嚴重的頸椎或腰椎的問題，以及肩關節的肩袖損傷之類的問題，還有比如患有心髒疾病等情況，在做運動時，一定要征求醫生的意見。不能在家裡直接看着視頻就運動，因為有可能會導緻血壓的變化，或血流動力學的改變，這些都是非常危險的。

3、對自己的運動能力要充分了解

如果經常運動，有些動作或強度是可以耐受的。

但如果長時間不運動，突然動一下，就特别容易産生運動損傷。

4、周圍環境是否安全

尤其是中老年人的平衡功能本身就比年輕人差，在做一些動作的時候會不會容易跌倒，周圍有沒有桌子或椅子會碰着，或者地闆是不是很光滑，旁邊有沒有保護性的措施，這些都是我們需要注意的。

5、選擇适合自己的運動

由于老人自身生理特點的特殊性，所選運動要低負重、低對抗性、舒緩且安靜。可根據個人具體情況，選擇伸展、放松、柔軟體操、有氧運動和力量練習，兼顧有氧、肌肉力量、關節柔韌性和平衡能力，運動形式應簡單、溫和，力所能及、放松、快樂的運動。

适合多數老年人的運動項目有：

耐久性項目：步行、慢跑、遊泳、室内騎自行車等，改善心血管系統和呼吸系統功能；

力量性項目：擡腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重（啞鈴）等，增強肌肉力量，防止關節損傷；

柔軟性項目：太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協調性，延緩關節老化。

把握正确的運動強度 ⬇️

世界衛生組織建議：健身防病的運動量為每天≥30分鐘中等強度活動，每周運動5次。

并不是運動時間越長越好，由于老年人機體功能衰退，運動後恢複慢，建議老年人運動時間一般每天在30分鐘左右即可，也可根據自身情況，分段累計鍛煉。

運動量适當：适量出汗，略感疲勞，運動後輕微舒暢，脈搏約在10分鐘之内恢複，食睡良好，次日精力充沛。

科學鍛煉

1、并不是所有人都适合晨起鍛煉

2、體重過重、有退化性膝關節炎、髌骨外翻、O型腿等問題的老年人，更推薦遊泳、散步等運動

3、運動前一定先做5分鐘的“熱身運動”，運動結束時要讓身體逐漸放松，需要做拉伸動作

4、運動切記不可過量

5、對自己的身體要有科學評估，選擇适合自己的運動，把握正确的運動強度

來源/CCTV生活圈

圖片/攝圖網

責編/田園黃蝶

審簽/志飛

監制/席淑君

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