怎麼樣才能既吃得飽又對身體好？

答案是四個字：平衡膳食。詳細點說，每天要吃 12 種食物，每周要吃 25 種食物。

聽上去又是一句很有道理的「廢話」？沒事，看完你就明白「平衡膳食」到底是怎麼回事兒。

咱們這就上菜~

圖片來源：丁香醫生設計團隊

首先是填肚子的主食，它們的基本成分是澱粉。拿米飯來說，一天吃一兩碗就好（50～150 g 生稻米），不夠的話可以試試用土豆、紅薯代替。

為了平衡營養，煮飯的時候如果能撒上一兩把雜豆會更好。

根據中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2016）》，成人每天推薦攝入薯類 50～100 g，大約是兩個中等大小的土豆或一個紅薯。兒童與 65 歲以上成人可酌情減量。

所以，吃酸辣土豆絲前先仔細想想，這可就是一碗飯呐。

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多吃蔬菜這句話，丁香醫生要替媽媽再說一遍。

不過，吃蔬菜也有講究。按生鮮蔬菜算，推薦每天吃 500 克，大概是 10 顆小油菜左右的量。

選擇不同顔色的蔬菜可以方便地實現食物多樣化，其中「深色蔬菜」最好占到這一斤的一半以上。

「深色蔬菜」就是指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜。上圖列出的「深綠色葉菜」是其中重要的一類，共包括：

• 深綠色蔬菜：菠菜、油菜等；

• 橘紅色蔬菜：胡蘿蔔、番茄等；

• 紫紅色蔬菜：紫甘藍、紅苋菜等。

總之，每天一斤，營養放心。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

其實，畜肉也就是我們常說的「紅肉」，包括豬肉、牛肉、羊肉等等。

禽肉一般指雞鴨鵝，都是「白肉」。

兩種平均每天都建議吃 40～75 克。相應的生鮮肉量按體積算，大約各一巴掌那麼大（巴掌大小按手指以外的手掌部分算），可别貪多。

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豆制品是植物性蛋白質的重要來源，《中國居民膳食指南（2016）》推薦成人平均每日攝入 15～25 克。

嫌算起來麻煩的話，每早一杯豆漿，又營養又方便。

還有每晚的一杯牛奶，可别忘了。

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小小個頭，大大營養，說的就是雞蛋。雞蛋含優質蛋白、磷脂和膽堿，以及幾乎全部種類的維生素。

每天一個就夠了，但千萬别把蛋黃丢掉哦。

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最後再來半斤水果（一兩個蘋果左右的量），這一天就圓滿了。

當然，個人飲食習慣不同，推薦量針對的是全國總體情況，與個體情況有所出入再正常不過了。

而且，吃東西畢竟不需要太精确。按照上面給出的方式估計一下，隻要量差不太多就可以。

營養攝入本身也是以周為單位統計的，具體到每一天，多一點少一點都沒問題。

總之，「食物多樣，每種少量」才是平衡膳食的關鍵。

設計師：Peanut

參考文獻：

中國營養學會編著. 中國居民膳食指南（2016）[M]. 北京: 人民衛生出版社, 2016.

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