社體君 四川社體

隻有掌握了科學的方法，才能瘦得又快又健康。

立春以後，氣溫有所緩慢回升。春天來了，要露肉肉的季節還會遠嗎？

來！一起念出那句熟悉的“二月不減肥，三月徒傷悲，四月徒傷悲，五月徒傷悲…”

念完後，是不是減肥的動力又被拉滿格了？

不過，社體君要提醒各位的是：減肥是個技術活，隻有掌握了科學的方法，“瘦身魔法”才會降臨到你身上。

今天，就還是來跟大家聊聊無論怎麼聊也聊不膩的“減肥”話題，想要瘦成一道閃電的你，千萬别錯過。

一個公式，算出你是否需要減肥

你真的需要減肥嗎？醫學上評價是否肥胖，最常用的指标是身體質量指數（BMI），計算方法如下：

體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

對亞洲人來說，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。

如果你的身體質量指數處于超重水平，就需要改變飲食習慣；

如果處于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那麼減肥就是疾病治療的重要一部分。

一張“熱量消耗表”，對照練起來

運動醫學專家認為，運動消耗人體内多少熱量取決于多方面因素：

● 性别

同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率先女性高得多。

● 體重

同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

● 運動項目

不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

該表格數據來源于《中國居民營養膳食指南（2016）》

同樣的項目，早上進行更有利于

減肥

就算是同一個項目，鍛煉的時間不同，減肥效果也會存在一定的差異。

那麼，什麼時候運動收效最好呢？

美國加州大學爾灣分校表觀遺傳學和代謝中心主任Paolo Sassone-Corsi教授團隊，近日在著名期刊《細胞·代謝》上發布重要研究成果。

他們發現，早上運動顯著增強了糖酵解，以及脂質和氨基酸的代謝。有趣的是，糖酵解僅在早上運動鍛煉中被激活。

這項研究說明，早上運動能放大運動帶來的好處，例如全身能量平衡的調節。

基于這個研究成果，研究人員認為，對于想減肥的人士來說，早上運動或許效果更好！

運動減肥，還要避開這些誤區！

誤區一 餓着運動減肥更快

研究表明，「空腹運動」并不能更好地減脂。

當我們餓着/空腹運動時，身體沒有外源性食物/物質進入，就會開始分解自身的組織來進行能量補充。

也就是說，空腹運動後體重的減輕，除了水，很大一部分來自于肌肉的減少。

另外，饑腸辘辘的時候，體内的血糖本來就低，再運動會讓血糖含量更低。

不僅容易疲勞，還可能會引發低血糖，出現頭昏眼花，甚至昏厥等，也會加重心血管負擔，非常影響運動體驗和鍛煉效果。

誤區二 運動量越大越好

運動量大時，心髒輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于無氧代謝狀态。

無氧代謝運動，不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體内儲存的糖元作為能量釋放。

短時間大強度的運動後，血糖水平降低、引起饑餓，這時人們會食欲大振，反而更可能攝入食物，對減肥不利。

誤區三 流汗越多瘦得越快

70%的人群認為隻要是流汗越多，減肥的速度越快，所以為了能夠流更多的汗穿厚褲子厚衣服去運動。

殊不知這樣隻是減掉身體上的水分而不是脂肪，運動完後喝水的話就會讓體重立刻反彈回來。

不能以流汗的多少來判斷減肥速度的快慢，另外長時間穿不透氣緊身的衣服運動，短時間内升高體溫，還有造成休克的隐患。

誤區四 隻要運動了就能降體重

運動量的大小和體重的降低，并沒有直接的關系。

運動能夠減肥，是建立在運動消耗的熱量高于攝入的熱量的情況下，如果隻是運動，卻不控制飲食，即使辛苦運動，體重也不會降低。

此外，運動會增加身體肌肉含量，肌肉比脂肪要重得多，對于體重基數不高的人來說，很可能會出現體重不下降，但身體線條比以前好的情況。

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