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哪些運動是強化背部肌肉的

汽車更新时间:2024-11-15 00:14:00

　　1、強化背部肌肉的運動有：俯卧兩頭起、用啞鈴做俯身劃船、引體向上。

　　2、俯卧兩頭起。目标鍛煉部位：豎脊肌。動作要領：完全放松地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。注意事項：⑴這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡。⑵此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟随上半身一起擡起。

　　3、用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛煉背闊肌。

　　4、引體向上。引體向上所需要的場地和器材不複雜，不需要特定練習場地和器材，隻需滿足人體的豎直垂吊，其練習地點多樣化，練習場地易于尋找，不需額外費用。起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動作過程：用背闊肌的收縮力量将身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回複完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、将兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。呼吸方法：身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鈎挂杠鈴片來加重。

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