青少年生長發育階段，也是人體對熱能和營養素需求最多的階段，對熱能和營養素不足或缺乏都非常敏感，營養不良可能會推遲生長發育，還會使身體各方面受到嚴重影響。反之，如果此階段營養補充合理和充分，不但會促進正常的生長發育，原有營養不良的兒童也會因此而趕上正常發育的青少年。

　　不過，青春期少年學習壓力大、自主性強，性發育和體态變化都會在心理上和情緒上産生很大的壓力。因此其飲食可能或不能滿足營養需要，或者熱量攝人過剩而營養相對不足。所以，青少年的營養問題應該受到關注，并應該注意以下幾點：

　　青春期需要高熱能及豐富的營養素，因此按照營養學的要求，一日的膳食應該有主食、副食、有葷有素，盡量做到多樣化。

　　主食組成中，除了米飯之外，要多吃面制品，如面條、包子、饅頭、餃子和馄饨等，還應該在主食中摻食玉米、小米、荞麥、甘薯、高粱米等雜糧。

　　除主食之外，還要有一定的動物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有飲食構成上，綠葉蔬菜應該占一半以上。

　　主餐之外，要防止零食過多，并注意适當選擇，盡量不要吃熏烤、油炸食品。

　　早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上午的體力活動和腦力活動的需要。青少年比較理想的早餐應該是一杯牛奶，适量的新鮮水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、饅頭、餅幹等含碳水化合物較高的食品。

　　午餐要有豐富的蛋白質和脂肪，因為午餐既要補充上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲存能量。午餐供熱應為全日總熱能的35％～40％。

　　至于晚餐則以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過多的蛋白質和脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。

　　在考試期間，應該提高膳食質量，多供給優質的蛋白質和類脂，特别是維生素A、維生素B1、維生素B2及維生素c，以補充高級神經系統緊張活動下的特殊消耗。

　　青春期對蛋白質需求的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優質蛋白質應占40％～50％，因此膳食中應該有足夠的動物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的攝人，根據全國營養調查資料表明，中國人每日攝取鈣質量為341—374毫克，僅為供給标準的38．9％～52．5％。青少年處于長身體階段，更應該注重鈣的攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

　　對女孩子來說，可能會過多注意自己的體型而盲目減肥甚至節食。但女孩子的生長發育同樣離不開脂肪的攝人，少女每天能量供給的25％一30％應該來自于脂肪。因此，女孩子更應該多吃各類新鮮果蔬、堅果和有益身體健康的牛奶、酸奶制品。

　　适量的體育運動，可以促進青少年生長發育、提高身體耐久力、減少身體脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理飲食的同時，還要多注意加強鍛煉，改善自己的生活質量和健康水平。

　　青少年應避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣。

　　營養充足的早餐不僅保證青少年身體的正常發育，對其學習效率的提高也起到不容忽視的作用

　　本食譜适用于16~18歲少年，男， 體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。

　　（女生、體重不同者供參考）

　　早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。

　　午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽适量）。

　　晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽适量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐幹50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽适量）。

　　加餐：時令水果。

　　早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

　　午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽适量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽适量）、炝花菜。

　　晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽适量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽适量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽适量）。

　　加餐：時令水果。

　　早餐：粳米發糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

　　午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品适量）、菠菜粉絲湯。

　　晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽适量）、芸豆炖土豆（豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽适量）。

　　加餐：時令水果。

　　早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

　　午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（内脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽适量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽适量）、蝦皮蘿蔔絲湯（蘿蔔50克，蝦皮、味精、鹽适量）。

　　晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品适量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品适量）。

　　加餐：時令水果。

　　早餐：蝦肉馄饨（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品适量）、牛奶250ml。

　　午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品适量）、醬焖茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品适量）、綠豆湯（綠豆、冰糖适量）。

　　晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品适量）。

　　加餐：時令水果。

　　早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品适量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。

　　午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品适量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。

　　晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、炖刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精适量）、炒芹菜幹絲（芹菜75克、豆腐幹30克、植物油5克，味精、鹽适量）、幹貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮幹貝丁30克，調味品适量）。

　　加餐：時令水果。

　　早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

　　午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿蔔50克、植物油5克，調味品适量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品适量）、拌小青菜。

　　晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品适量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品适量）、紫菜蝦皮湯。

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