減肥時，最痛苦的莫過于戰勝「饑餓」跟「嘴饞」，因為許多低熱量食物會讓你餐與餐之間感到饑餓不适，這使他們更容易暴飲暴食或放縱自己。幸好仍有些健康、低熱量，且提供滿滿飽足感的食物，能讓你免于餓肚子又不擔心發福。

減肥必看！12 種讓人吃飽又不發胖的低卡食物

燕麥絕對是健康減肥飲食的絕佳食品，它熱量低，40克麥片（約半杯）僅有148卡熱量，卻包含了5.5克蛋白質和3.8克纖維，兩者都容易讓人産生飽足感。一項針對48名成年人的研究更發現，吃燕麥片增加飽足感，可減少下一餐的饑餓感和卡路裡攝入量。

燕麥

蛋白質豐富的希臘優格，可幫助抑制吃東西的欲望并促進減肥。雖然熱量因品牌和口味各異，但一般來說，150克（約2/3杯）希臘優格可提供約130大卡熱量和11克蛋白質。一項針對20名女性的研究發現，與吃餅幹和巧可力相比，吃優格的女性不僅減少了饑餓感，在晚餐時攝入的熱量也減少了100卡。

希臘優格

碗豆、小扁豆等豆類食物的蛋白質和纖維含量都高，198克（約1杯）煮熟的扁豆，可提供230卡熱量、15.6克纖維和近18克蛋白質。多項研究證實，豆類對饑餓和食欲有強大的影響。一項針對43名年輕人的研究顯示，四季豆和碗豆組成的高蛋白餐，比牛肉和豬肉高蛋白餐還能增加飽足感、減少食欲與饑餓感；另一項研究指出，相較于吃高碳水化合物的面食和面包，人們吃豆類後的飽足感增加31％。

豆類

草莓、藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類富含維生素、礦物質和抗氧化劑，對健康相當有益。148克（約1杯）藍莓僅有84卡熱量，卻有多達3.6克纖維，高纖維含量可減緩胃排空、增加飽足感，對減重相當有幫助。

草莓

西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的熱量。152克（約1杯）切丁的西瓜隻含46卡熱量，另有維生素A和C等各種必需的微量營養素。與高熱量食物相比，吃西瓜這類低熱量食物，對于飽足感和饑餓感确有相似的影響；依照一項針對49名女性的研究，用相等熱量的水果代替燕麥餅幹，能明顯減少熱量攝入和體重。

西瓜

被譽為「減肥聖品」的小小種子，真的有這麼神奇嗎？每盎司（28克）奇亞籽可提供137卡熱量、4.4克蛋白質和高達10.6克纖維。奇亞籽的水溶性纖維含量特别高，水溶性纖維可溶解在水中，能在胃中形成濃稠的凝膠狀物質，促進飽足感。一些研究發現，奇亞籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍，并緩慢地穿過消化道，使人保持飽足感，因此，在日常飲食中添加一兩份奇亞籽，可抑制并降低食欲。

草莓上方為奇亞籽

起司是蛋白質的重要來源，226克（約1杯）低脂茅屋起司含大約28克蛋白質和163大卡熱量。多項研究發現，增加蛋白質攝入量，可降低食欲和饑餓感，也可以減緩胃排空的時間，進而延長飽足感。一些研究甚至發現，茅屋起司和雞蛋對于健康成年人的飽足感具有相似作用。

茅屋起司

1 顆雞蛋約含有72 卡熱量、6 克蛋白質，以及多種重要的維生素和礦物質。一項針對30 名女性的研究顯示，早餐以雞蛋代替貝果，在當天稍晚會感到較高的飽足感，并減少105 卡熱量攝取。其他研究也指出，高蛋白早餐可減少零食攝取、減緩胃排空，并降低體内饑餓素的水平。

雞蛋

馬鈴薯常被作為炸薯條、薯餅，因此總是被認為不健康。事實上，一顆中等大小的帶皮烤馬鈴薯含有161 卡熱量，同時也提供4 克蛋白質和纖維，可成為健康飲食的重要食物。在一項評估飽足感影響的研究中，發現煮熟的馬鈴薯是飽足感最高的食物，飽足指數323 分，幾乎比牛角面包高出近7 倍。

馬鈴薯

多數減重者并不會把湯列入減肥食品名單，但一些研究顯示，在同樣成分下，湯可能比固體食物更能提供飽足感，因為湯減慢了胃排空速度，并比固體與粥狀食物更有效促進飽足感。一項研究指出，飯前喝湯使午餐的總熱量攝取降低了20％。

較清淡的湯

一份85 克的鳕魚，可提供15克以上的蛋白質和70 卡熱量，且魚中的Omega-3 脂肪酸對心髒有益。增加蛋白質攝入量可降低食欲以及饑餓素，一項研究評估牛肉、雞肉和魚蛋白的影響，發現魚提供的蛋白質對飽足感影響最大。

魚提供的蛋白質對飽足感影響最大

雞肉、火雞和低脂紅肉的熱量含量低，但富含蛋白質，例如112 克（4 盎司）煮熟的雞胸肉含有約185 卡熱量和35 克蛋白質。瘦肉有效減少兩餐之間的饑餓感和食欲，一項研究發現，與吃無肉高碳水化合物晚餐的人相比，吃含肉高蛋白晚餐者的進食量少了12%。

減肥時，最痛苦的莫過于戰勝「饑餓」跟「嘴饞」，因為許多低熱量食物會讓你餐與餐之間感到饑餓不适，這使他們更容易暴飲暴食或放縱自己。幸好仍有些健康、低熱量，且提供滿滿飽足感的食物，能讓你免于餓肚子又不擔心發福。

減肥必看！12 種讓人吃飽又不發胖的低卡食物

燕麥絕對是健康減肥飲食的絕佳食品，它熱量低，40克麥片（約半杯）僅有148卡熱量，卻包含了5.5克蛋白質和3.8克纖維，兩者都容易讓人産生飽足感。一項針對48名成年人的研究更發現，吃燕麥片增加飽足感，可減少下一餐的饑餓感和卡路裡攝入量。

燕麥

蛋白質豐富的希臘優格，可幫助抑制吃東西的欲望并促進減肥。雖然熱量因品牌和口味各異，但一般來說，150克（約2/3杯）希臘優格可提供約130大卡熱量和11克蛋白質。一項針對20名女性的研究發現，與吃餅幹和巧可力相比，吃優格的女性不僅減少了饑餓感，在晚餐時攝入的熱量也減少了100卡。

希臘優格

碗豆、小扁豆等豆類食物的蛋白質和纖維含量都高，198克（約1杯）煮熟的扁豆，可提供230卡熱量、15.6克纖維和近18克蛋白質。多項研究證實，豆類對饑餓和食欲有強大的影響。一項針對43名年輕人的研究顯示，四季豆和碗豆組成的高蛋白餐，比牛肉和豬肉高蛋白餐還能增加飽足感、減少食欲與饑餓感；另一項研究指出，相較于吃高碳水化合物的面食和面包，人們吃豆類後的飽足感增加31％。

豆類

草莓、藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類富含維生素、礦物質和抗氧化劑，對健康相當有益。148克（約1杯）藍莓僅有84卡熱量，卻有多達3.6克纖維，高纖維含量可減緩胃排空、增加飽足感，對減重相當有幫助。

草莓

西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的熱量。152克（約1杯）切丁的西瓜隻含46卡熱量，另有維生素A和C等各種必需的微量營養素。與高熱量食物相比，吃西瓜這類低熱量食物，對于飽足感和饑餓感确有相似的影響；依照一項針對49名女性的研究，用相等熱量的水果代替燕麥餅幹，能明顯減少熱量攝入和體重。

西瓜

被譽為「減肥聖品」的小小種子，真的有這麼神奇嗎？每盎司（28克）奇亞籽可提供137卡熱量、4.4克蛋白質和高達10.6克纖維。奇亞籽的水溶性纖維含量特别高，水溶性纖維可溶解在水中，能在胃中形成濃稠的凝膠狀物質，促進飽足感。一些研究發現，奇亞籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍，并緩慢地穿過消化道，使人保持飽足感，因此，在日常飲食中添加一兩份奇亞籽，可抑制并降低食欲。

草莓上方為奇亞籽

起司是蛋白質的重要來源，226克（約1杯）低脂茅屋起司含大約28克蛋白質和163大卡熱量。多項研究發現，增加蛋白質攝入量，可降低食欲和饑餓感，也可以減緩胃排空的時間，進而延長飽足感。一些研究甚至發現，茅屋起司和雞蛋對于健康成年人的飽足感具有相似作用。

茅屋起司

1 顆雞蛋約含有72 卡熱量、6 克蛋白質，以及多種重要的維生素和礦物質。一項針對30 名女性的研究顯示，早餐以雞蛋代替貝果，在當天稍晚會感到較高的飽足感，并減少105 卡熱量攝取。其他研究也指出，高蛋白早餐可減少零食攝取、減緩胃排空，并降低體内饑餓素的水平。

雞蛋

馬鈴薯常被作為炸薯條、薯餅，因此總是被認為不健康。事實上，一顆中等大小的帶皮烤馬鈴薯含有161 卡熱量，同時也提供4 克蛋白質和纖維，可成為健康飲食的重要食物。在一項評估飽足感影響的研究中，發現煮熟的馬鈴薯是飽足感最高的食物，飽足指數323 分，幾乎比牛角面包高出近7 倍。

馬鈴薯

多數減重者并不會把湯列入減肥食品名單，但一些研究顯示，在同樣成分下，湯可能比固體食物更能提供飽足感，因為湯減慢了胃排空速度，并比固體與粥狀食物更有效促進飽足感。一項研究指出，飯前喝湯使午餐的總熱量攝取降低了20％。

較清淡的湯

一份85 克的鳕魚，可提供15克以上的蛋白質和70 卡熱量，且魚中的Omega-3 脂肪酸對心髒有益。增加蛋白質攝入量可降低食欲以及饑餓素，一項研究評估牛肉、雞肉和魚蛋白的影響，發現魚提供的蛋白質對飽足感影響最大。

魚提供的蛋白質對飽足感影響最大

雞肉、火雞和低脂紅肉的熱量含量低，但富含蛋白質，例如112 克（4 盎司）煮熟的雞胸肉含有約185 卡熱量和35 克蛋白質。瘦肉有效減少兩餐之間的饑餓感和食欲，一項研究發現，與吃無肉高碳水化合物晚餐的人相比，吃含肉高蛋白晚餐者的進食量少了12%。

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