1、什麼叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。中國人的膳食習慣，容易缺鈣，缺鈣易出現骨疼、駝背和容易發生骨折，這三大症狀。其所以缺鈣是因為每人每日需要600~800毫克，而我們膳食裡僅有300~500毫克鈣，而每袋牛奶約有300毫克鈣，所以每天一袋牛奶，正好滿足每日需要的鈣量。
2、“二”是250克至350克碳水化合物，相當于300克（六兩）至400克（八兩）主食。控制主食。控制主食可以調控體重，是最好的減肥方法。
3、“三”是三份高蛋白。一份是一兩瘦肉或者一個大雞蛋、或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者二兩雞或鴨，或者半兩黃豆。二天三份。例如早上吃一個荷包蛋，中午吃一個肉片苦瓜，晚上吃二兩豆腐或二兩魚，這一天三份至四份蛋白質不多也不少。而動物蛋白質以魚類蛋白質為最好。植物蛋白質以黃豆蛋白為最好。另外豆類還含有雌性激素，可減輕婦女更年期綜合症。
4、“四”是四句話：即“有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽”。粗細糧搭配，一周吃三四次粗糧，棒子面、老玉米、紅薯這些粗細糧搭配營養最合适。不甜不鹹是指：“清清淡淡才是真”。三四五頓是每天吃的餐數。絕對不能不吃早餐，隻吃兩頓。七八分飽就是吃飯一定要吃七八分飽。因為延年益壽最好的辦法就是低熱量膳食，其實就是吃七八分飽，就是當你離開飯桌時還有點餓，還想吃，這就是七八分飽。
5、“五”是500克蔬菜和水果。預防癌症的最好辦法，就是常吃新鮮水果和蔬菜。
6、“紅”是每天一到兩個西紅柿，男人每天一個西紅柿前列腺癌可減少45%。熟食西紅柿更好，因為番茄紅素是脂溶性的。
7、“黃”是紅黃色的蔬菜含維生素a較多。因此要經常吃胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒等。
8、“綠”是飲料裡茶最好，茶葉當中綠茶最好，綠茶含有多種抗氧自由基的物質，可緩解老化，喝茶能延年益壽，減少腫瘤，防止動脈硬化。
9、“白”是指燕麥粉、燕麥片。吃燕麥粥不但降低膽固醇，降甘油三酯，還對治療糖尿病，減肥效果特别好。對老年人還有通大便的作用。
10、“黑”是黑木耳。它可以降低血粘度，可預防腦血栓，老年癡呆和冠心病。每天5克至10克，相當于一斤黑木耳吃50天。
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