大家好，我是蘇沐，你們身邊的營養專家。

有些人想知道為什麼許多健康飲食建議中都推薦葡萄幹，尤其是黑葡萄幹？與此類問題相對應的流行說法是：葡萄幹不就是糖嗎？它有什麼營養價值？幹燥後是否仍有抗氧化活性？

葡萄幹确實含有大量糖分，因為它們濃縮了葡萄中的糖分。但是，葡萄幹不等于糖。

葡萄幹屬于果幹。果幹是指在生産過程中不添加任何糖或脂肪的幹果制成的産品。事實上，幹燥過程雖然會損失維生素C，但不會損失礦物質和膳食纖維。除去水分後，鉀、鎂、鐵、低聚糖、果膠和纖維素等礦物質以及大部分抗氧化劑都集中在水果中。作為幹果的優秀代表，是時候普及一下葡萄幹的諸多健康道理了！

葡萄幹的健康事實之一：它是抗氧化劑、礦物質和膳食纖維的優質來源！

葡萄富含多酚類物質，在幹燥過程中會部分流失，但大部分仍留在葡萄幹中。因為我們通常在吃新鮮葡萄的時候會吐掉葡萄皮，而葡萄幹是帶皮吃的，所以吃葡萄幹可以獲取葡萄皮中的營養元素，包括皮中大量的果膠和纖維素，以及多酚類抗氧化成分。

一項研究發現，在常見的幹果中，葡萄幹中的多酚含量最高。按重量計算，超過黑李子幹和杏幹，超過大多數新鮮水果。一般來說，多酚含量越高，抗氧化作用越強。

葡萄幹中的鉀含量相當豐富。成人每日鉀的參考攝入量為 2000 毫克。吃一把25克葡萄幹可以提供超過180毫克的鉀。作為少量的零食，這是極好的。

帶皮吃的葡萄幹也是膳食纖維的良好來源。 100克葡萄幹的膳食纖維含量為3.3-4.5克，是精制白米的6-9倍。在制作葡萄幹的過程中，部分蔗糖和果糖會形成低聚果糖，最高可達8%。低聚果糖很甜，人體不能在小腸内消化吸收，但可以在大腸内發酵。它是一種可以調節腸道菌群的益生元，可以算是一種廣義的膳食纖維。

從理論上講，紅色和黑色等深色葡萄幹會比淺色葡萄幹具有更好的抗氧化性能，因為深色葡萄幹中保留了一些花青素（可以看到黑色，這意味着大部分花青素沒有丢失，否則會褪色)，而深色葡萄幹的膳食纖維和鐵含量也較高。

葡萄幹的第二個健康真相：它是一種中GI食物，根本不會傷害血糖！

葡萄幹本身就是一種中低GI（血糖生成指數）的食物。用葡萄幹代替米飯等一些主食不會導緻血糖有更多的上升。一項研究發現，與每周喝 3 次果汁相比，每周吃 3 次葡萄幹更可以降低患糖尿病的風險。

有研究人員要求超重肥胖和糖尿病患者，每天3次飯前吃一包28克黑葡萄幹（共84克，約270kcal卡路裡），代替傳統零食（如餅幹、曲奇等，含300kcal熱量） ）。 12周後，兩組之間的胰島素水平沒有差異，但葡萄幹組的糖化血紅蛋白水平和餐後血糖水平均顯着降低，表明胰島素敏感性有所改善。對糖尿病患者數據的分析發現，空腹血糖也趨于下降。

在對健康人進行的一項實驗中，還發現用含有 25 克碳水化合物的葡萄幹代替一半的白米并不會增加餐後血糖反應，峰值血糖濃度和血糖波動範圍與米飯相同。

葡萄幹的健康真相之三：對血壓和血脂都有好處！

因為葡萄幹富含鉀、鎂和各種抗氧化劑，還富含低聚糖和果膠，因此适量食用對心髒健康有益。調查發現，每周至少吃 160 克葡萄幹可顯着降低患高血壓的風險。

另一項研究表明，用葡萄幹代替餅幹、蛋糕等零食更有利于控制血壓。

葡萄幹的第四個健康真相：合理消費不會導緻肥胖

一項調查發現，每天食用超過 20 克混合水果幹的人和食用水果幹較少者相比，他們的熱量攝入量較高，但平均體重、BMI和腰圍明顯較低。排除各種混雜因素後發現，與不吃水果幹的人相比，多吃水果幹的人維生素和礦物質攝入量更高，膳食纖維更豐富，而超重、肥胖、腹部肥胖的人數和比例會更低。

額外攝入果幹後，熱量更高，碳水化合物供能比例也更高，為什麼卻不容易長胖？

這可能是因為吃了甜的果幹後，就不想再吃餅幹、甜點等零食了。與這些食物相比，果幹的營養密度更高，健康成分也較多。就像調查發現，适量吃堅果的人并不比不吃堅果的人胖。

關于葡萄幹的第五個健康真相：與甜食相比更利于牙齒健康

牙科研究發現，每天吃一把葡萄幹并不像吃甜食那麼損害牙齒，隻要你正常刷牙漱口。

葡萄幹中所含的蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齒表面的粘附時間短，而且其中的抗氧化成分有輕微的抗菌作用，所以吃葡萄幹後牙齒表面的pH值不會下降太多，不會達到損壞牙釉質的程度。

當然，每種食物都有其合理的份額。如果幹果吃多了，并且不替代其他碳水化合物食物，或者少吃其他食物，隻吃大量葡萄幹，同樣不利于營養平衡，同樣會增加體重或損害你的健康。

那麼，吃多少葡萄幹比較好呢？根據文獻中的量，每周吃160克有保健作用，平均每天23克。如果每天能吃200克水果，那就可以吃掉同樣比例的23-25克葡萄幹；如果每天少吃水果，可以将葡萄幹的攝入量增加到30-40克。當然，這個數量還可以包括其他幹果，不僅是葡萄幹，還有棗、杏幹、無花果幹、藍莓幹、柿子幹、枸杞幹等。

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