長跑可是艱苦又鍛煉意志，

（此處為堅持長跑的朋友獻上小荒的respect）

可是你真的知道怎麼正确長跑嗎？

其實跑步既不是大腿帶動小腿，也不是小腿領着大腿跑！

話不多說，下面小荒就跟大家說說跑步的一些動作要領~

都是幹貨啦，趕緊馬起來！

長跑小目錄

1、跑步既不是大腿帶動小腿，也不是小腿領着大腿跑！

2、正确的跑步姿勢

3、步頻”&“步幅”&跑步速度

4、跑步的呼吸節奏

1、跑步既不是大腿帶動小腿，也不是小腿領着大腿跑！

一個整套連貫的跑步動作：

先借由核心發力，

接着牽動臀部連着大腿小腿下肢鍊條聯動，

适當擺動手臂，

就構成了完整連貫的動作技術。

“核心穩定”在跑步姿勢、效率中占據了主導作用，

很多小夥伴跑步會出現的問題大多是因為“核心不穩”！

這個時候大家就不要糾結“是靠大腿牽動小腿，還是小腿帶動大腿”的問題，

而是關注你的“核心”！

“核心 ”是指參與保持軀幹位置的肌肉，

包括參與脊柱和骨盆定位的腹部、腰部和臀部肌肉。

軀幹核心部位不穩定：

髋關節出現擺動，下肢着地姿勢不正确等，

那落地緩沖和蹬地過程中地面的作用力也不能很好傳遞，

這樣速度降低了，還帶來運動損傷。

核心穩定性差，

也聯動着臀部和股内側的肌肉力量不足，

骨盆—髋關節協調性差。

很多跑步的小夥伴都會發現，

跑步時核心不穩，

骨盆和腰部會四處搖擺，

晃動很大，跑起來會很累~

核心直接牽動着我們的上下肢的動力鍊，

特别是下肢（髋關節、膝關節和踝關節），

核心不穩，容易引起代償性的膝内扣，使足弓受壓，膝關節承受更大的沖擊力。

【一個錯誤示範】

圖中很明顯看出，

跑步時她的核心不穩，向左傾斜，導緻臀部上下擺動大，所以她需要用力地擺動手臂以獲得平衡，可能還引起膝蓋、腳和腳踝來補償。

對很多跑步的小夥伴來說，加強核心是首當其沖的！

下面是幾種有效鍛煉核心的訓練動作，大家可以在家裡試試~

2、正确的跑步姿勢

除了核心不穩，跑步時含胸低頭、擺臂不當、錯誤的呼吸節奏，注意力不集中都會使跑步的效果大打折扣哦~

下面是正确打開方式：

● 頭部

頭部應處于盡可能自然的狀态，跟身體的其他部分對齊。

眼睛直視地平線是最理想的，

（但也要記得環顧周圍的環境哦！）

● 手臂和手掌

手臂應該與你的身體一起擺動，肘部呈90度角。

在節奏上，手臂應與雙腿以同樣的速度擺動，

例如：當用左腿向前邁時，右臂也應該向前。

避免手掌朝下，手掌互相對峙，

手掌放松，不要把它們緊握成拳頭哦！

● 肩部和軀幹

身體不要過度前傾，保持肩部挺直，處于放松和自然狀态。

跑步時，保持核心發力， 想象你被一根繩子拉着，保持一條直線向前。

● 臀部

臀部是重心，它們連接着你的上半身和下半身。

理想情況下，臀部的運動軌迹是直指前方的。

● 腿部

短跑和長跑腿部的技巧有所不同，

短跑需要将膝蓋擡起以增加力量，

長跑時，腿不應該過度伸展，而是是将腿向後踢向臀部，

就是保持膝蓋略微彎曲，腳落在下面。

● 腳&步态

每個人有不同的腳步（步态），

所以沒有一個通用的方法來統一腳部的正确跑步姿勢。

有點很重要！！

就是要選擇合适的跑鞋~

不同的步态類型包括居中、前傾和後傾，

（大家就根據自己的情況選擇啦）

當腳着地時，

它們應該與臀部同寬，盡量減少對地面的沖擊。

3、步頻”&“步幅”&跑步速度

步頻指在跑步時每分鐘兩腿交替落地的次數，

（一般跑步App上都會有步頻的記錄）

步幅指的是以腳的中心算，邁出一步後，兩腳中心的距離。

跑步的速度 = 步頻×步幅，

提升步頻或步幅任意一個，就能提高配速。

想要提升跑步速度，如何控制步頻和步幅呢？

對于初階跑者來說，

建議先提高步頻，能力增後強逐漸加大步幅，

一般跑步的初級跑者步幅在75cm-100cm左右，而專業運動員一般在160cm以上。

在同樣的配速下，

增大步幅需要更強的肌肉力量，還需要通過長期的力量訓練。

步頻較低又要增大步幅，

那落地支撐的關節就會延長觸地時間，

落地時間越長受到的沖擊就越大，

如果沒有那麼好的力量，也會加大受傷的風險，

所以，一開始加大步幅是不太适合初階跑者的。

多大的步頻是比較合适的呢？

生理學家丹尼爾斯博士建議，最好【每分鐘180步頻】，

他認為當步頻等于或者大于180spm時，

能減小落地的沖擊，使落地更加接近重心下方，增加跑步效率。

4、跑步的呼吸節奏

呼吸節奏是跟步幅相吻合的，

例如3：3，意味着吸氣時走3步，呼氣時走3步。

下面是國外專業跑者提出的跑步呼吸節奏技巧：

15-20 秒爆發沖刺（即賽事最後段）與 30 秒的爬坡重複路段，

建議采取 2：2 的呼吸節奏（吸氣2次、吐氣2次），讓呼吸更穩定且有足夠氧氣流向肌肉，可以随着間隔變長拉長你的呼吸節奏。

加快跑步速度，建議可以采取2：1 的呼吸節奏

輕松跑，建議采取 3：3 或 4：4 的呼吸節奏

讓跑步感受更輕松 ，議采取4：3 或 3：2 的呼吸節奏

（建議大家在訓練時候進行多次嘗試，找出自己最合适的呼吸節奏）

跑步時怎麼正确呼吸？

跑步時用鼻子呼吸與跑步節奏相協調，能滿足體内氧氣要求。

跑步距離和強度加大後，

氧氣需要量增加，可以改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

采用“腹式呼吸”

在學習節奏呼吸之前，先習慣腹式深呼吸，

吸氣時，空氣進入胸廓向外擴張，将橫膈膜向下推；

吐氣時胸廓向内收縮，橫膈膜上升。

充分發揮橫膈膜的潛力，使讓部擴張至最大容積，就能吸入最大量的空氣；

呼吸系統不斷地吸入空氣，

就會有更多氧氣能通過循環系統運送到正在工作的肌肉。

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