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怎麼吃魚最好呢

健康更新时间:2026-07-01 22:09:38

　　吃魚的好處大家都知道。可是“魚頭重金屬超标”“深海魚汞含量高”的消息，又讓人望而卻步。到底還能不能愉快地吃魚了呢？

　　怎麼吃魚最好呢（如何健康吃魚）(1)

　　魚含汞，但含量可控

　　幾乎所有的魚類都含汞，但含量不一、差異較大，從每公斤幾微克到每公斤一毫克不等。汞是一種重金屬和常見的環境污染物，存在于河流、湖泊和海洋中。水中的微生物可将無機汞轉化為甲基汞等有機汞。有機汞有脂溶性，穩定性高，可在組織中長期存在且難以排出，其中的甲基汞含量較高，吸收率和毒性最大。随着食物鍊的逐級傳遞，甲基汞逐級向食物鍊的頂端累積（專業上稱為“生物富集作用”）。因此，水體污染嚴重、體型大、壽命長的魚，體内汞含量會更高。

　　雖然魚類都含汞，但在市場流通的産品均需符合相關标準。在北京、西安、南京等地開展的多個水産品汞含量的調查研究中，發現市售魚确有汞檢出，但含量均低于《食品中污染物限量》（GB2762-2017）中規定的限量值，即甲基汞含量低于0.5毫克/千克，而肉食性魚類及其制品低于1.0毫克/千克。該值與歐盟的限量值一緻，嚴于美國的限量值。

　　怎麼吃魚最好呢（如何健康吃魚）(2)

　　野生的不一定比養殖的好

　　在淡水水産中，淡水鲈魚、鳙魚、鲟魚、鲢魚、武昌魚、鳜魚、長吻鮠等品種的汞含量較低，且ω-3脂肪酸含量相對較高，符合優先推薦的标準。因此，消費者可适量采購淡水魚作為ω-3脂肪酸的良好膳食來源。

　　在購買渠道上，建議盡量從正規海鮮市場采購魚類等水産品。調查表明，野生魚類的汞含量大于養殖魚類。養殖魚飼料充足，生長快速，同時養殖區的水質容易控制，因此累積的重金屬相對較少。此外，如果不清楚野生環境（水域）的污染水平，不建議食用産地不明的野生魚類。

　　在烹饪方式的選擇上，推薦清蒸、水煮和将魚包裹起來烤制的烹饪方式。溫度太高的烹饪方式，如油炸，會造成DHA等營養素的破壞，還可能産生雜環胺等緻癌物，不建議采用。

　　怎麼吃魚最好呢（如何健康吃魚）(3)

　　文：四川大學華西公共衛生學院教授張立實

　　編輯：管仲瑤栾兆琳

　　校對：馬楊

　　審核：徐秉楠闫龑

　　怎麼吃魚最好呢（如何健康吃魚）(4)

　　怎麼吃魚最好呢（如何健康吃魚）(5)

　　怎麼吃魚最好呢（如何健康吃魚）(6)

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