維持良好的運動習慣隻會每周隻占用你約2小時的時間，卻能延長你一輩子的健康壽命，但是為什麼不堅持？

　　根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年全球超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加，此外肌肉還會快速流失。

　　精算熱量攝取和消耗量對減肥很重要嗎？

　　「控制卡路裡的攝取與消耗」是什麼？

　　首先，我們要了解「控制卡路裡的攝取與消耗」（Calories In Calories Out ，簡稱CICO飲食）的概念奠基于：要保持體重穩定，吃下的卡路裡數必須與消耗的卡路裡數相當，也就是所謂的卡路裡平衡理論。在此，卡路裡攝入量指你從食物中獲得的熱量，而卡路裡消耗就是你身體燃燒的熱量。

　　基于這個觀點，隻要能讓攝入的卡路裡少于消耗的卡路裡，無論這些熱量來自哪裡，都有助快速減肥。這種減肥方式長期被世界各地的節食者使用着。然而，我們應進一步了解身體消耗卡路裡的三個主要途徑：

　　1.基礎代謝：指人體在非活動、非消化狀态下，利用食物中獲得的大部分熱量來維持呼吸、心跳等各器官的基本功能。而基礎代謝率（BMR）可說是「躺着就能消耗掉的熱量」，它随着年齡增加或體重減輕而降低，随着肌肉增加而提升。

　　2.消化：你攝入的熱量約有10-15％用于消化，這被稱為食物熱效應（thermic effect of food, TEF），依據吃下的食物而異。

　　3.身體活動：從飲食中獲取的剩餘熱量即成為身體活動的能量，包括運動、日常活動（散步、做家事、閱讀等）。

　　當你從食物中攝取的熱量與用于上述途徑所消耗的熱量相當，體重就會保持穩定；當消耗的熱量大于攝取的熱量，才能減肥。

　　減輕體重需要靠熱量赤字

　　「熱量赤字」簡單來說，就是熱量攝取小于熱量消耗。而你看完上述CICO飲食的概念後，想必已經了解熱量赤字的意義，如果想減肥就必須吃進少一點熱量，至少要比你消耗的熱量少。

　　原因是，一旦滿足了身體的能量需求，多餘的熱量就會儲存下來以備未來使用，一部分存放在肌肉中，例如肝糖，但大部分是脂肪。

　　然而一些研究指出，吃下什麼類食物比吃多少重要，這意味着從飲食中攝取的熱量與減肥無關。但事實上，這些研究基于一些不精準的假設，例如堅持認為低碳水化合物飲食可以幫助減輕較多體重，盡管參與者攝入相同甚至更多的卡路裡，但研究往往是依靠參與者的飲食日志來估算卡路裡攝入量，而這方式的盲點在于飲食日志不一定準确，即便是營養專業人士填寫也可能不準；再者，一些研究僅提及體重減輕的總量，卻沒有提及體重減輕是來自肌肉、脂肪或是水分流失？

　　我們應該知道，不同飲食控制方式對于肌肉和水分流失的影響各異，所以較好的比較基準應該是減脂。如果參考有控制上述因素的研究，就會發現體重減輕通常是因為熱量赤字，無論你的熱量來自碳水化合物、脂肪或是蛋白質。

　　食物類型影響飽足感

　　吃下含有相同熱量的兩種食物，會造成不同程度的饑餓感或飽足感。例如，吃100大卡豆類食物比吃100大卡糖果更能減少饑餓感，因為像豆類富含蛋白質或纖維的食物，比含較少這類營養素的食物飽足感更高。另一方面，糖果中的纖維和蛋白質含量低，含有的果糖往往會增加饑餓素（也稱作食欲增強激素）的水平，很可能導緻你稍晚開始暴飲暴食。

　　因此，雖然你精準控制了卡路裡攝入，但吃進飽足感低的食物類型，會讓你想吃更多其他食物、或老是處在饑餓狀态，這就容易讓你的減肥計劃破功。

　　富含蛋白質或纖維的食物飽足感較高

　　健康不隻取決于卡路裡攝取vs.消耗

　　雖然控制卡路裡的攝取與消耗模型（CICO飲食）對減肥很重要，但不是所有卡路裡都能對健康産生均等效果，因為不同食物會以不同機轉在體内産生影響，而這與熱量幾卡無關。

　　舉例來說，葡萄糖和果糖是兩種不同的簡單糖類，每一克可提供相同的卡路裡，但在身體中卻以完全不同的方式代謝。

　　葡萄糖分子的代謝同時受到三磷酸腺苷（ATP）、檸檬酸、胰島素等嚴密的調控。相較果糖代謝過程沒有嚴密的調控機制但會明顯增加脂肪的合成，容易導緻肥胖、代謝症候群，甚至癌症；然而含有天然果糖的水果，卻不會産生上述的負面影響。

　　同理，兩種飲食就算每克所含卡路裡相同，含有不飽和脂肪和飽和脂肪也不一樣，而飽和脂肪較容易造成人體心血管疾病，不飽和脂肪則有清除血管中三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇的效果。

　　總結

　　總體來看，雖然控制卡路裡的攝取與消耗在減肥過程中占了最重要的角色，但為了你的健康和減肥計劃的持續性，必須把食物類别（營養素）考慮進來，才能達到既能成功減肥、又維持健康不複胖的雙赢目标。

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