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拉伸性不好的健身動作

健康 更新时间:2024-12-23 14:38:36

除了肌肉力量,身體靈活、柔韌性也是日常健身中,至關重要的因素!通過規律拉伸,來針對強化靈活柔韌性,不僅有助于積極提高健身表現,還能預防傷病發生!

拉伸性不好的健身動作(25個最佳拉伸動作)1

今天,我們就将給大家分享25個最佳拉伸動作,能全面靈活舒展從頭到腳所有的肌肉關節,可千萬要收藏好了,跟着練噢!

1、束角式

雙腳腳掌相對,并用雙手穩定抓握,身體前傾。束角式主要針對拉伸腹股溝、後腰肌肉。

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2、坐姿小腿交叉拉伸

交叉小腿盤坐,前傾身體,盡量用手肘着地。如果無法做到的話,也可用雙手着地。坐姿小腿交叉拉伸主要針對下方那條腿的臀大肌、髂胫束;注意交替兩側練習。

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3、坐姿分腿拉伸

雙腿盡可能大幅地打開,交替前傾、側傾身體。坐姿分腿拉伸主要針對腘繩肌、腹股溝和腰部肌肉。

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4、鴿式拉伸

一腿彎屈在前、一腿延展在後,前傾上身,并注意維持整個人放松、平緩呼吸。鴿式拉伸主要針對靈活髋關節,以及延展髂胫束。

拉伸性不好的健身動作(25個最佳拉伸動作)5

5、坐姿前折

以雙腿延展在前的姿态坐在地面上,盡可能地前傾身體,用雙手去觸摸腳趾。坐姿前折主要針對拉伸腘繩肌、腰背肌肉。

拉伸性不好的健身動作(25個最佳拉伸動作)6

此外,還可以選擇一腿彎屈、一腿延展,單獨針對拉伸。

拉伸性不好的健身動作(25個最佳拉伸動作)7

6、鞍式

在剛開始後傾身體,練習這個動作時,可選擇雙手觸地。随着靈活柔韌性的提升,逐漸加大幅度,用手肘、背部去着地。鞍式主要針對拉伸股四頭肌。

拉伸性不好的健身動作(25個最佳拉伸動作)8

此外,可選擇以腳踝彎屈、腳趾點地的姿态後傾練習,在拉伸股四頭肌的同時,還有助于放松足底筋膜。

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7、下犬式

屈髋向上,身體呈三角形,确保雙手雙腳穩定貼地,雙腿手臂、和後背都必須延展伸直。下犬式主要針對拉伸腘繩肌、腰背肌肉。

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8、下犬小腿拉伸

在下犬式的基礎上,彎屈一條腿,抵住另一腿的後側,能針對拉伸小腿肌肉。在此基礎上,進一步小幅屈膝,則能拉伸到位于小腿深層的比目魚肌!

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9、站姿小腿拉伸

在拉伸小腿肌肉時,大家也可選擇用腳抵住牆面,站姿練習。此時同樣的,如果延展膝蓋,主要針對拉伸的是腓腸肌;而屈膝的話則針對拉伸比目魚肌。

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10、弓步拉伸

維持一腿彎屈在前、一腿延展在後的常規弓步姿态,能有效拉伸前側腿的髋伸肌,後側腿的髋屈肌。注意交替拉伸兩側。

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進一步加大前腿屈膝幅度,則還能同步拉伸該側小腿處的比目魚肌。

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11、蜥蜴式

在弓步拉伸的基礎上,前傾上身,将雙手置于前腿旁邊的地面上,能更充分地拉伸、靈活髋關節。

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12、蛙式

将雙腿打開,像青蛙一樣趴在地上;練習蛙式動作能全面打開髋部、拉伸腹股溝。

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13、深蹲拉伸

維持大幅深蹲姿态,背部略微彎屈前傾,不僅有助于打開髋關節,拉伸周圍肌肉,還能釋放積攢在腰部肌肉上的壓力。

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14、躺姿股四頭肌拉伸

以躺姿練習股四頭肌拉伸,能帶給該部位肌肉更強烈的拉伸放松感。

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當然,這個拉伸動作更常見于站姿練習;大家可以嘗試兩者,自由選擇。

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15、臀部拉伸

一腿彎屈交叉于對側,并用雙臂小幅向内拉,去感受臀部肌肉、與髂胫束的強烈延展拉伸。

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16、貓駝式

貓駝式,這個經典動态拉伸動作,能有效提高脊椎靈活性,對預防腰背傷病有着特别重要的意義!

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17、獅身人式

獅身人式,同樣有助于提高脊椎靈活性,并充分拉伸緊張的腹部肌肉。建議盡量用雙手支撐拉伸;如果靈活性不足、做不到的話,也可用雙肘。

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18、孩童式

孩童式主要用于拉伸背部肌肉;同時盡量向遠處延展雙手,去感受肩膀肌肉的拉伸放松。

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19、拱橋式

拱橋式有助于進一步提高後背靈活性,大幅拉伸腹部肌肉;但其本身對靈活性要求也是特别高的。如果無法做到的話,則可以嘗試半拱橋式,不斷循序漸進!

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20、脊椎扭轉

脊椎扭轉,在提高脊椎靈活性的同時,還能針對拉伸軀體兩側的肌群。注意交替拉伸兩側。

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另一個扭轉拉伸動作“十字扭轉”有助于舒展放松前三角肌、肱二頭肌和胸肌!

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21、脖頸拉伸

頸部緊張僵硬,是普遍存在的問題。注意左右、前後全方位拉伸放松。其中在後仰脖頸、拉伸頸部前側肌肉時,不建議施加任何額外壓力,隻需擡起下巴、大幅後仰即可。

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22、手腕拉伸

在拉伸手腕時,可以選擇用另一隻施加壓力向後扳動,或跪姿拉伸。

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23、肱二頭肌拉伸

向後方盡可能大幅地延展手臂,并向上翻起手掌,由此達到大幅延展拉伸肱二頭肌的效果。

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拉伸完二頭後,還可以用手臂、手腕打圈動作全面放松一下整條手臂,并強化肩關節與手腕的靈活性。

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24、鷹式

雙手彎屈在身前,一手在上,一手包裹于其下方向内拉。鷹式能針對拉伸後三角肌、肱三頭肌。

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也可選擇延展手臂拉伸,此時用另一側手臂,拉動肘部朝内。

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25、手鈎式

雙手一上一下,在背後相觸,能有效打開肩膀、拉伸肱三頭肌。

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如果無法做到的話,也可以兩側逐一拉伸,此時一手彎屈在頭後,另一手則輔助下拉手肘。

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