#清風計劃#最近收到很多關于産後如何減肥，如何瘦肚子，如何快速恢複到孕前的身材等的提問，下面就來詳細的聊聊産後瘦身。

我想把産後分成三個階段來說。第一個階段比較特殊，産後42天以内，就是所謂的産褥期：是指自胎兒及胎盤附屬物娩出以後，到身體除了乳房以外，其他器官基本恢複到孕前的一個狀态，也就是我們中國人特别重視的月子階段，雖然月子傳統上一般是30天，根據各個地區的風俗，略有不同，完整的月子應該是42天，媽媽會恢複的比較好。這一階段，媽媽的生理特點是激素水平變化大，代謝旺盛，子宮有創面，收縮恢複的過程中排惡露，因為産時用力、不同程度的失血和傷口，身體比較虛弱、免疫力低下，同時要給寶寶母乳喂養，因此，媽媽需要得到很好的照護和營養，需要家人更多的幫助和支持，保持心情愉悅，才有益于身體的恢複，有更多、質量更好的母乳。這期間，媽媽不要着急減肥，恢複身體和喂奶是關鍵。一邊是自己珍貴的身體，一邊是心愛寶寶最完美的食物母乳，要保障其質和量，因此科學飲食很重要。

值得提醒的是，母乳喂養本身就是一個特别能幫助媽媽減肥的好辦法，簡單的說，乳汁越多，可能瘦的越快。每100ML的乳汁熱量大約是67千卡，媽媽的乳汁從初乳過度到成熟乳以後，每天分泌量平均可達到750ML,算下來，母乳喂養一天要消耗500大卡的熱量。因此合理的膳食加上母乳喂養，媽媽體重都會穩步的下降。

關于産褥期的膳食可參考膳食指南中對于哺乳期媽媽的指導來進行。寶塔中對于食物的種類和數量，和特别需要注意的地方，都有闡述，坐月子可以适當的使用藥膳，針對媽媽自身的體質和存在的問題進行調整。具體的内容可參考公衆号優優媽聊營養的兩篇文章:科學坐月子，健康一輩子，哺乳期的媽媽應該怎麼吃？

此外，月子期間可根據自身身體恢複的進度，做一些産褥操，無論是順産還是剖宮産，盆底肌肉都會有不同程度的損傷，盆底肌的修複是産後恢複要重點關注的點。同時媽媽産後有不同程度的腹直肌分離，骨盆錯位或者松弛、異位等現象，除了脂肪堆積的因素，這些都是導緻媽媽日後胯部變寬、身材走形的原因，應該引起媽媽們的重視。

第二個階段，産褥期結束後媽媽繼續給寶寶喂奶的整個哺乳階段。這個階段的營養容易被媽媽們忽視。隻要媽媽處于哺乳期，都應該注重均衡合理的膳食，一人吃，兩人用，您和寶寶的營養源泉都來自良好的膳食。不過，寶寶六個月後要開始添加輔食了，由純母乳喂養過度到混合喂養，這個時候，有些媽媽開始上班，奔波勞累乳汁的量可能會變少，或者計劃逐步給寶寶斷奶（鼓勵母乳喂養到2歲）熱量攝入可以根據泌乳量适當的減少。産褥期結束後，媽媽身體基本恢複，可以選擇更多的運動，比如跑步、跳繩、遊泳等有氧運動，隻要不過分運動，（過分運動，乳汁中乳酸會增加，奶的味道變化，寶寶不樂于接受）不會影響到給寶寶喂奶。

飲食具體的建議是在母乳喂養膳食指南的基礎上進一步優化飲食結構。

一、主食多選用低GI的食物。GI是指食物的升糖指數，GI低，則有利于胰島素分泌的平穩，胰島素是合成類的激素，用來合成脂肪。主食盡可能的選擇全谷物和各種雜豆，署類來代替淨白米面，這類主食含有更多的膳食纖維，飽腹感也更好。

二、選擇高營養密度食物。高營養密度，是指單位熱量的食物所含有的營養素更多。無論是為了減肥，還是為了健康，我們的飲食都應該get到這個關鍵點。現在人一般都是不缺熱量的，而是缺少營養素，一個肥胖的人也很有可能是一個營養不良的人。要避免食用純熱量空心化的加工食品，比如薯片，隻有熱量、鈉、高鹽，沒什麼營養價值可言。而天然的食物基本上都是含有各種我們所需要的營養素。所以，減肥期間，多逛菜市場，少去超市加工食品區。

第三個階段哺乳期結束，如果媽媽這個時候還是沒有瘦下來，或者說沒有達到自己理想的體重，可以進一步優化自己的飲食。熱量在原來的基礎上繼續下降，蛋白質比例适當提高，選擇低GI的食物，選擇高營養密度的食物，使用這些技巧。

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