鈣是人體骨骼的重要組成成分，一旦缺鈣就容易導緻骨質疏松、病理性骨折等疾病。

但根據調查顯示，中國人普遍存在缺鈣的情況：

根據中國居民營養與健康狀況監測（2010-2012年），有 96.6% 的人群鈣攝入不足，平均攝入量為 364.3 mg，低于中國營養學會推薦攝入量的一半。

知道自己缺鈣，有些小夥伴可能就開始着急了：我要怎麼補鈣？要不要吃鈣片？鈣片選哪個好？

别擔心，今天小薇特地給大家整理了一份“補鈣指南”，一起來看看吧~

中國居民膳食指南推薦，成年人鈣攝入量為每天 800 mg，想要補足一天的鈣，最推薦的方法就是通過食物來補充。

一般情況下，一天能吃夠這些食物，就說明你的鈣攝入量是足夠的：

同時，最好還能補充一些水果等食物，這樣基本就能達到 800mg/天的量了。

看到這裡，不少朋友就會說：“我每天上班/上學，哪有時間去搭配這些？”

特别是一些特殊人群（如孕婦、兒童等）對鈣的需求量會更大，普通飲食滿足不了，怎麼辦？

最簡單有效的方法，就是通過吃鈣片來補足“差額”了。

不過現在鈣片這麼多，該選哪種最合适呢？

目前市面上的鈣片通常分為有機鈣和無機鈣兩種，而它們也有各自的優缺點和适合的人群。

鈣的分類

1、有機鈣

可分為：檸檬酸鈣（最常見，代表：Swisse）、乳酸鈣（代表：乳酸鈣顆粒）、葡萄糖酸鈣（代表：葡萄糖酸鈣含片）、醋酸鈣（代表：醋酸鈣膠囊）等

• 優點：容易吸收，對腸胃刺激小。
• 缺點：含鈣量低，價格偏高。
• 适合人群：腸胃較弱的人、老年人、兒童。

2、無機鈣

可分為：碳酸鈣（最常見，代表：鈣爾奇）、磷酸氫鈣（代表：賴氨酸磷酸氫鈣顆粒）等

• 優點：含鈣量高，價格便宜。
• 缺點：容易引起胃腸不适，導緻便秘。
• 适合人群：腸胃功能好的成年人、青少年。

小貼士

1、鈣的種類，可以在商品瓶身上查看：

2、鈣的挑選，種類比較重要，至于劑型（片劑、液體、膠囊等）對其補鈣的功效并沒有影響，可以根據自己需要選擇。

1、成年人

适合鈣片：碳酸鈣等無機鈣。

攝入量：推薦每天攝入800mg鈣，除去食物中包含的鈣質，建議額外補充200-300mg鈣片。

2、更年期女性

适合鈣片：檸檬酸鈣、乳酸鈣等有機鈣。

攝入量：推薦每天攝入1000mg鈣，除去食物中包含的鈣質，建議額外補充400mg鈣片。

注意事項：檸檬酸鈣會增加鋁的吸收，服用含鋁藥物（阿司匹林、安妥明鋁鹽、煙酸鋁鹽等）時要停止服用。

3、孕婦及哺乳期女性

适合鈣片：檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣等有機鈣。

攝入量：推薦每天攝入1000-1200mg鈣，除去食物中包含的鈣質，建議額外補充600mg鈣片。

4、青少年

适合鈣片：碳酸鈣等無機鈣。

攝入量：推薦每天攝入1000-1200mg鈣，除去食物中包含的鈣質，建議額外補充500-600mg鈣片。

5、老年人

适合鈣片：葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等有機鈣。

攝入量：推薦每天攝入1000mg鈣，除去食物中包含的鈣質，建議額外補充600mg鈣片。

注意事項：糖尿病患者慎用葡萄糖酸鈣。

小貼士

鈣也不是補的越多越好，每人每天的鈣攝入量不能超過2000mg，補多了不僅吸收不了，還容易影響其他物質的吸收。

除此之外，服用鈣片時還有一些其他需要注意的地方。

1、少量多次

我們的人體一次性最多吸收400mg的鈣，大于400mg，吸收率反而會下降。

所以挑選鈣片時最好選擇單片劑量較小的産品，比如100mg-300mg，如果需要吃三片最好分散成三次吃，每次間隔4小時。

單片劑量可以在鈣片瓶身上找到：

2、服用時間

• 如果鈣片是無機鈣，需要在飯後服用，可以促進鈣的吸收。
• 如果是有機鈣，服用時間就沒有特别規定。

3、适當補充維生素D

補鈣的同時最好适當補充維生素D，因為維生素D能促進鈣的吸收。可以直接選擇含有維生素D的複合型鈣片。

維生素D一天攝入量不超過4000IU，超過可能會引起厭食、心律不整，嚴重可能引發高鈣血症等嚴重副作用産生。

4、不能和鈣片同吃的食物/藥品

鈣片最好不要和複合維生素片，含鐵量高的食物 （血制品、動物内髒等），鐵補充劑以及高鈣的食物（奶制品、堅果等）同時食用，會影響鈣的吸收。

最後，小薇要提醒大家，鈣片雖然是補鈣的直接方法，但是也需要配合維生素D和适當的運動，否則是很難将吃下的鈣直接變成人體所需的鈣質的。

參考文獻

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[2] 米昭曾, 羅永健. 國人鈣和維生素D的适宜攝入量研究[J]. 中華損傷與修複雜志:電子版, 2015, v.10(04):94-100.

[3] 康慶芝. 剖宮産術前補鈣防治宮縮乏力性産後出血的臨床觀察[J]. 中國醫學創新, 2010, 7(007):34-35.

[4] 周峰, 張立敏, 陳玉柱. 談鈣營養不足問題[J]. 黑龍江科技信息, 2003, 09:122-122.

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