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堅果營養豐富，素有“營養高手”的美譽。《國際流行病學期刊》發布的一項研究顯示，每天吃10克堅果，心髒病、癌症、糖尿病風險分别降低17%、21%和30%。不同的堅果，在營養方面也各有特長，看看吧！

夏威夷果

能量高手

夏威夷果香酥可口，有獨特奶香，被稱為“堅果皇後”。它富含不飽和脂肪酸、蛋白質以及鈣、磷、鐵、維生素B1、B2和人體必需的8種氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止動脈粥樣硬化，保護心腦血管系統，尤其适合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高，每100克含700多千卡熱量，每天吃3~5顆即可。

巴旦木、松子

纖維冠軍

松子富含膳食纖維，是堅果家族的纖維冠軍。美國賓州西盆斯貝格大學的一項新研究發現，餐前吃一把松子，可以使一天的飯量降低37%。巴旦木的膳食纖維含量僅次于松子。

花生

營養全能王

花生被稱為“長生果”，它營養豐富，含蛋白質、脂肪、維生素以及鈣、磷、鐵等礦物質。花生富含的抗氧化成分可維持細胞健康，預防心髒病和癌症，同時還能保持良好的血糖水平，有助于預防2型糖尿病。

開心果

護眼小衛士

開心果被稱為“護眼小衛士”，富含B族維生素、β胡蘿蔔素以及大量葉黃素。每28克開心果中的葉黃素含量為342微克，有助于保護視力，預防視網膜黃斑病變。每天吃10克左右的開心果，有助于保護眼睛。

核桃

養顔小幫手

核桃中的維生素E含量遠高于其他堅果。維生素E具有較強的清除自由基能力，能防止機體過早衰老。核桃富含多種抗氧化成分，可以說是養顔護膚好幫手，女性以及亞健康人群可經常食用。

榛子

糖友的完美零食

榛子的鈣、鎂含量較高，每100克榛子中含鈣量高達815毫克。兒童、孕婦及老年人可适量食用榛子。研究證明，每天吃15克左右的榛子，有助于降低心血管疾病的風險，降低糖尿病的發病率。因此，榛子被視為糖尿病患者的完美零食。

5種情況不吃堅果

1睡前不要吃

堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康，但卻容易導緻胃酸反流。

2腹瀉時别吃

堅果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便，但腹瀉的人應暫時别吃，否則會加重症狀。

3大魚大肉後不宜吃

如果一天三餐中已經吃了大量肉類，就不應再吃堅果，否則會使脂肪攝入超标，引發肥胖。

4咽喉發炎者或過敏者不能吃

堅果一般都很幹，吃了會加重幹燥、充血等上火症狀。另外，吃堅果類容易過敏的人更要注意，最好别吃。

5嬰幼兒不要吃

二附院小兒内科主任醫師李國林提醒，3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果，窒息風險高，嚴重時甚至危及生命。可将堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

吃堅果兩大原則

1挑堅果要注意兩點

一是選擇原味的，避免鹽炒的、糖焗的，甚至過油的，這樣能減少油、鹽和糖的攝入；

二是盡量不選開口或剝好皮的，因為堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化，氧化後的堅果有哈喇味，産生的自由基會加速人體衰老，并增加癌症風險。

2各種堅果營養各有所長

開心果、碧根果及夏威夷果維生素B1含量比較豐富，分别是核桃的4倍、6倍、12倍；巴旦木在維生素B2方面優勢明顯；開心果、松子及巴旦木含維生素E特别多。

二附院營養科副主任技師馮霁建議，互相搭配或輪換着吃堅果，讓營養更豐富全面。

營養好吃又解饞，

怎麼樣，是不是要每天來一把？

但記住别貪吃，因為堅果油脂含量高，

小心變胖喲！~

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